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愛吃醬會讓你吃下更多食物!如何利用「飽足感」來減重

不少人吃完飯後即使再飽都是還要來點心,好像一餐才算吃的完整,如同俗語所說「甜點裝在另一個胃裡。」但為什麼會有這樣的現象?定安診所家庭醫學科廖文嘉醫師解釋,其實這與「特定感官飽足感」有關,人類會有這樣機制是為了多樣化攝取食物種類,但對於減重來說卻是一大麻煩。

吃完正餐還想吃甜點該怎麼辦?大腦機制在作怪

明明吃正餐飽到不行了,蛋糕甜點上來時還是能津津有味吃個精光,冰淇淋還可以不同口味各來個兩球呢?主要就是大腦中下視丘負責調控食慾以及飽足感,利用「特定感官飽足感」來調控。

廖文嘉說:「民眾對於吃過的食物就不會想再吃,連帶對於類似感官性質的食物興趣也會降低,而會想改吃那些還沒吃過的食物。」例如,吃完鹽酥雞後,對於鹽酥雞的喜好度就會顯著下降,對於其他鹹食的喜好度也會稍微降低,但對蛋糕、餅乾、手搖飲等甜食的喜好度則會明顯上升。

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因此,醫學界將這種機制命名為:特定感官飽足感(Sensory-specific Satiety)可以簡單想像成每一個味覺感官都是獨立的空水杯,鹹的甜的油脂味的,哪個水杯滿了我們就暫時吃不下類似口味的食物,但其他空空的水杯則會開始誘惑我們去尋找能填滿它的食物。

多樣化飲食多增加22%食物攝取量

特定感官飽足感其實是一種保護機制,讓人類能夠攝取更多樣化的食物種類,對減重來說可算是一場惡夢。廖文嘉分析:「相較於一直吃單一種食物,多樣化的食物種類會讓我們增加食物攝取總量,平均增加幅度高達 22 %。」

只是有些人總覺得自己好像總是吃不飽,這樣的族群是不是比較容易變胖?但事實上從過去論文發現:相較正常體重族群來說,肥胖族群並沒有比較晚才出現特定感官飽足感,而且到達飽足感後,恢復飢餓的速度也沒有比較快。

拒絕垃圾食物 01

愛吃醬會讓你吃下更多食物!把握四大原則

既然已知人體有這樣的機制,如何欺騙大腦讓特定感官飽足感出現,廖文嘉教民眾利用飽足感減重:

  • 餐桌上的食物種類越簡單越好:以原型食物為主,越單一的口味,飽足感越早出現
  • 減少額外添加的人工調味:包含像是沙拉沾醬、番茄醬、巧克力醬、鮮奶油、果醬,過去研究讓一群受試者單吃薯條,另一群則在單吃薯條一陣子後,提供番茄醬以及蛋黃醬等佐醬,結果發現加入佐醬的那組能夠再吃下更多的薯條,平均多攝入了 500 大卡。
  • 多選擇高蛋白食物:高蛋白食物能帶來的特定感官飽足感明顯高於其他食物,想吃得飽又不易餓,記得每餐多些蛋白質。例如水煮蛋、豆腐、毛豆、雞肉、魚肉、無糖豆漿都是很棒的蛋白質來源。
  • 用不同食材的混搭達到口味上的變化:讓食材本身的美味帶給我們進食的愉悅感,例如無糖優格中可以加入燕麥片、堅果、新鮮莓果,清燙蔬菜或生菜沙拉中加入酪梨、小番茄、蘋果等。
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文、王芊淩/圖、何宜庭

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