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如何預防三高、心血管疾病? 營養師建議從這補充葉酸有效降低風險

現代人生活飲食習慣改變,三高、心血管疾病已有年輕化趨勢,衛福部公告國人十大死因中三高、心血管疾病榜也在名單之中,要如何避免疾病上身,營養師指出,適時補充葉酸、維生素 B12 可降低心血管與腦血管疾病的風險,尤其是綠色蔬菜含有高量的的葉酸,建議每日要吃蔬菜類 5 份、水果類 2 份,大約半碗至八分滿碗量才符合標準。

葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用,在製造紅血球功能中,也和維生素 B12 相輔相成。

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缺乏葉酸、維生素B12 心血管疾病風險高

若體內缺乏葉酸、維生素 B12 又有何影響?臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧表示,若體內長期缺乏葉酸、維生素 B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞的風險增加,也會提高罹患失智症的風險。

同半胱胺酸是一種身體的代謝產物,是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

李貞慧提醒,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素,民眾應注意葉酸攝取量,尤其貧血患者和孕婦需要補充葉酸,另外中老年人加强對葉酸的補充可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。

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葉酸如何攝取?吃多少才夠?

但葉酸要攝取多少才夠?李貞慧指出,成年人葉酸的建議攝取量為每天 400 微克 (μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。除了靠蔬果來源攝取營養素外,以綜合維他命相關營養補充劑也是增加葉酸的攝取方式。

李貞慧建議,民眾每日應選擇不同葉酸含量的蔬菜類 5 份、水果類 2 份,大致而言,蔬菜類每份可食生重 100 公克,煮熟後約為標準碗半碗至八分滿碗,葉菜類半碗、菇類六至七分滿碗、花椰菜八分滿碗。

補充蔬果時也能選擇葉酸含量較高者,李貞慧指出,依葉酸含量由多至少的依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。

文/陳芝瑄、圖/蘇鈺婷

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