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大考別緊張!營養師給你顆聰明丸,舒緩壓力為成績助攻

大學學測將於本周登場,許多考生熬夜念書壓力不小,為了讓孩子能保持清醒頭腦,營養師提出聰明飲食 4 方案,替孩子舒緩緊繃壓力,為大考做最後衝刺。

花蓮慈濟醫院營養科營養師魏萌萱表示,越接近考試越要注意飲食,健康的飲食有助於緩解壓力,除了能維持頭腦清醒,也能避免緊張造成失眠、焦躁、免疫下降等狀況發生。

變聰明 1 每天吃早餐,才能集中精神

早上起床空腹血糖低,精神不易集中!她建議,每天一定要吃早餐,主食可選吃全麥土司、全麥饅頭、地瓜、燕麥等未精緻澱粉,與富含蛋白質的豆漿、乳製品等,避免攝取大量精緻糖類,會有血糖爆升、想睡覺之感。

成功關鍵:請攝取平常日常吃的食物,避免攝取不常吃的食物,以免造成腸胃不適。

190828 小孩吃早餐

變聰明 2 補充維生素 B 群,掃除疲憊

魏萌萱指出,當人處於高壓狀態下,會增加體內維生素 B 群耗損,導致遲鈍、疲倦感。如果希望考生能有好精神、集中專注力,可適時補充富含維生素 B 群的食物,如蛋、全穀類、深綠色蔬菜、堅果等。

成功關鍵:B 群可幫助神經組織傳達訊息,讓神經系統正常運作,建議可從補充維生素 B 群與植化素,幫助考生面對壓力。

變聰明 3 抗氧化維生素,調節免疫力

魏萌萱說,壓力大時身體也會產生較多的自由基,讓免疫力變差,可以多補充抗氧化的食物提升免疫力,如紅心芭樂、草莓、柑橘類、奇異果等水溶性維生素 C 含量豐富的水果。

脂溶性維生素 E 則可防止細胞壁被自由基破壞,具有調節免疫細胞功能。可多攝取堅果類食物,如榛果、杏仁、全穀類食品、植物油、深綠色蔬菜等,每天只要從食物中攝取即可,無須另外補充。

另外也不能少攝取維生素A的食物,維生素 A 可調節及增強免疫細胞反應,有助於提升免疫力,可從深綠色蔬菜攝取,如菠菜、地瓜葉、A 菜等,可挑選當季食材做烹調。

成功關鍵:每天均衡飲食,才是健康的關鍵。

莓果

變聰明 4 DHA 提升記憶力,讓大腦變聰明

考生最注重的提升記憶力食物,魏萌萱表示,可攝取含 Omega-3 不飽和脂肪酸的魚油,因其內所含的 DHA 是大腦皮質組織重要成分,具協調神經迴路傳導作用,可提升記憶力;素食者則可從亞麻仁油、奇亞籽油、芥花籽油、核桃獲得α-亞麻酸(ALA),人體能將 ALA 轉換為 DHA。

成功關鍵:卵磷脂是建構神經細胞膜的重要成分,也有助於改善大腦功能、增進專注力,可從雞蛋中的蛋黃、黃豆等中攝取。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

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