天天运动、吃蛋白质，却练不出肌肉？专家：想增肌还缺这一样

想要有效增加肌肉，最重要的是重新检视饮食。

从认证教练的角度来看，「训练占一成，饮食占九成」，可见增加肌肉与饮食息息相关。大多数人之所以感受不到运动的效果，几乎都出在饮食问题上。

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肌肉的主要成分是蛋白质，所以含蛋白质的食材绝对不可少。每一公斤体重需均衡摄取约两公克肉类及鱼贝类、蛋、乳制品所含的「动物性蛋白质」，以及豆腐等大豆食品富含的「植物性蛋白质」。

另一项重要成分是酵素。酵素是消化、吸收及分解营养成分所需的营养素。酵素也是促进血液循环及提升代谢，以及增加肌肉时不可或缺的营养素。

然而，体内产生的酵素会随着年龄增长而减少，六十多岁的人所产生的酵素，只有二十多岁的人的三○％左右。因此，必须从食物积极摄取酵素，才能补足缺乏的部分。除了蔬菜水果以外，海藻及坚果等食材也含有酵素。 （编辑推荐：

其中含量最多的是纳豆及起司等发酵食品—尤其是味噌的酵素含量极其丰富，推荐各位不妨将蔬菜切成长条沾味噌来吃。

酵素不耐高温，因此摄取的重点是不需加热。平时虽然可透过营养补充品补充酵素，但是在日本有义务以加热杀菌的方式处理液态酵素，所以在选择时需多留意。

富含食物酵素的「世界三大发酵食品」如下所示：

1. 第一位味噌（日本）
2. 第二位天贝（印尼的传统食品）
3. 第三位纳豆（日本）

可见日本是世界首屈一指「发酵食品大国」。

日常饮食多摄取酵素，就能增加肌肉，活力充沛！

本文摘自《每日一分钟强化腰腿健康操》／高子大树（复健施术专家）／时报出版

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