手搖飲喝蔗糖、黑糖、蜂蜜更健康?營養師破除飲料糖類迷思

來杯手搖飲吧!五花八門的品項總能滿足不同的味蕾,除了調整甜度冰塊,精明的消費者還會注意用什麼糖。要喝手炒黑糖鮮奶,還是喝蜂蜜檸檬?似乎喝蔗糖就比高果糖糖漿還要健康,真的嗎?

放眼望去飲料店林立大街小巷,不少店家都會特別標示使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」,或許是知道果糖對脂肪肝的影響,對此人人避之唯恐不及。不過你可曾好奇,這些糖到底差在哪裡?

果糖

先說說高果糖糖漿(high fructose syrup, HFS),其實它並非「純果糖」,而是經由玉米或樹薯澱粉轉化成不同果糖濃度的產物,常見的 HFS55 代表它有 55% 的果糖,以及 45% 的葡萄糖和些許寡糖,可以說是果糖跟葡萄糖的混和物。

蔗糖

而蔗糖本身,就是由 1 個果糖 (50%) 和 1 個葡萄糖 (50%) 所組成的雙醣,我們可以發現它和 HFS55 的比例相近,吃起來的甜度差不多。根據研究指出,HFS55 和蔗糖在體內的代謝並無顯著的差異,畢竟蔗糖吃下肚後,也分解成了果糖及葡萄糖。

這樣聽下來,高果糖糖漿和蔗糖感覺沒什麼差呀?確實,現階段在這兩者之間對身體的危害,還有詳細的機轉都還有待釐清,要分出高下其實沒有什麼意義,因為它們都屬於「精緻糖」,吃過量就是不好的!恐造成發炎、糖化,埋下慢性疾病的種子。

黑糖

網傳黑糖的營養價值更高,是生理期的補鐵聖品,換成黑糖是不是比較好?其實也沒有想像中厲害。黑糖是蔗糖的一種,是精製程度最低的糖,未經分蜜而將糖炒乾成末,因此保留了特殊的風味,相對其他糖品有較多的礦物質和有機物。但終究也是空熱量的糖分,若要用黑糖滿足身體鐵質所需,那可要吃上幾百克。

蜂蜜

而天然糖漿的蜂蜜,主成分也是果糖和葡萄糖兩種單醣,比蔗糖更容易被人體吸收。具有特殊的酵素、維生素、礦物質、抗氧化成分等,有助於消化代謝、養顏美容,只不過蜂蜜有 80% 都是醣類,剩餘近 20% 是水分,這些營養素僅占少量 1%,可說是微乎其微,仍要以精緻糖的身分適量作為食物的佐料。

簡而言之,不論果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜,吃多了都會對身體造成危害,除了自然存在於食物內的糖(如:牛奶和水果)以外,在製造或製備食物與飲料時額外加入的糖,必須有所節制,攝取量不宜超過總熱量的 10%,以每天攝取 2000 大卡熱量為例,一天內的精緻糖應限制在 50 公克以下

下次喝手搖杯前記得三思而後行,吃甜雖然快樂,但你的每一口都會對健康造成影響。要一次戒糖實在不容易,從糖量減半、去掉配料開始,循序漸進更能持之以恆!

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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