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地中海飲食入門基礎必讀!掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

想要追求健康和佼好的身材?推薦給你這一款減重效果佳又有數不輕好處的地中海飲食(Mediterranean diet),從 2018 年到 2022 年,連續 5 年被美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)評選為整體最佳飲食,現在就讓我來帶你好好認識一下!

減肥效果勝過「低脂飲食」

到目前為止,有關於地中海飲食的研究已經非常豐富,對人體有不少的好處,可以協助身體保持年輕狀態,減少心血管疾病,還能幫助減輕體重。談到「減重」大家第一個直覺就會是說,要少吃、不要吃太油,真的是這樣嗎?

2016 年發布於《The American Journal of Medicine》的一項系統回顧研究指出,過重及肥胖參與者使用地中海飲食進行減重,長期追蹤下來看,發現地中海飲食對於瘦身效果比低脂飲食要來的更好。不需要刻意節食、餓肚子,以大量植物為基礎的地中海飲食吃起來非常具有飽足感,全榖類來源的主食吃下肚後血糖不會突然上升,可以幫助維持血糖穩定,進而降低暴飲暴食的機率。

地中海飲食怎麼吃?

聽到地中海這三個字,腦海中第一個浮現出來的畫面就是蔚藍色的大海配上藍的屋頂與純白色的牆,地中海飲食最早始於 1960 年代,源自於地中海沿岸地區,像是希臘、義大利、西班牙等,融合他們的生活模式和飲食習慣,是一種傳統的飲食模式。

使用大量的橄欖油作為主要的烹飪油脂,攝取豐富的植物性食物,例如水果、蔬菜、豆類、堅果和種子以及全穀類,搭配上適量的魚類、禽肉和乳製品,提倡適量隨餐攝取紅酒,並限制甜食、紅肉、加工肉攝取。

地中海飲食金字塔

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地中海飲食方針重點整理

一、吃很多的植物性食物

盤子上的顏色越多越好,建議多吃蔬菜、水果,有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。

二、以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源

使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪,提高不飽和脂肪酸比例,對於心血管健康有正面效果,飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。

三、全穀類的碳水化合物為主

糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類,保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質,讓營養價值大大提升。

四、少吃紅肉、加工肉

紅肉(牛肉、羊肉、豬肉)與加工肉品(火腿、香腸、培根)中有隱藏的飽和脂肪酸,容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險,建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。

五、一週至少吃 2 次魚類或海鮮

鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、比目魚等魚類富含 omega-3 脂肪酸,牡蠣、蛤蜊等貝類對大腦和心臟也具有益處。

六、每天吃乳製品

乳製品是優質好吸收的蛋白質來源,鼓勵以發酵的乳製品為主,有許多的活菌可以幫助維持腸道菌相的平衡,如優格、優酪乳、起司都是不錯的選擇。

七、用香料取代鹽

鼓勵使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料,可以減少鹽巴的使用量。

八、適量飲酒

女性一天一杯,男性一天兩杯為限,假如你是平常不碰酒的人就不需要特別刻意喝酒,此外對於酒精耐受度不佳者也不建議過量飲酒。

遵循以上 8 個基本原則,即使身處在台灣,選擇在地多樣化的食材,也可以輕鬆執行地中海飲食!每一種飲食法都有它的優缺點,執行困難度和方便程度也會不同,不管你今天選擇哪一種方法作為減重的方式,只要記得,適合長期執行下去、沒有壓力和負擔的飲食,對你來說就是一百分的健康飲食法方式。

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文/劉思妤、圖/雷思瑜

Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss

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