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壓力大成免疫破口!補充3種營養素建立免疫防線

自疫情爆發以來,心理健康的關注度不斷提升,而心理狀態也牽動著生理健康,若長期身處高壓環境,免疫系統容易失衡,除了學著放鬆調適心情,營養師提醒要留心這 3 樣營養素。

物極必反!慢性壓力壓垮免疫系統

新冠病毒的低氣壓已壟罩世界兩年,對不少民眾來說,平時已肩負著職場壓力,還要扛起家庭的甜蜜負荷,疫後生活帶來的各式改變、景氣影響,不免加劇心理上的負擔,種種焦慮、憂心便觸發了所謂的「壓力荷爾蒙」-可體松,也稱作皮質醇。

其實可體松是應付壓力的幫手,能夠提高血糖、血壓,讓身體保持警覺、迎接挑戰;然而當壓力源源不絕,不只是精神緊繃,可體松濃度易居高不下,使身體持續處於警備狀態,免疫系統會被抑制、抗體量下降,導致健康出現缺口。

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晚睡刺激壓力荷爾蒙 免疫失衡易發炎

學會如何喘口氣是後疫時代很重要的課題,除了透過冥想、正念放鬆身心,睡眠品質也不容忽視。熬夜會使壓力荷爾蒙分泌,讓細胞釋出飢餓的訊息,讓人想來點甜食解饞,卻造成身體浸潤在高血糖,免疫力低落又慢性發炎。因此睡前該放下手機盡早就寢,保持良好睡眠才能打好免疫基礎。

將心態整頓、調整生活作息後,我們也能從飲食著手,由內而外打造健康好體質!營養師提醒,有 3 樣營養素你該注意:

維生素 C 抗氧化又抗壓,水果含量最高

是體內重要的抗氧化劑,可以清除不穩定的自由基,延緩細胞老化,還能促進干擾素製造,有效瓦解病菌的攻擊,防止發炎並提高免疫。當壓力襲來,身體會大量消耗維生素 C,更需要從飲食中補充!

水果是很好的維生素 C 來源,可以從芭樂、木瓜、柳丁、草莓、奇異果攝取,適合飯後做點心補充。有動物研究指出,維生素 C 能使可體松濃度下降,不僅能增加免疫力,也有助於壓力調節。

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膳食纖維養腸道好菌,蔬菜要比拳頭大

腸道上佈滿了多樣的微菌叢,而飲食和壓力是調節其免疫的重要因素,腸道健康才有完好的屏障,以抵禦外來病菌的攻擊。膳食纖維在吃下肚後,因為無法被消化吸收,會變成益生菌愛吃的食物,進而促進好菌生長。

國人的蔬菜攝取普遍不足,建議每餐要吃上 1.5 顆拳頭的蔬菜,不僅有纖維能促進排便,加速有毒物質的排出,還有豐富的植化素,可以抗癌、抗發炎。

Omega-3 脂肪酸抗發炎,吃魚少吃加工品

多元不飽和脂肪酸具有免疫調節功效,其中 Omega-3 存在於亞麻籽油、油性魚類,由於日常飲食較少見,與之抗衡的Omega-6 反倒易攝取過多,導致比例失衡造成身體發炎。

高壓會使人們處於發炎狀態,挑選好油可以減輕人體的發炎反應。建議每週吃 1-2 次魚類,少吃加工製品、炸物,減少大豆沙拉油攝取,讓身體找回免疫平衡。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

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