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天氣冷、溫差大 增加中風機率!哈佛醫學院建議預防中風從 7 件事做起

中風是造成全球人口死亡與失能的主要原因之一,亦長年盤距國人十大死因前四名,在國內及國外的流行病學研究都發現,中風的發生率在氣溫較低、以及溫差較大的季節都有顯著的上升,因此在秋冬季節預防中風猶為重要!

如何預防中風

中風的危險因子包含年齡、家族史、代謝適能及生活習慣,除了無法逆轉的年齡及無法改變的家族史,還有許多的危險因子可藉由健康生活型態及積極控制三高來改變。

如果你知道某個特定的危險因子正在破壞你的健康,並使你更容易發生中風,你可以採取措施減少該危險因子的影響,在中風有機會發生之前,立即開始改善生活型態及治療以避免中風,以下是哈佛醫學院建議 7 項預防中風的方式:

1.降低血壓

高血壓是一個巨大的危險因子,如果不加以控制,中風的風險就會增加一倍甚至四倍,定期量血壓非常的重要,如果血壓有升高的趨勢,應尋求醫療協助改善血管健康。

理想的目標是將血壓維持在 120/80 毫米汞柱以下,但是,每個人的身體狀況與病史不同,醫生可能有充分的理由不希望你的血壓值如此之低,因此在控制血壓時應與醫師討論適合自己的目標。

如何控制血壓

1.將每日飲食中的鹽分減少到不超過 1,500 毫克(約半茶匙)。
2.避免高膽固醇食物,如漢堡、乳酪和霜淇淋。
3.每天吃 4 到 5 份水果和蔬菜,每週用 2-3 次的魚肉替換肉類食物,每天吃幾份全穀物和低脂乳製品。
4.多運動,每天至少 30 分鐘的身體活動,如果可以的話,還要多做。
5.如果有吸煙,戒煙。
6.如果需要,服用降血壓藥。

照片檔 ID:988802790

2.減重

肥胖以及與之相關的併發症(包括高血壓和糖尿病)皆會增加中風的機率。如果你過重,減掉 4-5 公斤的體重就能有效減少中風發生的機率,雖然理想的身體質量指數(BMI)是 25 或更低,但依照個人能力達成此目標可能並不現實,建議與家醫科、新陳代謝科或減重門診的醫生合作,制定個人減肥策略。

如何減重

1.嘗試每天攝入不超過 1,500 至 2,000 卡路里的熱量(取決於你的活動量和當前的 BMI)。
2.增加你透過散步、打高爾夫球或打網球等運動進行的活動量,並使「保持活動」成為每天的一部分。

3.多運動

運動有助於減肥和降低血壓,但它也可以作為獨立的減少中風風險因子,建議每週至少五天的中等強度運動,以降低中風風險。

如何運動

1.每天早餐後,在附近散步。
2.與朋友一起開始到健身房運動。
3.適當的運動強度為,呼吸會需要比較大力,但仍然可以說話的程度。
4.增加活動量,盡可能地走樓梯,減少搭電梯。
5.如果沒有連續 30 分鐘的運動時間,將其分成每次 10 至 15 分鐘的運動,每天進行幾次。

4.如果有飲酒習慣 適量飲酒

喝一點酒,比如平均每天喝一杯,是可以的,但每天喝兩杯以上的酒,中風的風險就會急劇上升,建議不要喝酒或適度飲酒。

如何適量飲酒

1.每天的酒精飲料以一杯為限。
2.考慮將紅酒作為首選,一些研究表明這可能有助於預防心臟病和中風。
3.注意您的份量,標準大小的飲料是一杯 150毫升的葡萄酒,340 毫升的啤酒或 40 毫升的烈酒。

紅酒

5.治療心房顫動

心房顫動是一種不規則的心跳形式,會導致心臟形成血塊,這些血塊可以進入大腦,產生中風,研究顯示心房顫動患者有近五倍的中風風險,如果你有心房顫動,應認真對待,積極治療。

6.治療糖尿病

高血糖會隨著時間的推移損害血管,使血栓更容易在血管內形成,控制血糖及體重是糖尿病患預防中風的必要工作。

如何控制血糖

1.按照醫生的指示監測血糖。
2.使用飲食,運動和藥物將血糖控制在目標範圍內。

7.戒煙

吸煙以幾種不同的方式加速血塊的形成,它會使你的血液變稠,並增加動脈中斑塊積聚的數量。除了健康的飲食和定期運動外,戒煙是最強大的生活方式改變,可以顯著降低中風風險。

如何戒菸

1.向醫生諮詢最適合你戒煙的方式。
2.使用戒煙輔助工具,如尼古丁藥丸或貼劑、諮詢或藥物。
3.持之以恆、不要放棄,大多數吸煙者需要多次嘗試戒煙,把每一次嘗試都看作是讓你離成功戒掉這個習慣更近了一步,不要因一次的戒菸失敗就停止嘗試戒菸。

戒菸 01

參考資料:
1.Harvard Health Publishing
2.國民健康署-腦中風手冊

文 / 趙乙錚、圖 /楊紹楚

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