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年过40岁后肌肉加速流失!医师:营养补充有秘诀,预防肌少症上身

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观察一下,如果你常常走不远、关节卡卡、要扶着才能站稳,爬10个台阶感到吃力,要小心肌少症、骨质疏松、营养不良等症状已经找上门啰!

预防肌少症上门营养运动不可缺

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家医科医师许书华表示,肌少症在台湾的盛行率65 岁以上男性为23.6%,女性为18.6%*,一般在没有训练的状况下,我们肌肉质量约在35岁达到巅峰,年过40的肌肉量每十年减少8%;70岁以后甚至每十年就会以减少15%的速度快速流失。

而且,除了上年纪的长者要注意之外,长期久坐不动、营养不均衡、核心肌力不足的中壮年其实也要及早注意肌肉的流失程度!平时可以观察一下自己与家人,侦测评判的标准包括:男性握力应>28公斤、女性>18公斤,或观察走路速度,每秒>1公尺。若肌肉量变少、肌力减弱,如提不起重物、打不开瓶盖,或走路变慢、不稳、会腿软跌倒等,符合项愈多,肌少症的可能性愈高。

许医师归纳了预防肌少症的几个关键,平日要注意:

1.蛋白质-非常重要!尤其是白胺酸蛋白质对合成肌肉更有好处,所以要多摄取黄豆、奶类,与鸡肉、鱼类等白肉。若是长者更要增加,建议一天蛋白质的摄取量,每公斤X 1.1 (公克),约为每餐手掌一半大小。

2.维生素D-可促进肌肉蛋白的合成。血液中若维生素D不够,肌肉的功能、骨骼保养或平衡感都会被影响。台湾人有颇高比例缺乏维生素D,像长年素食者、不太晒太阳,习惯待在室内的人更要注意补充。

3.多运动、做重量训练-如简单的伏地挺身、深蹲、举哑铃等,都可以改善肌肉退化的问题。

提高身体机能、善用均衡营养品补足营养好轻松!

从中壮年到老年,各个年龄层都需要预防肌少症,勤做运动搭配充足的营养,把流失的体力肌力吃回来。甚至还年轻时,就可以定期训练和搭配营养品补充,累积强健的肌肉资本!

但家中长者普遍因为牙口变差而食欲不好,或不想麻烦子女费心准备,单独用餐又潦草应付,导致临床上常常有营养不足的情形。事实上,台湾近半数中老年人热量摄取不足,且普遍缺乏维生素D、B群与钙质。另发现许多外食者摄取的蛋白质品质并不好,甚至从年轻就因忙碌而运动量不足、营养不均。建议平时可以适度搭配坊间均衡营养品,以维持体力、吸收优质蛋白质等重要营养。像口服均衡营养品就可以很有效率地帮忙补充蛋白质外,也包含人体所需28种维生素矿物质,维持体力跟肌力,是相当便利的营养补充来源。

均衡营养品选择多慎选有医学实证的产品才放心

坊间营养品种类繁多,但建议在挑选营养补充品时,应注意以下要点:
1.拥有医学实证-市面上虽然有很多均衡营养品,有的强调特殊蛋白质添加,有的声明具有某些营养素,但其配方最好要有科学依据,产品使用效果也要有相关临床研究佐证,且于医学期刊发表,才能确保产品效果有感,天天补充也安心。

2.安全性-选用知名品牌,具卫生福利部食品药物管理署核可,其原料的选择与产品的品质也比较能够信任。如SGS检测或者国际健康组织认证等。

3.干扰性-注意产品内容与自身所服用药物是否有交互作用,例如抗凝血的药物不适合跟银杏一起使用;已经在吃降血脂药了,就不要再吃红麴之类的保健食品,使用前最好先询问医师。

4.适合目前需求-要根据年龄与个人情况调整选择,若有疑问建议使用前先咨询医师或营养师;另健康者也可善用均衡营养品,搭配规律运动来帮助肌肉生长、增强体力。

5.适量适度-就算是吃营养补充品也不能过量,不然反而会对身体造成负担与伤害。例如维生素A、D、E、K等脂溶性的维生素有剂量的上限,过度使用累积过多的话可能会有不好影响,最好遵照产品使用建议指示食用,并慎选有专业医学实证、值得信赖的品牌。

医学实证
*参考资料:国民健康署老年期营养
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