抗癌過程不孤單!臨床心理師教授「安、靜、能、繫、望」5 原則 舒緩壓力自我調適

罹癌不止對身體帶來衝擊,更連帶讓心靈陷入憂鬱,深怕麻煩周遭親友,因此無論是抗癌過程中的心理建設,或是身為癌友家屬, 心理壓力的舒緩都是相當重要的一環。

「怎麼會是我?」被告知罹癌當下,震驚、慌張、憂慮等情緒頓時湧上心頭,若將所有情緒壓抑在心中,就怕引發其他情緒問題。臺大醫院癌醫中心分院臨床心理師商沛宇表示,癌友及陪伴者可以透過「安、靜、能、繫、望」5 個原則,調適自我情緒以度過抗癌歷程。

「安」 維持自我安全感、安定感

商沛宇指出,常看見病人得知罹癌當下會開始上網搜尋各式治療資訊,有時甚至尋求偏方。「通常知道自己生病當下會覺得慌亂,會試著想要抓一些東西讓自己更有掌控感,因此會不斷查找資料,想了解後續治療及疾病相關資訊」。

不過,過多的資訊有可能反而讓情緒更加恐慌,難以理性地判斷資訊的來源,以及內容是否正確。商沛宇提醒,透過正式的醫療管道取得醫療資訊,遵照信任的醫療團隊的醫囑、接受正規治療,是維持安全感最恰當的作法。

「靜」 維持身心的平靜

在抗癌過程中心情會產生巨大波動,該如何不去想罹癌這件事、該如何不焦慮,才能免去過多的煩惱?商沛宇表示,覺得焦慮、失落、慌張、震驚是正常過程,不需要刻意壓抑、否認。

而是要試著讓心情平靜,可先從過往自己習慣的放鬆方式著手,像畫畫、聽音樂、寫日記、宗教信仰等,透過這些找回平靜能力;另外,像是緩慢呼吸、腹式呼吸、肌肉放鬆等,也能幫助心靈恢復平靜。

商沛宇指出,緩慢呼吸時可把注意力放在吸吐上,可以「吸氣 3 秒、吐氣 3 秒」進行,並在吐氣時,心裡默念「放鬆」,循環進行,過程中腦中浮現焦慮念頭也不用刻意壓抑,覺察後把思緒與注意力拉回來,繼續聚焦在呼吸上即可。

「能」 提升自我效能感

「為什麼我很努力了,腫瘤還是沒縮小」?癌細胞的變化莫測總讓人灰心,這時透過提升「自我效能感」來幫助心態轉換, 相信自己達成目標,好好對抗疾病。

而在這段過程中,你不孤單!商沛宇提醒,周圍有許多助力可陪你度過每一次難關,例如:醫師、個管師、護理師、營養師、心理師、家人陪伴等,面對困境或覺得自己將崩潰時,別忘了身旁還有許多抗癌夥伴可提供支援。

而在自我實現上,建議將廣泛的大目標縮成容易達成、具體、可行的小目標,例如,「我要變得更健康」這件事,可切換成可落實的「每日散步繞公園 3 圈、每日吃 5 樣蔬果」等,透過每一次的達成,找回自信心。

而「我要把腫瘤縮小」的目標,則改成「完成醫師建議的化療次數、遵循醫囑規律吃藥」等,商沛宇提醒,每一次完成各項小目標,別忘了要記得肯定自己,告訴自己真的很棒!

「繫」 保持與外在的聯繫

罹癌後,許多癌友會陷入悲傷中,選擇封閉自我。但在處於悲傷、恐懼的壓力下封閉自己,只會讓心靈更加脆弱、悲觀,恐不利於對抗癌症。商沛宇建議,慎選信任的人際連結,盡量維持與外在的聯繫,可與其他病友或信任的朋友分享、交流,以獲得支持、陪伴,以及獲得被理解的感覺,藉此提升自己的抗壓性。

「望」 灌注希望,維持樂觀與希望感

最後一步自我調適的原則為「灌注希望並維持希望感」。商沛宇說明,可先檢視自己對於罹病這件事是否存有自責念頭,例如,檢討過去生活習慣、害怕成為家人負擔, 接著思考如何從生活中創造出可維持希望感的事。

商沛宇舉例,常看見病人在接受化放療時,雖辛苦卻同時對生命有所期待。像是有些長者病人會希望藉由治療延長生命,能有更多時間陪伴孫子成長、看兒女成家等。「總要有一些盼望的事情,才能夠熬過艱辛的抗癌過程」。

親友家屬的自我覺察很重要,要了解自己的情緒反應及擔心是「客觀擔心」還是「過度擔心」外,也須思考自己是否將內在的擔憂加諸在病人身上,造成病人額外的壓力; 此外,若陪伴時感到壓力大、疲累,可找替代人力幫忙,給自己有喘息空間。

商沛宇指出,治療癌症的醫院大多設有專門服務癌症病友或家屬的臨床心理師或諮商心理師,當病人或家屬自覺在心情調適上遇到阻礙與有出現不順利或壓力時,就可主動詢問醫療團隊是否有提供心理諮詢管道或服務。

你準備好陪伴了嗎?錯誤關心反增癌友壓力

不只罹癌病人,當家中有成員罹患癌症,其他人也會感到不安,商沛宇建議,無論是陪伴病人,或是想要關心病人家屬,在這之前,先問問自己 3 個問題:

  1. 我準備好聽他說話了嗎?
  2. 我有辦法聽她好好地說嗎?
  3. 我準備好應對他的情緒了嗎?

若心理準備好了,第一步可以先釋出關心,試著和對方表示自己想要陪伴的意願;若對方願意接受,這時「傾聽」就相當重要,對話過程中應讓對方盡情表達,避免加入過多自己的想法,若對方真正在尋求建議時再適時給予回饋。

透過心情相關壓力量表了解自己的情緒壓力狀態,做為判斷是否需要專業協助的依據也是個好方法。若有機會接受相關的心理諮商服務,也能協助病友或家屬調整看待人生的方式,讓觀點更有彈性,更能活在當下, 整合重新審視自己的人生。

文/李祉函、圖/蘇鈺婷

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