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愛吃熱狗薯條恐罹癌、早逝!「超加工食品」令人又愛又恨,營養師教平衡吃法

無論是派對狂歡或心情差吃美食慰勞自己,甜甜圈、冰淇淋、比薩都是常見選擇,不過這些都屬於超加工食品,近期更有許多研究皆顯示,食入過量超加工食品,為增加罹患直腸癌、早逝的風險,甚至還與認知能力下降有關。

根據《CNN》報導,紐約大學營養、食品研究教授 Paulette Goddard 表示,有許多研究都表示超加工食品與肥胖、癌症以及心血管疾病有關,此外,超加工食品與慢性病風險也呈現正相關。

英國醫學雜誌 BMJ:超加工食品致心血管疾病、早逝風險增

像是火腿、培根、意大利臘腸、熱狗、牛肉乾等皆屬於超加工食品,一直以來都被認為與直腸癌有關,不過一項新研究表示,所有的超加工食品皆與直腸癌風險增加有關聯,研究人員發現,20% 最常購買超加工食品的男性,其罹患直腸癌的風險高出 29%。

不過也不是任何超加工食品都不好,研究還發現女性食用酸奶等超加工食品,與直腸癌發生率降低有關,不過若吃下過多即食品、加熱菜或比薩,直腸癌發生率就會升高。

一項發表於英國醫學雜誌 BMJ 的研究,針對超過 22,000 名義大利人進行長達十幾年的評估,發現高糖、高脂肪的垃圾食物以及超加工食品都增加了心血管疾病以及早逝的風險,其中超加工食品對於造成死亡的風險更為顯著。

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加工食品與超加工食品有何不同?

而加工食品與超加工食品有何不同?Heho 健康營養師劉思妤表示,加工食品為了提高食物的保存度及風味,會加入油、鹽、糖或其他物質製成,如各式的罐頭、現做麵包、起司等。

超加工食品除了基本的油、鹽、糖之外,還會額外添加防腐劑、抗氧化劑、甜味劑等食品添加物,如炸薯條、玉米脆片、蛋糕、微波即時食品、汽水等都屬於這個類別。

劉思妤營養師指出,越來越多證據指向,吃超加工的食品可能與多種疾病的發生有關,這些食品有著美味、方便的特性,容易讓我們一不小心攝取太多脂肪、鹽分、精緻糖及添加物,且有纖維缺乏、營養素攝取不足的堪憂,長期下來容易導致過重、肥胖,進而造成心血管疾病、癌症、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

加工食品 零食

營養師:並非所有加工食品皆有害!

不過並非所有加工食品、超加工食品皆有害!劉思妤營養師解釋,有時候「加工」也是保障食品安全重要的一環步驟,在還沒有發明冰箱的年代,我們祖先就是透過大量的鹽、糖來處理食物,目的是為了延長食物的保存期限,「隨著科技進步,現今除了考量食物保存期限外的功能,也會追求食物感官上的功能,要看起來讓人食指大動、聞起來香味撲鼻、嚐起來要夠美味,才能增加購買率。」

盤點現代人每日的飲食,從早上至超商購買的麵包,中午速食店的薯條可樂,下午辦公室抽屜中的餅乾,到晚上的泡麵,不難發現,其實生活中隨處可見超加工食品的蹤跡,要完全避免很難。

因此,超加工食品並非完全都不能吃,不過營養師提醒,民眾反而要更注重食品加工的程度,減少過度加工食物的攝取頻率,比如一周限量只吃 2 次加工食物,並選擇加工程度最低的食品,嘗試在每天的飲食中加入更多的新鮮天然食物,才能在健康與美味之間取得平衡點。

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文/李祉函 圖/何宜庭

參考資料:Joint association of food nutritional profile by Nutri-Score front-of-pack label and ultra-processed food intake with mortality: Moli-sani prospective cohort study

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