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外食族如何預防大腸癌?拒絕高脂低纖,營養師的三餐這樣吃!

對分秒必爭的上班族而言,外食是最便利的選擇,然而三餐在外多半是大魚大肉,鮮少能吃到蔬果,有時忙到只喝手搖飲來果腹。長期下來高脂肪、低纖維的飲食型態,恐種下大腸癌的種子。

常聽到預防大腸癌就要少吃紅肉、加工肉品,這是因為牛、豬、羊等紅肉相較於魚、蝦、貝、雞等白肉,有更多的飽和脂肪,不利於心血管健康,且經由高溫油炸、炭烤後,會釋出許多致癌物質;而香腸、培根、火腿、臘肉等加工肉品,由於添加「亞硝酸鹽」來防腐、添色,在人體內會產生致癌的「亞硝胺」,食用過量易增加大腸癌風險。

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不吃肉就不罹癌?油脂暗藏危機

既然如此,是不是吃素就不會得大腸癌了呢?其實關鍵在於烹調方式,並非吃肉才會罹癌。若吃上太油的素加工品,如:麵輪、素排、豆包等,或常吃薯條、地瓜球、蔥油餅等油炸食物,也脫不了癌症風險。身體為了消化油脂,這些高脂食物會刺激膽酸生成,而膽酸到了大腸會被細菌分解,形成有害的次級膽酸,進一步引發大腸癌。

膳食纖維促進有害膽酸排出

想要減少膽酸生成,除了少油也要多吃纖維,膳食纖維是腸道益生菌的食物來源,有助於鞏固腸道的黏膜屏障,同時也能吸附膽酸,讓膽酸隨糞便排出。而纖維也是促進腸道蠕動的重要推手,若纖維吃不夠會拉長便便滯留在腸道的時間,增加致癌物質與大腸的接觸。

3招預防大腸癌

我相信許多人對飲食原則大致都瞭解,可當外食已成了生活的一部份,選擇上感覺沒有自煮來的彈性,到底該怎麼吃才能預防大腸癌?我們能從這 3 個面向著手:

1.紅肉適量,照著豆魚蛋肉吃

紅肉並非罪不可赦,它也能為我們有效補充鐵質,只要控制總量就不必擔心。一份肉類以 35g 計算,約莫是食指到小指併攏厚的大小,而每日紅肉應小於 70g,最多就是吃兩份。剩下的蛋白質,依照豆、魚、蛋的順序來攝取,加工品能免則免。

若不清楚自己一天需要多少蛋白質,可以透過《認識六大類》瞭解食物種類與份量。

2.減少高溫烹調,降低油用量

買飯時,盡量以涼拌、清蒸、水煮取代煎炒、燒烤、油炸,避免攝入額外的油脂。也不是說餐餐吃燙青菜才健康,還是要有好油才能潤腸、抗發炎。不妨用水炒減少用油量,比較厚、不容易熟的食物先汆燙或蒸過再進烤箱,烤的溫度就不用太高也不會烤太久。

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3.彩虹飲食法,豐富纖維攝取

五彩繽紛的蔬果蘊含了各種有益健康的「植化素」,吃到越多種顏色,身體的抗氧化力更全面,每日至少吃足 3 蔬 2 果,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點。我們可以把平常吃的飯麵,換成五穀、蕎麥麵,或部分替換成地瓜、南瓜、玉米、芋頭等全榖雜糧類,增加膳食纖維也讓飲食更多元。

把握上述 3 點,我們也能活用在三餐:以早餐來說,就可以把培根蛋、火腿蛋換成烤里肌、鮪魚三明治。中午吃便當,選擇油蔥雞、烤鯖魚會比炸雞腿、香腸來得更好,並確認配料格夾的是蔬菜。吃完晚餐,來份維生素 C 滿滿的芭樂、黃金奇異果、小番茄,用天然抗氧化劑收尾。

飲食與癌症關係密不可分,拒絕高脂低纖從現在做起!養成良好生活作息也是防癌相當重要的一環,時時留意自己的排便習慣,如有異常應盡早篩檢。

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文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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