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春節後每日運動10分鐘不嫌少!研究揭不只延長壽命還有這些好處

運動最怕難實踐,許多人一想到要運動就覺得累,心理惰性讓人抗拒運動,雖然現今運動習慣鼓勵要達到最高的心跳速率及時間,但運動並非要長達一個小時才有效果,哪怕每天只是十分鐘也好,如今《美國醫學會期刊》最新研究指出,40 歲以上成年人即便只是運動 10 分鐘,死亡率也能降低 6.9 %,每年可預防 11 萬人死亡。

短時間運動也能促進健康

運動可以改善健康這是毋庸置疑,能降低多種慢性疾病風險, 但過往研究形式都是採取隨機抽樣,每位受測者運動程度不一,如今研究人員利用美國全國性的健康與營養檢測調查,蒐集受測者一周內的運動監測數據後,與國家死亡指數進行比對。

結果發現不論男性還是女性、不管哪一種人種,只要有運動都能得到好處,且隨著運動時間拉長,能產生的效益更大,若將每日運動時間拉長到 20 分鐘,死亡率能降低 13 %;若能運動長達半小時則死亡率再降到 16.9 %。

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活動不足也會成為「死因」!

從醫學上已有大量證據,證明運動會影響壽命,美國疾病控制與預防中心 (CDC) 在 2019 年發表一項具有說服力的研究中指出,美國 8% 以上的死亡歸因於「活動不足」。更值得注意的是 2020 年對美國和歐洲約 44,000 名成年人的生活方式和死亡風險交叉分析的結論,發現幾乎整天坐著的久坐不動的男性和女性死亡風險高出 260 %。

研究作者則是提到:「有鑑於並非每個人都能每天維持長期間運動,首次研究針對成年人逐量增加運動時間,與預防死亡的實際人數進行比較。」評估逐日小幅增加運動時間對人體健康的影響,這樣的數據也是鼓勵民眾有機會動則多動。

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怎麼開始每天十分鐘運動?專家教小撇步

但該怎麼實踐每天十分鐘的運動?《CNN》健身專家桑塔斯(Dana Santas )提出建議,他強調:「每天進行十分鐘的運動比想像容易許多,試想自己漫不經心地滑手機、追劇時,十分鐘過得有多快,十分鐘不是一項重大的時間投資,但它可以帶來巨大的健康益處。」

桑塔斯建議民眾可以挑 3-4 首自己喜歡的歌曲,播放音樂後選擇適合自己的運動形式,像是戶外散步、跑步機上行走、瑜伽、跳舞等,當歌曲播完也完成該有的十分鐘運動。對於比較有運動習慣的族群則是可以加入全身性鍛鍊動作,可以做 10-25 次伏地挺身、25-40 次深蹲、一分鐘原地慢跑。

桑塔斯說:「運動不一定要很辛苦才會有效,只要稍微調整生活習慣就能產生巨大改變。」不妨利用晚上追劇的時間站起來活動一下、或搭乘大眾運輸工具時提早下車,藉由生活瑣碎時間完成十分鐘運動。

1.參考文獻:Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults

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文、王芊淩/圖、何宜庭

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