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吃的越養生越容易肌少症?營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮,不是要練八塊肌、馬甲線,而是為了預防肌少症,減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症,不只要靠運動,飲食也要吃的好、吃的夠營養,才有充足的體力到處遊山玩水。

高齡者肌肉分解速度快 蛋白質的需求量高於年輕人

長輩常見吃太少、吃不夠的問題,探究背後原因問題往往在於胃口變差、腸胃不適、牙口不好、吞嚥功能退化等。隨著年紀增長,老化會讓肌肉中所儲存的蛋白質分解速度增加,利用蛋白質的效率降低,因此老年人的蛋白質需求量高於年輕人。對於肝、腎疾病族群等特殊患者,需洽詢專業醫師及營養師評估其蛋白質攝取量,才不會對身體產生負擔。

根據我國膳食營養素參考攝取量建議,成人每公斤體重蛋白質攝取量為1.1 g;70 歲以上老年人提高至每公斤體重應攝取 1.2 g 蛋白質,也就是說 60 kg 的長輩每天至少要吃足 72 g 的蛋白質,顯示長輩蛋白質吃不夠、肌肉流失議題備受關注。

吃少、吃太清淡恐造成蛋白質攝取不足

偏偏許多長輩誤以為年紀大了,活動量少及代謝變差,應該要少吃才比較養生,或是認為吃的清淡就等於健康,疏忽蛋白質攝取的重要性,習慣用蔬菜湯、粥品、醬菜配白飯淋上滷肉就簡單打發一餐,在長期營養不均衡、蛋白質攝取不足的情況下,恐導致體重減輕、肌肉流失。

肌肉流失常見的 3 大症狀

  1. 身體功能衰退:肌肉流失導致肌力下降,影響平衡功能,肌肉無力就會降低長輩們活動的意願,形成一個惡性循環,日子久了便會增加衰弱、跌倒、失能的風險。
  2. 影響新陳代謝:肌肉可以幫助維持基礎代謝率及血糖穩定,研究指出,肌肉流失容易產生肥胖、代謝症候群、胰島素阻抗、心血管疾病的問題,因此千萬不能忽視其對健康帶來的危害。
  3. 影響骨骼健康:肌肉流失導致負重能力下降,連帶會影響骨質密度,除了補充足夠的鈣質及維生素 D,維持肌肉量與肌力就是預防骨質疏鬆的關鍵。
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蛋白質吃不夠?營養師教你這樣吃預防肌肉流失

如何幫助長輩吃的下,解決蛋白質攝取不足的問題?營養師推 4 方法讓長輩更有效補充蛋白質。

一、選擇優質蛋白質:雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質,鑒於 9 成的國人都缺鈣,早晚可以喝一杯牛奶,補鈣又可快速補充蛋白質。肉類部分建議多選擇質地軟、飽和脂肪低的白肉(雞、魚),並減少飽和脂肪高的紅肉攝取(豬、牛、羊)。雖然瘦肉蛋白質很豐富,但油脂含量低,吃起來會比較乾柴,不利咀嚼,建議選擇七分瘦肉、三分肥肉的比例口感最恰當,依據長輩喜好選擇食物,吃得下才能真的獲得營養。

二、蛋白質平均分配:為了防止肌肉量像坐雲霄飛車一樣下滑,吃蛋白質也有小技巧,營養師建議每餐總共攝取一個掌心的蛋白質,不限於豆類、魚類、雞蛋、肉類,不要一次吃下大量的蛋白質,分散在三餐吃比集中在單一餐大量吃要來的好,比較不會對腸胃造成負擔,也有比較好的肌肉合成效率。

三、改變烹調方式:經常發現牙口狀況不好的長輩,咬不動、吞不下去就乾脆不吃肉,因此要多留意食物的大小、軟硬度,如果擔心肉類不好咀嚼,可以透過拍打、挑筋讓肉變柔軟,或是切成肉末狀、切小塊,採燉煮方式料理也都會比較好入口,幫助長輩進食,從食物中獲取營養。

四、搭配營養品輔助:對於咀嚼不佳、身體比較虛弱或是運動後想要立即補充蛋白質的長者,可考慮透過富含優質蛋白質的營養補充品來輔助,方便又快速即可攝取到身體必需的營養,挑選上應選購衛福部核可的特殊營養食品,使用前最好諮詢醫師或營養師,更能安心且有效的使用。

台灣傳統觀念總認為,老人家年紀大了要避免碰撞跌倒,沒事最好在家中多休息,其實這個觀念是錯誤的,運動和飲食雙管齊下,更能幫助延緩肌肉流失、改善肌肉強度。

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文/劉思妤、圖/雷思瑜

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