loader image

如何讓大腦克服壓力與困境?6 種建立堅強心理韌性的簡單方法

兩年多來,一波又一波的 COVID-19 疫情對人們的心理健康造成損害,導致憂鬱和焦慮。許多人都在這段期間感受到恐懼感、焦慮感、脆弱感,然而沒有人能真正預測未來,但有些事你可以做,讓自己更好地為疫情大流行進入下一階段做好準備:用腦科學的說法,就是培養你的「心理韌性」。

「心理韌性」(Resilience)指的是當一個人面臨各種壓力、逆境、不幸或厄運時,如何克服困境,再回復至正常的狀態。以疫情為例,對於染疫的人,心理韌性有利於他們戰勝病魔,回復身心的健康;對於失去親友的人,心理韌性可以幫助他們克服傷痛,對生死釋懷;對於健康但擔心病毒威脅的人,心理韌性可以幫助戰勝恐懼心理,回復平靜。

一個人的心理韌性與諸多因素有關,包含基因、大腦、個人特質、社經地位、生活環境等。神經科學研究指出,大腦額葉迴路主要負責控制認知與情緒,特別是認知彈性。額葉神經網絡也負責調節個人的心理韌性;高認知彈性的大腦有較高的神經可塑性,也有較強的心理與神經韌性。

心理韌性聽起來似乎有些複雜,然而建立心理韌性的方法可能比想像的還要簡單。你不需要完全改變日常生活來建立堅強的心理韌性,有些生活中簡單的小事,其實就能影響我們大腦的神經迴路,讓我們的腦神經得到適度的放鬆,使我們能夠以不同的方式看待事物。以下 6 個簡單的方法,就有助於建立心理韌性並改善心理健康。

評估你的環境並進行調整

基於神經可塑性(Neuronal Plasticity)的認知,我們的大腦總是受到環境影響並產生變化。所以如果你每天坐在辦公室或家中陰暗無窗的角落度過一天,那是時候評估你的環境了,看看有哪些地方可以改變。

你需要讓你周圍的環境變得更加振奮人心,例如在你的工作空間附近放幾棵植物,或播放一些你最喜歡的音樂。環境中的另一個關鍵是要獲得充足的陽光,調整你的辦公位置到窗戶附近,或是在中午休息的時候在陽光下走走。

1657358621.8245

照顧好你的身體健康

對於發展心理韌性,你的身體健康與心理健康同樣重要。你可以做一些簡單的身體活動,如散步、瑜珈或其他體能鍛煉,然後每晚獲得充足的睡眠並吃健康的食物,這對你的大腦適應能力來說至關重要。

神經科學家指出,要建立起心理韌性,運動是有效的,優質的睡眠必不可少,而健康的飲食也有很大的幫助。如果我們不關注奠定人類健康的這些小事,就會像地基鬆塌一樣,高樓的其餘部分開始崩壞。

去大自然中走走

在大自然中的每分每秒時間,都以多種方式支持我們的健康,從在城市公園漫步到在荒野中徒步旅行的一天,接觸大自然與許多好處有關,包括提高注意力、降低壓力、改善情緒、降低精神疾病的風險,甚至提高同理心與合作。

科學家用 3 種方式說明大自然對我們身心靈的好處:親生物性假說(biophilia hypothesis)認為,由於人類的祖先是在野外環境演化而來,並且依靠環境生存,因此我們天生具有與自然連結的內在動力。

減壓假說(stress reduction hypothesis)則認為,花時間在大自然中會自然地引發降低壓力水平的生理反應。第 3 種解釋是注意力恢復理論(attention restoration theory),認為自然環境滋養大腦的認知神經,有助於恢復注意力的能力。

1657358691.4834

往希望的方向看

如果你已經養成了災難化思考的習慣,每天關注最新的 COVID-19 確診數字和細節,並對未來感到十分擔憂。此時,你可以花點時間重新構建一下神經認知,看看你是否能發現一些正面的消息,找到一絲陽光,為你帶來不同的心態。

重點在於,你的思維要保持一點靈活性,不要一直想著最壞的情況,而是選擇看看在某些情況下有什麼是好的。花點時間反思和創造意義,或參與符合你價值觀並給你帶來目標感的事情。

與他人接觸連結

心理韌性非常重要的一個的觀念是,它不僅僅是關於個人,更是關於集體的。在疫情大流行期間,許多人的社交圈子萎縮,孤獨感困擾著許多人,無論是兒童或長者。

我們並不是為了孤獨而生的,人類需要有一個關於社會連結的意向。你可以利用各種科技,找到一種與他人連結的方法,無論是與朋友一起玩遊戲,或與家人保持聯絡、定期聊天。

發掘你心中的趣味性

無論你是忠實的遊戲玩家,還是從小就不太玩遊戲的人,都可以考慮探索許多遊戲中的趣味元素。一般電腦、遊戲主機或手機遊戲可以辦到這點,實體的桌遊或合作性質的遊戲也是非常好的選擇。

遊戲可能會影響甚至有助於神經可塑性,當大腦暴露於新體驗時,腦神經會發生變化並隨之適應,能提高思維敏捷性並增強策略性思維。但尋找趣味性或新體驗還有很多方式,像是學習樂器或學習語言,都是對於大腦的正面刺激。

文/孫珞軒、圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
神經科學家:用這 4 種方法防止憂慮思維在腦中徘徊
心理問題與大腦健康息息相關!透過認識神經科學來理解精神疾病
80歲老人還能產生大量腦神經細胞!阿茲海默治療或有新解方

曲艾玲老公被診斷為口腔癌!這檢查能及早揪出癌前病變

知名主持人曲艾玲透露自己老公兩年前罹患口 Read more

上班壓力山大免疫下降!「這」道台灣小吃可增強免疫力

步入職場後,感覺身體狀況大不如前,不少上 Read more

吃很多青菜還是便秘?營養師盤點三大常見原因

便秘是現代男女有苦說不出的煩惱,與日常工 Read more

READ  喝啤酒消暑好處多?啤酒營養價值揭密!小心越喝越渴

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。