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喝咖啡降低早逝、心臟病風險!營養師揭「5 類人」應注意攝取

喝咖啡不只能幫助提神,還能避免早逝!新研究發現,每日喝三至五杯咖啡可幫助預防心血管疾病及降低早逝風險。

根據《CNN》報導,不管是喝即溶咖啡或不含咖啡因的咖啡,皆可幫助降低心衰竭、冠心病及中風風險,不過根據《歐洲預防心髒病學雜誌》發表的研究顯示,只有含咖啡因的研磨咖啡和即溶咖啡才能降低心律不整的風險。

此外,先前有研究也發現每日喝三至五杯黑咖啡可幫助降低阿茲海默症、帕金森氏症、第 2 型糖尿病以及前列腺癌的風險。

飲用研磨咖啡者降低 27%死亡風險

該研究針對英國生物銀行 45 萬名數據進行分析,受試者沒有心律不整及其他心血管疾病,依照他們對咖啡因用的偏好,被分為四組:

  • 含咖啡因的研磨咖啡
  • 含咖啡因的即溶咖啡
  • 不含咖啡因的咖啡
  • 不喝咖啡
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12.5 年過後,研究人員查看受試者就醫以及死亡紀錄,發現與不喝咖啡的人相比,飲用研磨咖啡者死亡風險降低 27%,其次為喜歡不含咖啡因的人死亡風險降低 14%、喜歡含咖啡因速溶咖啡者降低了 11%。

不過研究也發現喝咖啡與降低心臟病的風險似乎沒有這麼強烈,每日喝兩至三杯咖啡可降低 20% 罹患心臟病風險、同數量的無咖啡因咖啡則為降低 6%、即溶咖啡則為 9%。

此外,咖啡與心律不整間的關聯也有所變化,研究發現每天四到五杯含咖啡因研磨咖啡可將風險降低 17%、每天兩到三杯即溶咖啡可降低 12% 心律不整風險,英國營養基金會的營養科學家 Annette Creedon 並沒有參與這項研究,不過他表示,「這份研究隨訪時間為 12.5 年,在此期間參與者飲食和生活方式的許多方面可能發生了變化。」這也代表還需要更多研究來證實這樣結果。

咖啡具有上百種植化素,可降低氧化壓力、改善腸道菌叢生態

咖啡因對人體的好處為何?Heho 健康營養師劉思妤表示,根據多項研究調查證實,適量喝咖啡其實有益健康,而且與較低的心血管疾病、中風、肥胖及糖尿病風險有關。

2020 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》的研究指出,咖啡中有上百種具有生物活性的植化素,包含綠原酸(chlorogenic acid)、木酚素( lignans)、葫蘆巴鹼(trigonelline)、烘焙過程中形成的類黑素(melanoidins)以及鎂、鉀、菸鹼酸等營養素,這些物質可以降低氧化壓力、改善腸道菌叢生態、調節葡萄糖和脂肪代謝等益處。

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不過她也提醒,並非人人都適合喝咖啡!像是已經有心血管疾病、心律不整、孕婦、腸胃敏感及孩童,最好減少或不要喝含有咖啡因的飲品;此外,若空腹喝咖啡會刺激胃酸分泌,加重胃潰瘍及胃食道逆流情況,「咖啡因是中樞神經的刺激物質,攝取過量容易有失眠、焦慮、心悸及身體不適等症狀產生。」

咖啡加奶精、鮮奶油,當心體重增加!

劉思妤營養師表示,每個人的代謝和對咖啡因的敏感度不同,最終還是要回歸到自己身體的感覺,觀察在飲用咖啡或喝茶後的情況,如果因為咖啡因過量而產生不適感,最好還是要調整減量。

另外,如果是容易睡不著的人,可以選擇在上午時段喝茶、咖啡、可樂或能量飲料等含有咖啡因的飲品,避免影響到夜晚的睡眠。

咖啡

至於一日咖啡因攝取量,衛福部食藥署建議,成人每天的咖啡因攝取不宜超過 300 毫克,若以超商一杯中杯美式咖啡含 200 毫克的咖啡因推算,一天喝兩杯就會超過建議攝取量。

其他像是懷孕哺乳的媽咪,建議每日咖啡因攝取量控制在 200 毫克,至於發育中的青少年或平常不習慣喝咖啡的人,則會建議咖啡因攝取量不超過 100 毫克。

劉思妤營養師也提醒,喝咖啡對健康的好處僅限於不加糖、不加奶精的黑咖啡,如果選擇一杯加了鮮奶油、糖漿、焦糖醬、巧克力醬的咖啡,像是摩卡咖啡、焦糖瑪奇朵等風味飲料,並不會對你的健康加分,一年下來只會帶給身體負擔,讓體重不斷增加。

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參考資料:Coffee, Caffeine, and Health

文/李祉函 圖/何宜庭

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