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同樣熱量下,早餐吃多、晚餐吃多哪個能減肥?答案跟你想的不一樣!

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【早安健康/呂孟凡營養師】

研究分享:在限制熱量的情況下,早餐多吃一點或晚餐多吃一點,對減重效果有不同影響嗎?

關於減重時的三餐熱量分配,一直都是我在門診常常被問到的問題,前幾天在研究所教授的分享貼文中發現,Cell Metabolism期刊這個月出了一篇熱騰騰的研究,就是在探討這個問題,立刻也來與麵粉分享。

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受試者:

30位成人,16位男性、14位女性,平均年齡50.9 ± 2.1歲、平均體重95.4 ± 3.1 kg、平均BMI, 32.5 ± 0.7 kg/m2。

介入方式:


將受試者隨機分為兩組,介入前兩組均先進行一週的標準化飲食:每天攝取休息代謝率(Resting metabolic rate)x1.5的熱量,早、午、晚餐平均分配,各佔總熱量的33%。

介入開始後讓受試者攝取減重飲食:每天攝取休息代謝率x1的熱量,三大營養素比例為蛋白質:碳水化合物:脂質:30%:35%:35%。

兩組每餐的進食熱量不同,一組早餐吃得較多(之後簡稱早餐組):早餐45%;午餐35%;晚餐20%。另一組晚餐吃得較多(之後簡稱晚餐組):早餐20%;午餐35%;晚餐45%。

第一階段進行四週的飲食介入後,進入為期一週的洗滌期,洗滌期間兩組受試者都吃標準化飲食,接著再兩組互相對調進行第二階段飲食介入,也就是原本的早餐組換成晚餐組的吃法;原本的晚餐組換成早餐組的吃法。

研究結果:

  1. 兩組的減重效果相當,能量代謝也沒有差異。
  2. 早餐組的飢餓感較低、食慾也較低。

作者推測早餐吃得多對減重有好處,有可能是因為飢餓感跟食慾降低,自然而然就會吃得比較少。

營養麵包小結:


關於同樣熱量之下,早餐吃得多或是晚餐吃得多對減重的影響,我去年也分享過類似的研究,那篇文獻的結果顯示早餐吃得多比較好。今天分享的這
研究結果顯示在減重效果上,早餐組跟晚餐組沒有顯著差異,但是早餐組飢餓感跟食慾都會比較低。

如果可以改善飢餓感以及降低食慾,減重過程中可以執行早餐吃得最多的飲食模式當然很好,但我個人在諮詢的時候,還是會考量個案的生活習慣做調整,以整日熱量控制為優先,畢竟能不能一輩子執行才是最重要的,如果明明習慣晚餐吃得多,甚至是不吃早餐,卻為了減重硬要改變生活,執行起來可能會很痛苦,也會很難持續下去,反而得不償失喔!

研究公布降血糖血脂的訣竅!早餐吃得像皇帝,能讓你瘦更多?

參考資料:
  1. Ruddick-Collins et al.,
  2. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity,
  3. Cell Metabolism (2022),
  4. https://doi.org/10.1016/j.cme

本文由「
營養麵包(呂孟凡營養師)」授權,未經同意禁止轉載。

作者簡介:呂孟凡營養師 學歷:國立台灣大學生化科技系碩士 經歷:臺大醫院營養師 證照:中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「
營養麵包(呂孟凡營養師)」臉書粉專、「
營養麵包-呂孟凡營養師」個人網站。


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