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早餐爱吃米饭还是面包?一个改变远离高血糖、击退内脏脂肪!

【早安健康/蔡经谦报导】为了饮食健康、亦或是想藉由控制饮食来改高血糖等生活习惯病,许多民众会渐渐地将白饭等谷类摄取替换成全谷物。不过因为谷物滋味与精制谷类相差甚远,或许不少民众难以习惯,而只想少量替换。不过,该替换哪一餐呢?日专家指出,这个时间吃,能更有效的控制血糖!

不少民众都知道吃全谷食物非常健康,不过到底有何好处却又说不出个所以然。日本大妻女子大学家政学院食品学系教授青江诚一郎解释,诸如糙米、大麦、全麦面包、全麦麦片…等全谷食物,有着大幅度预防糖尿病、心脏疾病、癌症等风险的力量。其次,若每日持续摄取,还有减少内脏脂肪、抑制胆固醇等效果。

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早上摄取全谷物更能抑制血糖

「第二餐效应」最早是由1982年多伦多大学的教授所提出的概念,意思为最初所摄取的餐点(第一餐),能抑制下一餐(第二餐)对血糖产生的影响。在一篇发表于《药理与治疗》(暂译)的研究中,该研究以20名日本人为对象,将其分为早餐吃白饭的组别及白饭、大麦各半的组别。研究结果发现,有食用全谷类的组别除了早餐的血糖值变化较低之外,午餐时也能产生抑制血糖值上升的功效。 (编辑推荐:

青江诚一郎解释,由于早餐(第一餐)大麦所含的β-葡聚糖会缓缓通过胃与肠,因此能抑制吸收食物与谷物中所含的糖。到了午餐(第二餐)后,β-葡聚糖会在大肠作为肠道内益菌的食物,进而制作出短链脂肪酸。短链脂肪酸能刺激肠道,促进胰岛素分泌,因此能达到缓和血糖上升的效果。

台北荣民总医院内分泌暨新陈代谢科主治医师苏郁文也指出,膳食纤维经过肠道时,会在肠道微菌丛特殊的酵素作用下代谢成短链脂肪酸。这些短链脂肪酸除了可以供给肠道细胞养分外,也和肥胖、胰岛素阻抗等代谢疾病息息相关。

除了饭类之外,令人意外的面包也能达到同样的效果。一篇2020年发表于《营养》(暂译)的研究,以健康的日本人为对象,让其摄取全麦面包(含有2.5g β-葡聚糖),结果也发现同样有得到第二餐效应的效果,第二次进食后的血糖浓度显著降低。

除了抑制血糖值上升之外,对想减肥的民众也有好处。青江诚一郎指出,若在早餐时摄取全谷食物,因为饱腹感提高的缘故,可以抑制中午不要吃过头。

找到适合自己口味的全榖优质选择!下一页看看日本教授推荐的米饭与面包吃法

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