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孕妇补钙懒人包|补钙重点、注意事项及推荐吃法一次搞懂!

孕妇补钙重点、注意事项及推荐吃法

孕妇补钙常常是妈妈们怀孕后须面对的第一个问题,由于身上多了宝宝的重量,且同时需要提供宝宝养分,因此常常会有钙质摄取不足,身体不适、睡眠品质不佳等状况发生,也因此孕妈咪们更需要积极的补钙。本篇文章将与各位分享补钙的原因、时间、吃法以及孕妇补钙推荐,教妳如何挑选合适的补钙产品,让妳在怀孕期间吃得更健康。

孕妇缺钙怎么办?什么时候该开始补钙?

孕妇为何需要特别补钙?原因是对于正值怀孕的妈妈来说,钙质是肌肉传递讯号的重要媒介,且也有稳定大脑神经细胞的作用,因此若孕妇缺钙,身体各环节可能会有酸涩无力感或是睡眠品质不佳等问题发生;而对宝宝来说,钙质是他们发育骨骼和牙齿的必要营养素,因此孕妈咪们要非常注意钙质的摄取量是否足够。

那什么时候该开始补充钙质呢?一般来说,在怀孕第1到第3个月期间,由于胎儿尚未明显发育,因此不需特别补充钙质;而在第4个月之后,宝宝的发育速度会加快,因此从怀孕第4个月后就要开始补充。各个阶段所需的钙质摄取量可参考下表:

期间

建议钙质摄取量

一般女性

800 mg

怀孕初期(1~3个月)

1000 mg

怀孕中至后期(4~10个月)

1200~1500 mg

哺乳期

1200~1500 mg

其中,怀孕中至后期以及哺乳期的建议摄取量,甚至高过于

孕妇补钙食物推荐:4种补钙来源全揭露

孕妇补钙食物推荐

怀孕期间的妈妈们,日常饮食中也记得要多吃些钙质含量较丰富的食物,以下提供补钙食物选择,让妳即便有孕在身,也可以吃得健康又开心!

许多海鲜类其实都富含钙质,像是虾仁、虾米、樱花虾、小鱼干、螃蟹、海带、紫菜等等。另外,贝类的话则像是蛤蜊、海参、田螺等也都是钙质含量高的食物,但在吃海鲜时,也要注意是否会引起过敏,建议询问医师之后再斟酌摄取。

蛋豆类的部分,常见的鸡蛋、豆干、毛豆、扁豆、豆腐等食物也是孕妇的补钙好选择。其中又以豆腐更为推荐,100克的传统豆腐可补充42~45毫克的钙质,是牛奶的1.5倍左右。

高钙质含量的蔬菜包含芥蓝、苋菜、红凤菜、胡萝卜、芹菜、黑木耳等,孕妈咪在三餐可适量补充这些蔬菜提高钙摄取量。

芝麻可以说是补充钙质的神器之一,尤其是黑芝麻,其钙质含量是白芝麻的20倍左右;其他像是山粉圆、爱玉子的坚果种子也都是不错的选择。

孕妇补钙推荐吃法|3大秘诀报妳知

市面上补充钙质的保健食品百百种,究竟该如何挑选呢?以下提供4个孕妇补钙秘诀,帮助各位孕妈咪补钙:

秘诀1:选择含有「5大固钙因子」的复方健康食品

购买补钙产品时不能只看钙含量,其他的搭配成分和剂量也非常重要,

而一般来说,推荐大家要选择含有「钙、其中维生素D可以促进钙、磷的吸收;镁则是构成牙齿与骨骼的成分之一。因此在挑选补钙产品时,要特别留意产品成分标示,并选择含有5大固钙因子的健康食品,提升补钙效率。

秘诀2:避免与高钠、铁、磷、咖啡因的食物一起吃

妈妈们在补充钙质时,请避免与含有高钠、高铁、高磷以及咖啡因的食物一起吃,以减少成分之间产生交互作用,导致钙吸收率不佳的情况发生。除此之外,酒、咖啡、碳酸饮料以及重口味饮食也都要尽量避免。

秘诀3:孕妇钙粉分子小,有助于提高吸收率

常见的补钙营养品有3种类型,分别是钙片、钙粉以及胶囊。而人体对3种类型的钙营养品吸收度也不同,以下进一步为妳分析3者吸收率及优缺点。

  • 钙片:
  • 胶囊:
  • 钙粉:

钙质种类百百种,一张表格教妳挑补钙食品

孕妇钙种类比较

市面上贩售的钙种类众多,例如海藻钙、碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、胺基酸螯合钙等,究竟该如何挑选钙种类呢?建议妈妈们在挑选时,谨记以下3个重点:

  • 是否为天然来源:
  • 钙含量多寡:
  • 吸收率的高低:

以下表格整理不同钙种类的钙含量、吸收率以及是否为天然来源,提供给孕妈咪参考:

钙种类

说明

是否为天然来源

钙含量

吸收率

海藻钙

为天然钙,含有丰富的多元矿物质,有助于提高钙的吸收速度

32%

40%

碳酸钙

天然、合成皆有,为石灰岩或其他无机来源提取并纯化出的产物

40%

25%

柠檬酸钙

化学合成的钙

21%

35%

乳酸钙

天然钙

13%

29%

胺基酸螯合钙

化学合成的钙

15%

80%

综合来看,海藻钙为天然钙,虽然其吸收率较胺基酸螯合钙来得低,但钙含量却较高,整体比较下来会是最佳的选择,因此推荐海藻钙给所有孕妈咪。

孕妇钙粉推荐|【优倍钙】专利爱尔兰海藻钙

如同前面所述,孕期的妈妈们光是补钙是不够的,还需搭配复合成分才能帮助钙质吸收。健康长行此外,优倍钙为粉末类型,可搭配牛奶或其他饮品一起食用,在提高吸收率的同时也更好入口,是孕妈咪摄取钙质的好选择。

延伸阅读:

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