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大考别紧张!营养师给你颗聪明丸,舒缓压力为成绩助攻

大学学测将于本周登场,许多考生熬夜念书压力不小,为了让孩子能保持清醒头脑,营养师提出聪明饮食 4 方案,替孩子舒缓紧绷压力,为大考做最后冲刺。

花莲慈济医院营养科营养师魏萌萱表示,越接近考试越要注意饮食,健康的饮食有助于缓解压力,除了能维持头脑清醒,也能避免紧张造成失眠、焦躁、免疫下降等状况发生。

变聪明 1 每天吃早餐,才能集中精神

早上起床空腹血糖低,精神不易集中!她建议,每天一定要吃早餐,主食可选吃全麦土司、全麦馒头、地瓜、燕麦等未精致淀粉,与富含蛋白质的豆浆、乳制品等,避免摄取大量精致糖类,会有血糖爆升、想睡觉之感。

成功关键: 请摄取平常日常吃的食物,避免摄取不常吃的食物,以免造成肠胃不适。

190828 小孩吃早餐

变聪明 2 补充维生素 B 群,扫除疲惫

魏萌萱指出,当人处于高压状态下,会增加体内维生素 B 群耗损,导致迟钝、疲倦感。如果希望考生能有好精神、集中专注力,可适时补充富含维生素 B 群的食物,如蛋、全谷类、深绿色蔬菜、坚果等。

成功关键: B 群可帮助神经组织传达讯息,让神经系统正常运作,建议可从补充维生素 B 群与植化素,帮助考生面对压力。

变聪明 3 抗氧化维生素,调节免疫力

魏萌萱说,压力大时身体也会产生较多的自由基,让免疫力变差,可以多补充抗氧化的食物提升免疫力,如红心芭乐、草莓、柑橘类、奇异果等水溶性维生素 C 含量丰富的水果。

脂溶性维生素 E 则可防止细胞壁被自由基破坏,具有调节免疫细胞功能。可多摄取坚果类食物,如榛果、杏仁、全谷类食品、植物油、深绿色蔬菜等,每天只要从食物中摄取即可,无须另外补充。

另外也不能少摄取维生素A的食物,维生素 A 可调节及增强免疫细胞反应,有助于提升免疫力,可从深绿色蔬菜摄取,如菠菜、地瓜叶、A 菜等,可挑选当季食材做烹调。

成功关键: 每天均衡饮食,才是健康的关键。

莓果

变聪明 4 DHA 提升记忆力,让大脑变聪明

考生最注重的提升记忆力食物,魏萌萱表示,可摄取含 Omega-3 不饱和脂肪酸的 鱼油 ,因其内所含的 DHA 是大脑皮质组织重要成分,具协调神经回路传导作用,可提升记忆力;素食者则可从亚麻仁油、奇亚籽油、芥花籽油、核桃获得α-亚麻酸(ALA),人体能将 ALA 转换为 DHA。

成功关键: 卵磷脂是建构神经细胞膜的重要成分,也有助于改善大脑功能、增进专注力,可从鸡蛋中的蛋黄、黄豆等中摄取。

文 / 黄慧玫、图 / 巫俊郡

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