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循序漸進防傷害!復健科醫師解析居家運動注意事項

疫情生活下,常待在家逐漸成為常態,許多人以往常上健身房、運動課程,現已轉為在家運動,不過在家運動看似輕鬆,稍不注意卻可能造成運動傷害,專家表示,要預防運動傷害,最重要的是需注意「循序漸進」。

疫情下的新常態生活中,為防將傳染疾病帶回家中,運動場所勢必從戶外、健身房等直接移回家。但就算是看似簡單的深蹲、和緩的瑜珈等都可能造成運動傷害了,如何在家運動卻不受傷呢?

別操之過急,應「循序漸進」

身為知名健身運動 KOL 史考特,又是內湖恆新復健科診所院長院長的王思恒醫師,就是居家運動的專家。他提醒,最重要的是「循序漸進」,若平常沒有運動習慣的民眾,居家期間想要運動,建議一定要從輕量、少量開始進行。別貿然跟著網路爆紅運動影片,一下子做完全程。接觸新運動,第 1 天進行 10 分鐘,等連續做 3 天身體無不適狀況,再慢慢疊加運動時間。他說:「常看見有民眾跟著做,隔天腹部、腰部痛得受不了,只好求助復健科醫師幫忙。」

而無法出門與教練討論,該如何確定居家運動的動作正確呢?時下最流行的遠距運動或許可以解決此問題。

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藉由錄影或鏡子,確認動作正確

王思恒表示,如果有運動習慣且有健身教練輔助的人,可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確,或是架腳架自行錄影、請家人幫忙側錄等方式,用回放的方式來了解自己運動時的姿勢。他也都會用手機錄影或在鏡子前運動,可直接看到當下動作是否正確,需不需要調整。他提醒,有動總比沒動好,鼓勵大家可以跟著網路影片,或與教練進行遠距運動。

為運動空出位置,並保持明亮

居家環境不同於專門的運動空間來得寬廣,開始運動前,應注意運動安全,除了周邊不能堆放雜物,還要確保燈光明亮。如果家中有幼兒,應避免孩童接觸到器材。

而在家運動需不需要穿鞋?王思恒指出,像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動,並不需要特別穿鞋;如果是跳繩、有氧登階、開合跳等具衝擊性的動作,就建議要穿鞋。而衣物方面,則是以透氣、舒適為主。

低強度運動,就能達到暖身效果

運動前,充足的暖身動作可讓身體、關節暖活起來,避免運動傷害的發生。王思恒表示,暖身運動方法多,近年來較風行的方式是:直接進行該運動的「低強度」的版本當作暖身。

所謂「該運動低強度版本做暖身」,他舉例,如果今天要進行 130 公斤的槓鈴深蹲,可在進入規劃的運動前,先進行 5 下較少公斤數的槓鈴深蹲,之後再慢慢將重量疊加至希望的重量。如果是要慢跑,可在跑步前,先快走 5 分鐘、再小跑步 5 分鐘暖身、讓關節活絡後,再進入真正的慢跑運動。適合本身無心血管疾病、慢性疾病的健康族群。

運動結束後該收操嗎?他說,瑜珈、重訓等低強度運動無需特別收操,如果是高強度運動,如慢跑、球類運動、有氧訓練等,結束後不要馬上坐下或躺下,應往前慢走至呼吸較平順時再停下休息。

靠牆深蹲 2

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事,王思恒表示,正常的肌肉酸痛,會發生於運動後的 1 至 2 天,可多熱敷及按摩紓緩;若運動當下身體就出現疼痛,就要當心是受傷。此外,正常的運動痠痛不會超過 1 週,因此若超過,應就醫診治。

伏地挺身:可訓練到胸大肌、三頭肌、前三角肌

分解動作:

  1. 先呈現高棒式,雙手撐直,雙腳微寬於臀部。
  2. 身體往下,核心收緊,手肘往外 45 度,停留數秒。再將身體撐回高棒式。
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推牆伏地挺身:可訓練到胸大肌、手臂三頭肌

分解動作:

  1. 雙手貼於牆上與肩同寬,膝蓋微彎。
  2. 手肘微彎,身體靠向牆面。最後撐起身體,回到動作 1。
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深蹲:可訓練到股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌,臀大肌、腓腸肌

分解動作:

  1. 雙腿與間同寬,雙手伸直或互抱。
  2. 蹲下時,屁股往後坐,如同懸空坐椅般。重複進行 10 至 20 下。
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桌子划船:可訓練到上背部肌群、二頭肌,改善駝背習慣

分解動作:

  1. 雙手抓緊桌子邊緣,雙腳跟踩穩地面。
  2. 用手臂力量將身體往上拉。
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棒式:可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作:

  1. 採跪姿,手肘支撐地面,膝蓋離地雙腳往後。
  2. 維持背部、腰部、臀部呈現一直線。記得腹部肌群要用力!
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捲腹:可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作:

  1. 躺平後雙手互抱或抱頭。
  2. 上半身微微離開地面,不是整個人坐起來喔。
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文/李祉函 編輯/黃慧玫 插畫/何宜庭 圖/葉芊吟

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