预防肌少症上门营养运动不可缺
家医科医师许书华表示，肌少症在台湾的盛行率65 岁以上男性为23.6％，女性为18.6％*，一般在没有训练的状况下，我们肌肉质量约在35岁达到巅峰，年过40的肌肉量每十年减少8％；70岁以后甚至每十年就会以减少15％的速度快速流失。
而且，除了上年纪的长者要注意之外，长期久坐不动、营养不均衡、核心肌力不足的中壮年其实也要及早注意肌肉的流失程度！平时可以观察一下自己与家人，侦测评判的标准包括：男性握力应>28公斤、女性>18公斤，或观察走路速度，每秒>1公尺。若肌肉量变少、肌力减弱，如提不起重物、打不开瓶盖，或走路变慢、不稳、会腿软跌倒等，符合项愈多，肌少症的可能性愈高。
许医师归纳了预防肌少症的几个关键，平日要注意：
1.蛋白质－非常重要！尤其是白胺酸蛋白质对合成肌肉更有好处，所以要多摄取黄豆、奶类，与鸡肉、鱼类等白肉。若是长者更要增加，建议一天蛋白质的摄取量，每公斤X 1.1 (公克)，约为每餐手掌一半大小。
2.维生素D－可促进肌肉蛋白的合成。血液中若维生素D不够，肌肉的功能、骨骼保养或平衡感都会被影响。台湾人有颇高比例缺乏维生素D，像长年素食者、不太晒太阳，习惯待在室内的人更要注意补充。
3.多运动、做重量训练－如简单的伏地挺身、深蹲、举哑铃等，都可以改善肌肉退化的问题。
提高身体机能、善用均衡营养品补足营养好轻松！
从中壮年到老年，各个年龄层都需要预防肌少症，勤做运动搭配充足的营养，把流失的体力肌力吃回来。甚至还年轻时，就可以定期训练和搭配营养品补充，累积强健的肌肉资本！
但家中长者普遍因为牙口变差而食欲不好，或不想麻烦子女费心准备，单独用餐又潦草应付，导致临床上常常有营养不足的情形。事实上，台湾近半数中老年人热量摄取不足，且普遍缺乏维生素D、B群与钙质。另发现许多外食者摄取的蛋白质品质并不好，甚至从年轻就因忙碌而运动量不足、营养不均。建议平时可以适度搭配坊间均衡营养品，以维持体力、吸收优质蛋白质等重要营养。像口服均衡营养品就可以很有效率地帮忙补充蛋白质外，也包含人体所需28种维生素矿物质，维持体力跟肌力，是相当便利的营养补充来源。
均衡营养品选择多慎选有医学实证的产品才放心
坊间营养品种类繁多，但建议在挑选营养补充品时，应注意以下要点：
1.拥有医学实证－市面上虽然有很多均衡营养品，有的强调特殊蛋白质添加，有的声明具有某些营养素，但其配方最好要有科学依据，产品使用效果也要有相关临床研究佐证，且于医学期刊发表，才能确保产品效果有感，天天补充也安心。
2.安全性－选用知名品牌，具卫生福利部食品药物管理署核可，其原料的选择与产品的品质也比较能够信任。如SGS检测或者国际健康组织认证等。
3.干扰性－注意产品内容与自身所服用药物是否有交互作用，例如抗凝血的药物不适合跟银杏一起使用；已经在吃降血脂药了，就不要再吃红麴之类的保健食品，使用前最好先询问医师。
4.适合目前需求－要根据年龄与个人情况调整选择，若有疑问建议使用前先咨询医师或营养师；另健康者也可善用均衡营养品，搭配规律运动来帮助肌肉生长、增强体力。
5.适量适度－就算是吃营养补充品也不能过量，不然反而会对身体造成负担与伤害。例如维生素A、D、E、K等脂溶性的维生素有剂量的上限，过度使用累积过多的话可能会有不好影响，最好遵照产品使用建议指示食用，并慎选有专业医学实证、值得信赖的品牌。
*参考资料：国民健康署老年期营养
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