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壓力大是荷爾蒙惹的禍?營養師傳授遠離壓力3部曲

最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒?有時是食慾不振,有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多雲偶陣雨的一天,先停下來喘口氣吧!你很可能處於慢性壓力而不自知。

壓力從何而來?

從工作到家庭,從人際到感情,小至生活上零碎瑣事,大至人生上的轉捩點,面對他人的眼光、自我的要求,壓力似乎成了誰也躲不過的心理折磨。而壓力的產生和不良的飲食習慣會形成一種惡性循環,情緒影響食物,食物影響內分泌,內分泌又影響情緒,一切環環相扣。

當我們感受到壓力、熬夜不休息,腎上腺會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,幫助我們保持警覺以應對挑戰;然而濃度過高時,會讓身體持續處於緊繃,產生想吃垃圾食物的慾望,於是造成血糖波動上下起伏,情緒也不穩定。

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如何與壓力共處一直是無可避免的課題,若不去正視壓力的根源,選擇用吃逃避,反而會造成更多的「代償」,像滾雪球一樣越滾越大。每個人紓壓的管道大不同,營養師提點釋放壓力可以從 3 大面向著手:

對抗壓力 3 部曲

一、飲食:穩定血糖抗發炎

吃下高糖食物(珍奶、甜甜圈)讓人很是開心,隨後卻伴隨空虛,只有暫時的愉悅;忍著不吃糖,若嚴格限制自己澱粉也不沾,反而讓血糖過低,越來越憂鬱、疲憊無力。控制血糖不再忽高忽低,是保持情緒穩定的關鍵。

可以將平常的主食替換成未精製的全榖雜糧類,以糙米、十穀米取代白飯,增添南瓜、玉米、地瓜等食材,減少精緻澱粉(披薩、蛋糕)攝取。血糖穩定了,心情也能平靜下來。

除此之外,長期的慢性壓力也會促進身體的發炎反應,引發代謝疾病、心血管問題。每餐可增加蔬果的攝取,讓天然的抗氧化劑幫身體滅滅火,尤其維生素 C 還能降低皮質醇的分泌,不妨餐後來份水果減少壓力。

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二、運動:刺激快樂血清素

規律且重複的運動,像是健走、跑步、游泳、騎腳踏車,以及瑜珈、太極等運動,會讓我們專注於呼吸的調節,讓意識專注在自己身上,轉移對負面情緒的注意。若到戶外搭配芬多精,由視聽觸嗅感受大自然的曼妙,可以消除焦慮、降低皮質醇。而且運動能刺激快樂荷爾蒙「血清素」的分泌,讓我們大汗淋漓後通體舒暢。

三、睡眠:有鎂更好眠

再累也捨不得睡,總要追劇、滑社群才肯放下手機嗎?睡前使用 3C 產品會影響睡眠週期,而睡眠和壓力息息相關,睡不好壓力更大,壓力一大又容易失眠,要讓腦袋和眼睛充分休息才有良好睡眠品質,降低皮質醇產生。平時可以補充含鎂的食物,如:南瓜子、菠菜、香蕉、酪梨等,幫助肌肉放鬆、安定神經。

均衡飲食、規律運動、充足睡眠是對抗壓力的基石,當壓力突如其來,也能嘗試聽音樂、寫日記、練習正念,找到適合自己的方式紓壓,別把壞心情悶在心裡。

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文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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