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對未來的災難化思考有害心理健康!神經科學家:用這 4 種方法防止憂慮思維在腦中徘徊

想像一下,你明天要面試一份新工作,你可能思考會被問到什麼樣的問題,並對此進行準備,或者想像面試進展順利的狀況。然而,對於某些人來說,面試會讓他們整夜輾轉難眠,想著每一個最壞的情況,無論這些情況有多奇怪。如果你是屬於後者,你可能具有「災難化」(Catastrophizing)思考的傾向。

「災難化」指的是一種在想像未來情況時,假設最壞情況會發生的傾向,即便你知道這些負面結果的發生機率不高。一般來說,難以容忍不確定性,渴求控制感的人更有可能出現災難化思考傾向,這與焦慮有關,代表頻繁的災難化思考可能是某些心理健康問題的一個因素。

英國雷丁大學應用神經科學教授里德爾(Patricia Riddell)指出,災難化出自於信念,透過想像可能出錯的地方,人們能夠更好地保護自己免受身體和精神上的傷害。然而,這種思考傾向只有在你能夠正確預測在某種情況下會發生什麼事,以及會給你帶來什麼感覺時才真的有用。

當我們想像未來的事件時,我們會對正在創造的故事產生情緒反應,並用這種反應來決定我們未來的感受。但這種預測未來的方法往往是錯誤的,因為我們無法想到可能發生的一切事情,這可能導致對未來的情況產生錯誤的情緒反應。

我們對未來發生事情的信念,會對我們的行為產生重大影響,例如對未來抱持相對樂觀或實際態度的人更有可能願意嘗試新事物,這些人也可能更容易關注在新情況下進展順利的事情。

然而,那些對可能出錯的事情進行災難化思考的人不太可能嘗試新事物,而且當他們嘗試新事物時,更有可能關注到出了什麼問題,這會儲存在記憶之中,增加了未來不敢嘗試新事物的機率。所以災難化思考會導致過度的壓力和焦慮,且阻止你去做可能會喜歡或想學習的事情。

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神經科學家建議,如果你是一個在壓力或焦慮時傾向於災難化思考的人,有一些方法可能會有幫助:

早上做決定

人們經常在晚上擔心未來,為什麼呢?當我們睡著時,大腦理性部分的活動減少,腦中更情緒化部分的活動增加,所以當我們晚上醒著時,會傾向於用情緒大腦來描繪未來。

此外,睡眠不足也會使我們對認為具有威脅性的事情更加敏感,這會傾向關注可能出錯的事情,並使災難化思考容易發生。你可以提醒自己,當晚上正在為某件事情擔憂時,你沒有辦法進行非常理性的思考,那就等到隔天早上再做決定。

覺察自我批評

災難化思考可能是由我們內心的自我批評所驅動,這會使我們對自己更嚴厲,使人變得情緒化。當這種情況發生時,試著想像你內心的批評,好像從別人的角度來看自己一樣。你內心是如何自我批評?如果是對於處於類似情況的其他人,你會用這樣的話來批評嗎?你內心的自我批評是有幫助或合理的嗎?

通常,這些問題的答案是否定的。重要的是,當你擔憂或感到壓力時,要更加去覺察這些自我批評的想法,如果你自己都覺得過於苛刻,試著切換到一種友善的方式來對自己說話。

想像一個更好的情境

即使過去出了問題,也不太代表將來會一直出現問題。如果你傾向於對未來事件進行災難化思考,試著想像未來可能進展順利的情境,這會減少焦慮感。

另一種策略是自己編造故事,不只是一個故事,而是許多關於可能發生事情的合理故事。這會有助於提醒你,你對於未來的想像其實就只是故事而已。而若你選擇專注於具有正面結果的故事,也可能幫助你減少擔憂或壓力。

善待自己

在思考你的未來時,試著對自己更有同理心。同情心和同理心是為了幫助我們與他人進行良好的互動,所以同情心和同理心其實並不是真正為我們自己設計的,但你可以問問自己,你的朋友可能會對你的處境提供什麼建議?這能讓你與內心的同情心和同理心機制進行連結,經常練習這種思維可以讓你想到解決方案,否則你可能只會持續關注在問題上。

我們對未來出錯的可能性進行思考或計劃確實有其目的,那就是保護我們的安全。但是,如果你經常發現自己偏向思考所有最壞的情況而導致災難化思考,特別會損害你的心理健康。重要的是提醒自己,你擔心的事情可能永遠不會發生,就算真的發生了,也可能會比你想像的情況要好得多。

文/孫珞軒、圖/巫俊郡

1.參考文獻:How to stop catastrophizing
2.參考文獻:What Is Catastrophizing?

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