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年尾壓力大、聚餐多「火燒心」?營養師八大關鍵改善胃食道逆流

歲末年終工作忙碌壓力大,又有許多聚餐和應酬,大吃大喝或太晚吃,讓不少人有胃酸或食物逆流的的不適感,也就是典型的胃食道逆流(gastroesophageal reflux disease, GERD)。在台灣約每四人就有一人有胃食道逆流的困擾,Heho 營養師宜庭整理出八大要點,有助於從飲食及生活習慣改善胃食道逆流。

胃食道逆流症狀及原因

常見的胃食道逆流的症狀是胃酸逆流、喉嚨有灼熱感及胸口悶痛,除此之外,嘴巴散發酸苦味、吞嚥困難、咳嗽、脹氣、咽喉炎,或是早上聲音沙啞,都有可能是胃食道逆流的非典型症狀。

胃食道逆流的原因不全都是因為「胃酸過多」,最根本的原因是下食道括約肌鬆弛,甚至有約一成的患者有「胃酸不足」的問題,所以並不建議自行購買成藥吃,若已影響到正常生活作息,建議致肝膽腸胃科就診,讓醫師經過診斷後選擇適合的治療方式,以免因延誤就醫而惡化。

改善胃食道逆流的八大關鍵

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飲食四大關鍵

一、乾濕分開吃

把握「乾溼分開吃」的原則,避免吃飯配湯或飲料,或吃湯麵及稀飯,建議在用餐完 40 分鐘後再喝湯湯水水的東西,延長胃處理食物的時間。

二、避免刺激:太冰、太熱、太辣、高油、高糖、菸酒及咖啡因

太冰、太燙或太辣的食物會直接刺激胃黏膜,對於已經有嚴重胃食道逆流的人來說,黑胡椒、咖哩、辣椒等辛辣的辛香料或調味料都需要避開。

高脂或油炸食物容易降低下食道括約肌的壓力,讓食物更容易逆流而上;而高糖、抽菸、喝酒及含咖啡因食物,如咖啡、可樂、濃茶、可可粉等,容易讓下食道括約肌鬆弛,加劇胃食道逆流的狀況,都需要特別避開。

三、定時定量,吃七分飽

規律進食,定時定量可以避免胃酸過度分泌,另外也建議每餐只吃七分飽,避免吃太飽時,腹部壓力過大,容易把食物推回食道。

四、補充足夠紓壓營養素

許多人的胃食道逆流是來自生活壓力大,或是自律神經失調,除了上述刺激食物要少吃之外,也要多補充有助於壓力緩解的營養素,例如鈣、鎂和維生素 B 群,幫助神經和肌肉放鬆及能量正常代謝。

生活作息四原則

一、維持正常體重

肥胖原本就是胃食道逆流的高危險群,加上肥胖會造成腹腔壓力過大,讓胃的消化和排空受阻,大大增加胃食道逆流的發生機率。因此務必維持正常體重,若過重或肥胖則建議減重。

二、吃飽不躺下

剛吃飽的兩小時內不要平躺,也要避免吃宵夜,減少睡眠中胃中食物刺激胃酸分泌,此外,睡覺時可以將上半身墊高 15-20 公分,降低胃酸逆流的機率。

三、衣物寬鬆

過緊的上衣、馬甲、束腹或束褲會壓迫胃部,讓胃部壓力增加,當下食道括約肌無法抵抗時,就會把胃部食物擠壓回食道,因此建議穿著寬鬆衣物。

四、尋找紓壓管道

當覺得生活忙碌、壓力大,快要喘不過氣的時候,更要好好地照顧自己的身心靈,規律的運動和作息、正念冥想或瑜珈等,都是很好的紓壓方式。正視自己的壓力來源並找到排解的出口,對於緩解胃食道逆流也有很大的幫助!

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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