季節轉換、疫情升溫讓你睡不好?嬰兒式、靠牆倒箭式……這些瑜珈動作助你一夜好眠

Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心

1分鐘解痛有感,5大重點鍛鍊,30天療癒老毛病,比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫

作者: Sujit Kumar

出版社:商業周刊

責任編輯:賴以玲
推薦原因:最近天氣忽冷忽熱,加上疫情升溫影響,你的睡眠品質是否因此受到影響?印度瑜珈比賽 6 次冠軍紀錄保持人 Sujit 老師,教你 4 組睡前瑜珈動作,讓你放下白天的焦慮和煩躁,擺脫你翻來覆去、輾轉難眠的難睡問題,輕鬆好入眠、一覺到天亮。

如何改善因白天工作緊張、焦慮所帶來的睡眠問題?現代科技發展讓我們的生活更加便利,相對地也帶來更多的心理壓力,大約有一半以上的現代人有睡眠困擾或睡不飽的問題。該如何安頓身心,放下辦公室的煩惱,讓自己睡個好覺?我們不僅在需要睡覺時才練習瑜珈,經常練習瑜珈更能大幅改善睡眠品質和整體健康。

不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於,不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法,會啟動副交感神經運作,幫助身心在睡前達到真正的放鬆。

助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點:

  1. 持續溫和的伸展方式。
  2. 深沉而穩定的呼吸,深長且充分的吸氣和呼氣。
  3. 動作之間輕柔且緩慢的移動,而不是快速移動到位以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容,能夠啟動副交感神經,徹底釋放身心的壓力,達到深層放鬆的效果。

如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程,下面的助眠體位法,可以在睡前選擇 1、2 個來練習。

助眠體位法 1 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana

  1. 坐姿,面向牆壁。雙手支撐,側身躺到地板上,調整背部平貼地板,臀部靠向牆壁,雙腳靠著牆壁向上抬高。
  2. 可依照身體的感受,選擇雙腳併攏或打開與肩同寬。尾骨朝牆面延伸。雙手置於身體兩側,掌心朝上。手臂、肩膀放鬆。大腿骨錨定在髖關節,感覺背部延伸拉長。
  3. 專注於呼吸,停留至少 10 分鐘。
  4. 完成練習時,先雙腳膝蓋彎曲,側躺,雙手支撐讓背部離開地板後坐起。

★修復效果:讓人平靜、放鬆。促進血液循環,消除腿部水腫。刺激副交感神經,催化放鬆反應;抑制交感神經,降低焦慮緊繃。

靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana

助眠體位法 2 嬰兒式(枕頭輔助)Pillow Supported Balasana

  1. 可以使用枕頭將身體墊高,任何一個自己覺得舒服的高度都可以。
  2. 金剛坐姿。
  3. 雙腳膝蓋打開,雙腳大拇趾併攏。準備枕頭或折疊的毯子放在大腿中間。
  4. 腹部、胸口和頭依序放在枕頭上,讓身體重量完全放給枕頭。
  5. 全身放鬆,與呼吸連結,覺知自己的吸氣、吐氣。安靜舒服地停留,想停
    留多久就停留多久。

★禁忌狀況:膝蓋、腳踝受傷者,請避免練習。

★練習小筆記

  1. 停留時的感覺是放鬆舒適。必要的話,稍做調整,多加一些毯子或枕頭,讓輔具完全支撐上半身。有些人喜歡在腹部獲得更多支撐,有些人則不喜歡。因此,請多加嘗試以找到最適合自己的配置方式。
  2. 髖關節緊繃、膝蓋疼痛者,向前趴在枕頭上時,可以在枕頭與骨盆之間墊一條毛毯,可緩解因緊繃造成的不適感及避免疼痛。

★修復效果:溫和伸展背部、臀部、大腿和腳踝,緩解背痛。

嬰兒式 Pillow Supported

助眠體位法 3 側攤屍式 Parshva shavasana

  1. 趴姿,手肘向外打開,手掌在頭頂上方互相靠近。
  2. 頭轉向左側,稍作調整確保鼻子能順暢呼吸。
  3. 左腳膝蓋彎曲,跨放在枕頭或毯子上。稍作調整,讓左腳舒適地放在枕頭上,若有需要可以多加幾條毯子讓身體達到深層放鬆。
  4. 使用毛毯或枕頭置於右臉下方,讓自己更加放鬆。

★練習小筆記:停留時間可依身體狀況調整。感覺舒服的話,可以停留久一點。等休息足夠後再換邊練習。

★修復效果:同攤屍式。放鬆身體肌肉,平緩呼吸速度。無法做攤屍式的人,可以側攤屍式達到相同的修復效果。年長者、背部受傷者、孕婦及創傷症候群,側攤屍式是很好的修復練習。

側攤屍式 Parshva shavasana

助眠體位法 4 躺姿抱膝扭轉 Merudandasana

1 躺姿,雙腳伸直併攏。

2 雙腳膝蓋彎曲,腳掌踩在地板上。

3 雙腳大腿貼近腹部,膝蓋靠近胸口。左手向左邊伸直,與肩同高,掌心朝下。右手抱住膝蓋。

4 雙腳膝蓋倒向身體右側地板,保持膝蓋彎曲,雙腳併攏。

5 頭轉向左側,眼睛看向左手指尖。右手持續抱著左膝,左手保持放在地板上。

如果身體狀況許可,盡可能停留久一點,再慢慢回到起始姿勢。換邊練習。

【呼吸方式】
▪ 吸氣,起始姿勢。
▪ 吐氣,膝蓋倒向側邊, 頭轉向另一側。
▪ 停留時,維持緩慢、深沉的呼吸。

【覺察點】
▪ 肩膀、手臂及背部放鬆的感覺。
▪ 呼吸。

★修復效果:消除下背部的緊繃與疲勞、按摩與強化骨盆腔及腹部器官。

※ 內容授權自《Sujit 老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心》,作者 Sujit Kumar,商業周刊出版。

整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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