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年節飲食這樣吃!過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫,在學會「漸進式與病毒共存」以前,該如何加強免疫力呢?想要打造健康的身體,就像蓋房子一樣必須打好基礎!Heho 營養師筠臻傳授 4 大飲食要點,從「吃好」提升防護力,和大家平安過好年。

選擇優質蛋白質,奠定免疫基礎

要有強健的免疫力,抵禦外來病菌的免疫球蛋白(抗體)可說是不能少!蛋白質就像房子的地基,能修復組織、幫助細胞生長,也是抗體的原料,能鞏固免疫系統。

年菜的大魚大肉的確是蛋白質來源,只是太過油膩也會造成身體負擔,依序選擇豆類、魚類和海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,優先攝取好消化吸收的蛋白質,也能減少不利健康的脂肪。以清蒸、燉煮的菜色為主,把炸物、加工品減半,蛋白質一餐一掌心剛剛好。

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蔬菜水果多樣化,提升免疫營養

別忘了吃年菜也要夾青菜!蔬果蘊含著豐富的營養價值,是房子內不可或缺的梁柱,能為我們的免疫力大大加分。

1. 維生素 A

有助於人體第一道防線上皮細胞的健康,能夠讓黏膜正常分泌,阻擋病原菌入侵感染,保護呼吸道、消化道、眼睛、皮膚。

食物來源:胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、木瓜…

2. 維生素 C

能夠強化上皮屏障,協助巨噬細胞清理感染部位,也會促進T細胞與B細胞分化,提升先天免疫與後天免疫功效。

食物來源:甜椒、芥菜、芭樂、柑橘、草莓、奇異果…

3. 膳食纖維

促進腸胃蠕動、增加飽足感,讓飲食不過量;可以提供腸道益生菌營養來源,腸道健康免疫更完善。

食物來源:牛蒡、秋葵、地瓜葉、苦瓜、花椰菜…

4. 有機硫化合物

伴隨著強烈味道的大蒜素、蘿蔔硫素、吲哚、異硫氰酸酯等,不只是清除自由基的抗氧化幫手,具有排毒、防癌的功效。

食物來源:青花菜、高麗菜、白蘿蔔、大蒜、洋蔥…

5. 多醣體

提高巨噬細胞的吞噬能力,增強免疫系統功能,同時也能夠減少有毒物質對人體的傷害,還有助於降低體膽固醇。

食物來源:香菇、杏鮑菇、金針菇、猴頭菇、木耳…

糖果餅乾換堅果,無調味一湯匙

俗話說「吃甜甜過好年」,但一不小心攝取過多糖分,會導致身體發炎,還有增加肥胖、心血管疾病的風險。想要兼顧免疫力,也想解解饞,不妨把甜食點心換成堅果種子類,還能吃進抗氧化的維生素 E,保護血管健康。

營養師提醒,堅果種子屬於油脂類,吃多了也會造成負擔,選擇無調味堅果不讓糖鹽過量,以低溫烘焙取代高溫油炸,每天吃一湯匙剛剛好。如果想要多吃,記得正餐要減少烹調油攝取,換成水煮、清蒸更健康。

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喝水勝過含糖飲,促進代謝循環

沒事多喝水!水分像幫浦一樣,有助於提升代謝循環,協助身體將養分運送到各組織,也會把廢物、毒素帶走排除。喝足夠的水才能加速新陳代謝,維持正常的生理機能。

過年難免會暢飲幾杯,記得選擇無糖飲品,減少糖分熱量攝取;而防疫待在家更要喝水喝好喝滿,每天至少喝 2000 cc 促進循環,降低血液濃稠度。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

參考文獻:Vitamin C and Immune Function

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