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想運動卻不敢上健身房?哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房的最佳運動!

如果你不是運動員或慣於上健身房的人,並且想藉由運動訓練使身體更健康或穿上更合適的衣服,那麼健身房的場景可能會令你生畏,走過跑步機,飛輪和重量訓練器械讓手足無措的你想回家?別擔心,哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房也有好效果的運動。

哈佛健康雜誌(Harvard Health Publications)指出,一些適合身體的運動訓練並不需要到健身房才能完成,也不需要擁有能跑馬拉松的體能才會變得健康,這些運動可以為健康帶來改變,有助於體重控制、改善平衡能力和關節活動度、增加肌力、強化骨骼、保護關節、防止膀胱控制問題,甚至預防記憶功能衰退。

無論你的年齡或身體適能如何,這 5 種運動都有助於保持身材並降低患病風險:

游泳

你可以把游泳稱為完美的鍛煉,水的浮力有助於身體承重,並減輕疼痛關節的壓力,在運動時四肢可以有更大的關節活動度,並更輕易、靈活的移動,除了訓練心肺耐力,也可以使肌肉強健。

哈佛醫學院醫學 I-Min Lee 教授說明:「游泳對患有關節炎的人有好處,因為它的承重較少」研究發現,游泳可以改善你的精神狀態,讓你心情更好。

游泳

太極拳

太極拳是一種融合了運動和放鬆的中國武術,在生理上對身體和心靈都有好處,也被稱為「運動中的冥想」。

太極拳由一系列優美的動作組成,從一個平穩的動作過渡到下一個,對於所有年齡和身體適能的人來說,太極拳都是易於嘗試且有價值的,對年長者來說特別有好處,因為平衡能力是健康適能的重要組成部分,而平衡能力會隨著我們年齡的增長而逐漸下降。

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力量訓練

力量訓練、阻力訓練、重量訓練、肌力訓練都是很常聽到的名詞,總得來說是一種體能鍛煉的方式,常以肌肉收縮抵抗阻力的方式運動,像是使用彈力帶、裝水的寶特瓶、壺鈴和徒手訓練等,從而增強力量和肌肉的大小。
舉起輕便的重量並不會增加你的肌肉,但能維持身體的強壯,如果你不常使用肌肉,隨著時間的推移,肌肉會逐漸失去力量,另外肌肉也有助於代謝,你擁有的肌肉越多,你能消耗的卡路里也越多,所以維持體重及身形也更容易。

在開始力量訓練計劃之前,請務必先學習正確的動作,從一磅或兩磅較輕的重量開始,應該是能夠輕鬆反覆舉起 10 次的重量,在幾周後,增加一、兩磅,如果能輕鬆地在整個運動中舉起負重超過 12 次,那就可以再把重量稍微增重一點。

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走路

走路是簡單而有力的運動,適度的走路可以使身材保持苗條,改善膽固醇數值,增強骨骼,控制血壓,改善情緒並降低罹患多種疾病(例如糖尿病和心血管疾病)的風險。許多研究表明,走路和其他的生理活動可以改善記憶力並抵抗和年齡相關的記憶功能衰退。

你所需要的只是一雙合身且有支撐力的鞋子,即可開始將走路作為運動,開始時一次步行約 10-15 分鐘,隨著時間的推移,你可以開始走得更遠更快,直到你在一週中的大多數日子裡可以步行 30 到 60 分鐘。

走路散步運動

凱格爾運動

凱格爾運動不會使你看起來更強壯或是苗條,但對健康促進來說具有同樣重要的功能,強化支撐膀胱的骨盆底肌,強壯的骨盆底肌有助於預防尿失禁,雖然許多女性都熟悉凱格爾運動,但這種運動也可以用於男性訓練。

要正確地進行凱格爾運動,需收縮和放鬆你用來停止排尿或防止氣體排出的肌肉。交替快速收縮和放鬆,保持較長的收縮 10 秒鐘,放鬆 10 秒鐘。每天最多進行 3 次,3 組 10-15 次凱格爾運動訓練。

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日常生活中所做的許多事都有助於身體維持健康,打掃家裡、倒垃圾、逛菜市場買菜、走路上下班都能算作體力活動,有助於維持體能及身形,只要每天至少做 30 分鐘的有氧運動,並且每周做兩天的力量訓練,就可以改善自我健康適能成為一個活躍健康的人。

文/趙乙錚、圖/蘇鈺婷

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