【早安健康/高子大树(复健施术专家)】
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想要有效增加肌肉,最重要的是重新检视饮食。
从认证教练的角度来看,「训练占一成,饮食占九成」,可见增加肌肉与饮食息息相关。大多数人之所以感受不到运动的效果,几乎都出在饮食问题上。

肌肉的主要成分是蛋白质,所以含蛋白质的食材绝对不可少。每一公斤体重需均衡摄取约两公克肉类及鱼贝类、蛋、乳制品所含的「动物性蛋白质」,以及豆腐等大豆食品富含的「植物性蛋白质」。
另一项重要成分是酵素。酵素是消化、吸收及分解营养成分所需的营养素。酵素也是促进血液循环及提升代谢,以及增加肌肉时不可或缺的营养素。
然而,体内产生的酵素会随着年龄增长而减少,六十多岁的人所产生的酵素,只有二十多岁的人的三○%左右。因此,必须从食物积极摄取酵素,才能补足缺乏的部分。除了蔬菜水果以外,海藻及坚果等食材也含有酵素。 (编辑推荐:
其中含量最多的是纳豆及起司等发酵食品—尤其是味噌的酵素含量极其丰富,推荐各位不妨将蔬菜切成长条沾味噌来吃。
酵素不耐高温,因此摄取的重点是不需加热。平时虽然可透过营养补充品补充酵素,但是在日本有义务以加热杀菌的方式处理液态酵素,所以在选择时需多留意。
富含食物酵素的「世界三大发酵食品」如下所示:
- 第一位味噌(日本)
- 第二位天贝(印尼的传统食品)
- 第三位纳豆(日本)
可见日本是世界首屈一指「发酵食品大国」。
日常饮食多摄取酵素,就能增加肌肉,活力充沛!
本文摘自《每日一分钟强化腰腿健康操》/高子大树(复健施术专家)/时报出版
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