loader image

尋求醫療協助的同時也要懂得自助!改善憂鬱症的 9 種生活方式

身而為人,不時在人生經歷中感到沮喪、悲傷是很正常的,但這與憂鬱症是不同的,無論在時間還是強度都有所差異。憂鬱症患者幾乎每天都處於悲傷及憂鬱情緒中,並持續數週、數月或更長時間。抗憂鬱藥物和心理治療是目前醫學界對於憂鬱症的兩大支柱,不過在與精神科醫師或心理師討論治療方案的同時,你可以自己採取某些生活方式,讓情緒和症狀得到緩解。

穿上運動鞋

當你憂鬱時,運動鍛煉可能不會是你的首要目標,但運動確實可以讓你感覺更好。散步、健行、跑步或騎腳踏車所釋放的腦內啡及內源性大麻素會引發欣快感,又稱為「跑者高潮」。在治療憂鬱症方面,運動可以發揮類似抗憂鬱藥物的效果,且不會產生副作用。每週運動兩次就足以提振情緒,可以的話與朋友一起運動,讓你保持意志與動力。

建立良好的飲食習慣

漢堡、薯條和飲料可能會暫時緩解你的憂鬱,但這些東西無法達到真正的抗憂鬱效果。肉類、油炸食品和糖分實際上可能還會惡化憂鬱症。健康的飲食可以促進更多的正面情緒,像是蔬菜、水果、魚類和全穀物含有大量的抗氧化劑和其他營養素,可以提高體內血清素、多巴胺和其他讓你感覺良好的神經傳導物質水平。

限制抽菸與喝酒

酒精在短期內會提高血清素和多巴胺水準,這也是為什麼當你喝醉時會產生飄飄然的感覺,但這種感覺不會持續下去。到了隔天早上,這些神經傳導物質水平會隨著你的情緒而下降,戒酒可以讓你感覺更清晰明亮。至於香菸不僅會惡化憂鬱症狀,而且還可能會降低抗憂鬱藥物的療效,戒菸會讓你在精神和身體上感覺更好。

獲得充足的睡眠

睡眠和憂鬱有種緊密且互為因果的關係,難以入睡的人更容易憂鬱,而憂鬱的人則更難以入睡。心理學的認知行為治療(CBT)可以消除導致睡眠品質不佳和憂鬱的負面想法。專門用於促進睡眠的認知行為治療又稱為 CBT-I( I 代表失眠),其他如冥想和呼吸練習等技巧也有助於睡眠。

1658285473.0231

冥想你的平靜之路

冥想除了幫助入睡之外,也能讓你的的頭腦平靜下來、緩解壓力。正念冥想很簡單,你只要靜靜地坐著或躺著,專注於每一次呼吸的感覺。每當走神時,輕輕地將你的思緒引導回呼吸的節奏。嘗試每天冥想幾次,每次 5 到 10 分鐘,如果你需要進一步指引,可以嘗試冥想 APP 應用程式來引導你進入冥想狀態。

聯絡親朋好友

當你情緒低落時,釋放這些負面情緒的一種好方法是與朋友、伴侶或家人談論你的感受。強大的社會人際支持連結可以緩解壓力和憂鬱。如果你身邊沒有人可以交談,可以在現實生活中或在網路上加入各種憂鬱症支持團體,聽到有類似經歷病友的分享,會幫助你減少孤獨感。

療癒的寵物陪伴

狗已經贏得了「人類最好朋友」的稱號,牠們就像毛茸茸的抗憂鬱劑。只需跟狗玩一個簡單的丟球遊戲,人腦就會釋放大量提振情緒的激素,如催產素和多巴胺,當你遛狗時,你的運動量進一步增加了抗憂鬱作用。如果你一個人住,無論是狗、貓、鳥還是其他寵物,都可以提供陪伴支持並避免孤獨感。

參與志願服務

志願服務為你提供的好處和你提供別人的好處一樣多,研究表明,把你的時間花在做善事上,可以緩解憂鬱和焦慮,部分原因是讓你感覺與一個比你自己更大的社群與世界有所連結。特別是老年人,當他們從事志願服務時,會感到更大的目標感和對生活的滿意度。

播放音樂

當你聽自己喜歡的歌曲時,你的大腦開始釋放更多的去甲腎上腺素和其他促進快樂的神經傳導物質。音樂具有改善情緒、提振能量和緩解壓力的驚人效果。也許憂鬱症患者更喜歡悲傷的歌曲而不是歡快的歌曲,但這沒有關係,憂鬱音樂的柔和節奏也可以產生平靜的效果。

文/孫珞軒、圖/巫俊郡

延伸閱讀
憂鬱症是什麼感覺?如何自救?精神科醫師分類、治療、症狀
120萬人的研究 告訴你最適合憂鬱症患者的3種運動
3成重度憂鬱患者有「抗藥性」!治療失敗怎麼辦?醫師點出關鍵

止汗劑越用越臭!醫師教 2 方法去除狐臭

炎炎夏日,大汗淋漓之際,如果腋下濕答答一 Read more

READ  COVID-19/兒童BNT疫苗搶手!中央公布全台各縣市校園開打日

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。