寒露養生先養肺!營養師:天氣涼補充堅果增抵抗力

今天是寒露,古人云「白露身不露,寒露腳不露」代表已進入深秋時節,氣溫明顯轉涼,尤其要注意足部保暖,應順應節氣調養身體,以免削弱免疫力。

秋天養肺!從日到夜的保養重點

在 24 節氣中每一個節氣都有不同的養生重點,而寒露節氣最容易引起口乾舌燥、過敏及呼吸道疾病等症狀,因此在飲食面首重防秋燥及養肺。

  1. 順應自然,放慢生活步調,養成早睡早起的習慣。
  2. 起床後先喝一杯溫開水活絡腸胃,補充夜晚流失的水分。
  3. 早晚溫差大,出門記得帶一件外套防風寒。
  4. 外食族的午餐以清淡食物為主,多吃新鮮蔬菜,可促進腸道健康,加強抵抗力。
  5. 下午茶點心可以選擇方便又健康的堅果,有潤肺降火的功效。
  6. 晚上聚餐少吃辛辣刺激、燒烤、油炸等易上火的食物,以免加重燥熱症狀。
  7. 睡前泡腳能促進末梢血液循環,幫助入睡。

每天吃堅果補充好油、增強免疫力

堅果中富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素 E、鉀、鎂、鋅等礦物質,對維護心血管健康有益,能夠幫助人體對抗自由基,提高免疫力,降低許多慢性疾病發生,也被譽為是最健康的零嘴之一。

年輕人堅果吃太少了!

在《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》中發現,絕大多數的國人每天都吃不到一湯匙的堅果,其中又以 44 歲以下的年輕族群為嚴重攝取不足的代表。

衛福部建議,成人每日至少要攝取一湯匙的堅果種子。建議可以直接用堅果取代零食,能提升飽足感又能避免吃下過多高油、高糖的甜點,或是將堅果切碎後入菜搭配,做成堅果鮮蔬沙拉、腰果炒雞丁、松子炒飯等料理,賦予菜色不同的口感,也有助於鞏固免疫。

堅果種類多 吃哪個比較好?

不同的堅果營養價值當然有差異,多樣攝取比單一類別補充要來的好,最好選擇綜合堅果。

堅果營養解密

  • 腰果:秋天情緒容易低落,而腰果含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸-色胺酸,是大腦製造血清素的原料,可以幫助放鬆。
  • 核桃:性溫又潤肺,富含 omega-3 脂肪酸能抗發炎,趕走秋天易傷感的情緒。
  • 杏仁:是維生素 E 的良好來源,有強力的抗氧化效果,能提升身體的免疫力。
  • 夏威夷豆:是所有堅果中單元不飽和脂肪酸含量最高者,油脂含量較其他堅果高,能預防便秘,腸道健康了抵抗力自然就會提升。

隨著健康意識抬頭,大部分民眾都知道堅果要選擇無調味的最好,卻不曉得要挑選「低溫烘焙」的加工方式製成的堅果,我們常說要少吃燒烤、油炸、油煎等容易火氣大、燥熱的食物,堅果也是同樣的概念,經過高溫油炸後容易流失營養素,還會讓人越吃越上火。

儘管堅果是天然健康的食物,富含多種營養成分,但其仍然屬於油脂類,不能無限制地一直吃,謹記適量原則就不會讓熱量爆表。入秋後宜多吃白色食物,如白蘿蔔、冬瓜、百合、白木耳、蓮子、水梨等養肺的食材,適合在寒露與下一個霜降時節食用,有助於秋冬保健。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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