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多喝水防中暑!營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫,是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花?炎炎夏日,不只在戶外從事運動需要補充水分,就連待在冷氣房辦公,也該適時補充水分,避免身體缺水。水分該怎麼補充,才是健康有效的方式?才能預防中暑等熱傷害的發生呢?這些問題由Heho營養師來為您解答。

人體 70%是水,90%的血液是水組成的,水分是身體運作的根本,包括消化吸收、新陳代謝、運送養分、調節體溫、排泄廢物等,都需要水的幫忙。天氣一熱容易流汗,體內水分減少,身體就會發出「缺水」的訊號,夏天到底怎麼樣補充水分才足夠呢?以下列舉補水常見的 10 個問題,特別是夏日水分的補充,由 Heho 健康營養師陳筠臻一一說明。

Q1:到底夏天要喝多少水才算足夠?該怎麼計算每日飲水量呢?

其實飲水量足夠與否並沒有一個標準答案,根據年齡、健康狀況、性別、體重、活動量、工作性質的不同,水分攝取量也會有所差異。對一般健康成年人來說,遵從少量多次的飲水原則,將自己的體重乘以 30 毫升去計算,就是一天最基本所需的飲水建議量,例如一個體重 60 公斤的成年人,一天最少需要喝 1800 毫升的水。

Q2:夏天喝水量要比其他季節喝得多嗎?喝冰水有幫助嗎?

夏日天氣炎熱,排汗量增加導致體液流失速度加快,使得體內血液更濃稠,也更容易感到口渴,所以需要喝水散熱來避免中暑的情形發生,自然就會喝的比其他季節還多;加上高溫使得身體容易燥熱,夏天可以選擇較冰涼的水溫來幫助降溫,可以減少皮膚表面出汗的速度。

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Q3:中醫常說喝冰水不好?水溫幾度對人體比較健康呢?

其實適不適合喝冰水,與個人體質大有關係。喝冰水有助於促進新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱,不儘可以提振精神、促進食欲、幫助消化,也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘及胃食道逆流。不過由於喝冰水會刺激副交感神經以及致使平滑肌收縮,對於氣管或腸胃敏感的族群,可能會導致咳嗽或腹瀉,喝溫水相對來說比較溫和。

Q4:身體出現哪些症狀代表該補水了?什麼時候是補水最佳時機?

日常生活中如有以下 2 徵兆,表示自己的身體正在缺水,得快補出水分:

  • 尿液顏色變深:正常的尿液顏色應該是無色到淡黃色,但身體缺水時,尿液顏色會變深,排尿量也會下降。
  • 舌頭變得乾澀:缺乏水分時,舌頭會變得乾澀,並且舌苔明顯、顏色偏白,沒有缺水的舌頭看起來會是粉紅且濕潤的。

不過大多數人在感到口乾舌燥時才補水,其實身體已經在傳達缺水警報了!喝水以「少量多次」為基準,可在早上睡醒時、飯前、睡前補充適當水分為優。

Q5:喝水過少或過多會對身體造成傷害呢?哪些人需要多補充或控制喝水量呢?

喝水量過少,容易出現脫水、便秘、排泄問題,特別是夏天容易流汗,加速身體水分減少、血液變得濃稠,容易有中風危險,尤其是老人和小孩更需要注意水分的補充。因為老人對於的口渴的感知變弱、不易表達口渴的需求,很容易出現脫水狀況;小孩活動量大、疲勞感知度低,常常在能量與水分耗盡時,突然出現「斷電」的情形。

針對飲水過多的情況,在正常的身體狀況下,所謂的水中毒(即低滲透壓性低血鈉),得每日飲水到 10 公升以上,確實不容易發生。不過還是得提醒腎功能不好或洗腎病人,因為腎臟腎絲球過濾功能變差,排水效果變差,攝取水的分量就要特別小心,除此之外擁有心臟疾病、嚴重水腫,經醫師診治需「限水」的病患,也同樣需要留意。

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Q6:不愛喝白開水,改喝茶或咖啡、或加味水也能算是水分的補充嗎?

由於喝冰飲比喝冰水感覺更清涼,很多人都會選擇用飲料代替水分,也有人習慣用咖啡、茶、加味水來代替白開水。由於茶和咖啡都有利尿作用,會刺激腎臟排尿,讓身體水分流失,所以即使有喝茶、喝咖啡,還是要得補回水分。

許多人喜歡在開水中多加一片檸檬增添風味,幫助增加水分攝取,值得注意的是,不要太酸或太濃,長期喝反而會對身體造成負擔;有些人也會選擇喝一杯手搖無糖茶,但如果太常飲用恐會影響人體鈣質與鐵的吸收,飲品並不能取代白開水,平常還是要攝取足夠的白開水。

Q7:除了喝水之外,多吃哪些食物也能補水呢?

水對人體很重要,但是人們卻很難可以喝到足夠的水,所以除了喝水可以補充水分外,水也是可以用「吃」的。瓜類蔬果組成有百分之九十以上是水分,且還含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。建議可以多吃西瓜、哈密瓜、香瓜等含水量高的瓜類水果,它們都具有退火消暑、去水腫的功效;若覺得水果太甜,也可以食用小黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜等蔬菜。

夏天補水蔬果 內文圖 西瓜

Q8:運動後或勞動後該怎麼補水才比較好?

當長時間或劇烈運動、勞動後,最好先喝一點水就好或漱口,等脈博心跳數恢復正常,再補充約 150 毫升的水分,而且每次補水,之間的間隔至少要 10 分鐘。

或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每 15~20 分鐘喝約 150~200 毫升的水,總喝水量不超過每小時 600 毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。

Q9:夏天容易流汗,需要特別喝運動飲料來補充電解質嗎?

根據國健署資訊,除非每天進行 2~3 小時的劇烈運動造成大量流汗(超過 2000 毫升以上),否則補充白開水是最好的選擇,且只要透過均衡飲食即可攝取運動時流失的電解質;市面上的運動飲料多添加糖分及人工香料,飲用反而容易攝取過多的熱量。

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Q10:怎麼挑選市售的運動飲料來補充電解質?

通常市面上販售運動飲料有 3 種,可分為「高滲透壓」、「低滲透壓」,及「等滲透壓」,主要差別在於飲料中的電解質和糖類的比例不同。對於從事劇烈、長時間運動的人來說,肝醣消耗較多、排汗量也大,很適合喝運動飲料補充。高強度運動者適合喝高滲透壓的舒跑、寶礦力等,滿足較多的糖分供應;而中低強度運動建議飲用等滲透壓的 FIN、ion water 等補給飲料為佳。

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文/王彤榆、賴以玲 圖/蘇鈺婷

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