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早餐真的很重要!楊晨醫師教孩子這樣吃 1/2 碳水化合物+1/4 蛋白質+1/4 水果

吃過早餐的人精神好、反應快,各方面的表現也較好;如果不吃早餐,容易注意力不集中,影響上課精神,學習效果也不好。家庭中必須落實讓孩子好好吃過早餐再去上學,別再因趕時間而犧牲孩子的學習力。

一早起床匆匆忙忙趕著上學,許多孩子根本來不及吃早餐就去上學,愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示,早餐是睡醒後的第一餐,「早餐」(breakfast)一詞,字面的解釋就是「打破禁食」(break fast),也因此早餐一定要吃。

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早餐 break fast 是「打破禁食」的第一餐

早餐之所以重要,就在於經過一夜的睡眠,白天儲存的肝醣已經消耗殆盡,人體所需能量已經沒有了,因此一早起來必須吃早餐,補充人體所需能量,才能有精神的去上學,也才能有好的學習效果。

身體必須有能量才能順利運作,就像汽車需要加油才會開動一樣,身體能量的主要來源來自於碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物,而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

肝醣是我們在攝取碳水化合物後,經胰島素作用後轉變成葡萄糖,血液中的葡萄糖經過一連串的作用而合成肝醣,最後儲存在肝臟和肌肉,因此一旦血糖不夠,肝臟就會分解肝醣成葡萄糖,送到身體各部位做為能源使用。然經過一夜睡眠,肝醣已經沒有了,所以早上必須補充碳水化合物來重新補充身體所需能量。

早餐必備 3 元素:碳水化合物、蛋白質和維生素

早餐該怎麼吃才能發揮效果,讓孩子集中精神、好好學習呢?楊晨提醒,早餐一定要吃碳水化合物,加上少量的蛋白質以及含有維生素和礦物質的些許水果。

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◎1/2 碳水化合物:天然、原型、低 GI

早餐在碳水化合物的選擇上,可以吃全榖根莖類的地瓜、馬鈴薯或是全麥麵包、饅頭,這些都是不錯的選擇。這些食物不僅熱量比白飯、白吐司低,更容易有飽足感、不容易餓。在早上 7、8 點吃完早餐後,可以一直維持到中午 12 點吃午餐,不會餓太快、也不會因為吃太多澱粉而想睡。

◎1/4 蛋白質:一顆蛋、一杯牛奶就足夠

蛋白質也有其需要性,但份量卻不用太多,主要是因為一早起來腸胃功能還沒恢復正常運作,負擔不宜太大,所以只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、一杯牛奶或是原味優酪乳,就有足夠蛋白質,也不致造成負擔,再簡單方便不過了。

◎1/4 維生素:數片蘋果或數顆番茄都可以

水果含有豐富的維生素和礦物質,像是柑橘類水果含豐富的維生素 C,蕃茄含有維生素 C 及蕃茄素,蘋果更有增強記憶力的微量元素鋅,加上且水果中的膳食纖維素含量豐富,每天早餐只要吃些水果,就有這麼大的好處。

這些因素造成一早胃口不好吃不下

早餐沒吃除了因為時間太趕,壓力一大身體就會分泌「促腎上腺皮質激素釋放因子(CRF)」,會影響消化系統,也可能導致食欲不振,因此還是建議每天有 15〜20 分鐘的時間讓孩子好好吃早餐。

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還有一種狀況是因為一早腸胃蠕動慢,所以得等孩子到學校,身體已經活動了,胃口也回復了,這種情況下建議家長讓孩子帶早餐到學校,有些活動後再吃,如果擔心鮮奶容易變質可以用保久乳代替,且要提醒孩子在 9 點前吃完,以免影響午餐的食欲。

再者就是孩子的腸胃功能本來就不好,不單早餐,連午晚餐都吃得少。對此,楊晨表示,必須先解決孩子的腸胃道健康問題,確定孩子的腸胃蠕動正常,每天都有排便,以避免孩子一直處於早餐不吃、中午營養午餐不合胃口吃得少、晚餐只吃愛吃的食物這樣的惡性循環中。

方便又營養的早餐飲食內容和 NG 食物

早餐準備首重方便性,只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、半顆全麥饅頭或一片全麥土司,加上一杯鮮奶以及幾片蘋果,所有重要的營養元素都有了。

有時也可換換口味喝優酪乳或豆漿,提醒要選擇原味,避免添加物,尤其是含糖;另外像是美祿、阿華田等燕麥飲也可稍微添加變化口味,其他想是方便沖泡的市售沖泡飲,也以不含糖為選購重點。

如果購買外食當早餐,可以選擇像是飯糰、夾有蛋和蔬菜的三明治這些看的到原型食物的餐點,至於熱狗、漢堡(特別是漢堡肉)則盡量不要吃,一方面是油脂含量高且不清楚內容物的製程和添加物,還是少吃為宜。

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楊晨也提醒,雖然早餐講求簡單,但也不要只吃單一食物,像只吃地瓜或只吃茶葉蛋,還是要講究多元和均衡性,盡量達到醣類 50〜60%、蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30% 這樣的原則。

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諮詢專家:愛群兒童成長診所院長楊晨

文/賴以玲 圖/蘇鈺婷

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