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年节饮食这样吃!过年防疫也能提升免疫力

春节期间疫情不知不觉升温,在学会「渐进式与病毒共存」以前,该如何加强免疫力呢?想要打造健康的身体,就像盖房子一样必须打好基础! Heho 营养师筠臻传授 4 大饮食要点,从「吃好」提升防护力,和大家平安过好年。

选择优质蛋白质,奠定免疫基础

要有强健的免疫力,抵御外来病菌的免疫球蛋白(抗体)可说是不能少!蛋白质就像房子的地基,能修复组织、帮助细胞生长,也是抗体的原料,能巩固免疫系统。

年菜的大鱼大肉的确是蛋白质来源,只是太过油腻也会造成身体负担,依序选择 豆类、鱼类和海鲜、蛋类、禽肉、畜肉 ,优先摄取好消化吸收的蛋白质,也能减少不利健康的脂肪。以清蒸、炖煮的菜色为主,把炸物、加工品减半,蛋白质一餐一掌心刚刚好。

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蔬菜水果多样化,提升免疫营养

别忘了吃年菜也要夹青菜!蔬果蕴含着丰富的营养价值,是房子内不可或缺的梁柱,能为我们的免疫力大大加分。

1. 维生素 A

有助于人体第一道防线上皮细胞的健康,能够让黏膜正常分泌,阻挡病原菌入侵感染,保护呼吸道、消化道、眼睛、皮肤。

食物来源:胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、空心菜、木瓜…

2. 维生素 C

能够强化上皮屏障,协助巨噬细胞清理感染部位,也会促进T细胞与B细胞分化,提升先天免疫与后天免疫功效。

食物来源:甜椒、芥菜、芭乐、柑橘、草莓、奇异果…

3. 膳食纤维

促进肠胃蠕动、增加饱足感,让饮食不过量;可以提供肠道益生菌营养来源,肠道健康免疫更完善。

食物来源:牛蒡、秋葵、地瓜叶、苦瓜、花椰菜…

4. 有机硫化合物

伴随着强烈味道的大蒜素、萝卜硫素、吲哚、异硫氰酸酯等,不只是清除自由基的抗氧化帮手,具有排毒、防癌的功效。

食物来源:青花菜、高丽菜、白萝卜、大蒜、洋葱…

5. 多糖体

提高巨噬细胞的吞噬能力,增强免疫系统功能,同时也能够减少有毒物质对人体的伤害,还有助于降低体 胆固醇 。

食物来源:香菇、杏鲍菇、金针菇、猴头菇、木耳…

糖果饼干换坚果,无调味一汤匙

俗话说「吃甜甜过好年」,但一不小心摄取过多糖分,会导致身体发炎,还有增加肥胖、心血管疾病的风险。想要兼顾免疫力,也想解解馋,不妨把甜食点心换成坚果种子类,还能吃进抗氧化的维生素 E,保护血管健康。

营养师提醒,坚果种子属于油脂类,吃多了也会造成负担,选择 无调味坚果 不让糖盐过量,以 低温烘焙 取代高温油炸,每天吃一汤匙刚刚好。如果想要多吃,记得正餐要减少烹调油摄取,换成水煮、清蒸更健康。

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喝水胜过含糖饮,促进代谢循环

没事多喝水!水分像帮浦一样,有助于提升代谢循环,协助身体将养分运送到各组织,也会把废物、毒素带走排除。喝足够的水才能加速新陈代谢,维持正常的生理机能。

过年难免会畅饮几杯,记得选择无糖饮品,减少糖分热量摄取;而防疫待在家更要喝水喝好喝满,每天 至少喝 2000 cc 促进循环,降低血液浓稠度。

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文/陈筠臻、图/胡家芸

参考文献: Vitamin C and Immune Function

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