成人肥胖後,脂肪細胞只會越來越大!不易復胖減肥法,一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)指出以現在的趨勢,全球的過重人口數將會由 2014 年的 20 億人,上升至 2025 年的 27 億人,肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰。為呼籲更多的政府組織重視且採取行動推動肥胖防治,並於未來十年共同達到世界衛生組織期於 2025 年遏止肥胖率上升之目標,將 10 月 11 日訂為世界肥胖日。

國人肥胖比例增,19 歲以上平均 2 人就有 1 人有肥胖問題

2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查最新發現,19 歲以上全體成人平均 BMI 24.5(kg/m2 ),腰圍 85.7(cm),腰圍過大比例 50.1%,體重過重盛行率 26.8%,肥胖盛行率 23.9%結果顯示,19 歲以上族群每 2 人就有 1 人有肥胖問題。

脂肪組織就像「慢性縱火犯」造成身體多處發炎,大幅增加罹癌風險

肥胖是過多脂肪囤積在脂肪細胞所造成的一種疾病,成人的脂肪細胞在身體逐漸發胖後並不會增多只會變大。脂肪組織就像「慢性縱火犯」,造成脂肪細胞分泌更多促發炎細胞激素如 TNF-a (Tumor necrosis factor-a)、IL-6( Interleukin 6 ) 以及一些趨化素 ( Chemokines ) 等,也是造成胰島素阻抗的原因之一。國民健康署也指出,肥胖民眾罹患直腸癌、乳癌與子宮頸內膜癌等的風險高出常人 1~2 倍。

減肥方式百百種,不少人認為不吃澱粉就會瘦?

人體所需三大營養素有醣類、蛋白脂及脂肪,而醣類是肌肉和大腦的主要能量來源 ,不但可以維持體力和耐力,也有助於肌肉的修復。身體若沒有碳水化合物,反而會無法幫助脂肪代謝,身體機能大亂,容易造成食欲降低、心情沮喪等現象,嚴重時還會酮酸中毒,導致昏迷、意識喪失,甚至死亡。

減肥期間一天至少要有一餐澱粉,可以少吃但不能不吃。多選擇地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、糙米、紅豆及綠豆等。反而要減少精緻澱粉攝取,如白飯、麵條、白吐司,會使血糖上升的速度比較快,胰島素會大量分泌,讓葡萄糖形成脂肪儲存。

不易復胖減肥法,一週一公斤非難事

  1. 多蔬菜:每天最少吃三碗青菜,以清燙或是和風沙拉烹調方式較佳。
  2. 增加蛋白質:一餐至少兩份蛋白質,蛋白質足夠可增加飽足感,比較不容易餓。新版 DRIs 中,各年齡層蛋白質的建議量都提高了,19 歲以上的成年人,包括高齡者在內,建議男性每天 70g、女性每天 60g,以體重換算,建議每天吃的蛋白質分量為 1~1.2g/ 每公斤。

舉例,48.5 公斤 x1.2 g/ 每公斤 = 一天需 58.2 公克蛋白質,一天相當於可吃 8 份蛋白質。一份蛋白質是多少?可以查詢六大類食物。不過若身體有特殊情況,則不適用此方法。

  1. 少澱粉:一天只吃一餐澱粉,但不超過半碗,可選擇以南瓜、地瓜、馬鈴薯及玉米為優先選擇。全榖雜糧一份是多少?一定要先搞懂。

營養師小叮嚀

體重控制真的沒有撇步,飲食七分,運動三分,同時別忘了每天至少需飲用兩千毫升的水,有助於新陳代謝。上述三技巧不只方便,又可以吃飽,更不容易復胖。別因市面上無糖飲料的陷阱而喝的開心,無糖在法規上是有容許範圍定義的,有機會再分享。

文/馬鳳吟 圖/雷思瑜

1. 國民健康署
2. 長庚大學–脂肪細胞-調控身體功能的新要角

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