早餐爱吃米饭还是面包？一个改变远离高血糖、击退内脏脂肪！

不少民众都知道吃全谷食物非常健康，不过到底有何好处却又说不出个所以然。日本大妻女子大学家政学院食品学系教授青江诚一郎解释，诸如糙米、大麦、全麦面包、全麦麦片…等全谷食物，有着大幅度预防糖尿病、心脏疾病、癌症等风险的力量。其次，若每日持续摄取，还有减少内脏脂肪、抑制胆固醇等效果。

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早上摄取全谷物更能抑制血糖

「第二餐效应」最早是由1982年多伦多大学的教授所提出的概念，意思为最初所摄取的餐点（第一餐），能抑制下一餐（第二餐）对血糖产生的影响。在一篇发表于《药理与治疗》（暂译）的研究中，该研究以20名日本人为对象，将其分为早餐吃白饭的组别及白饭、大麦各半的组别。研究结果发现，有食用全谷类的组别除了早餐的血糖值变化较低之外，午餐时也能产生抑制血糖值上升的功效。 （编辑推荐：

青江诚一郎解释，由于早餐（第一餐）大麦所含的β-葡聚糖会缓缓通过胃与肠，因此能抑制吸收食物与谷物中所含的糖。到了午餐（第二餐）后，β-葡聚糖会在大肠作为肠道内益菌的食物，进而制作出短链脂肪酸。短链脂肪酸能刺激肠道，促进胰岛素分泌，因此能达到缓和血糖上升的效果。

台北荣民总医院内分泌暨新陈代谢科主治医师苏郁文也指出，膳食纤维经过肠道时，会在肠道微菌丛特殊的酵素作用下代谢成短链脂肪酸。这些短链脂肪酸除了可以供给肠道细胞养分外，也和肥胖、胰岛素阻抗等代谢疾病息息相关。

除了饭类之外，令人意外的面包也能达到同样的效果。一篇2020年发表于《营养》（暂译）的研究，以健康的日本人为对象，让其摄取全麦面包（含有2.5g β-葡聚糖），结果也发现同样有得到第二餐效应的效果，第二次进食后的血糖浓度显著降低。

除了抑制血糖值上升之外，对想减肥的民众也有好处。青江诚一郎指出，若在早餐时摄取全谷食物，因为饱腹感提高的缘故，可以抑制中午不要吃过头。

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