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吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎?營養師糾正錯誤觀念

炎熱的夏天將至,愛漂亮的你為了穿上薄衫、短裙或比基尼,也想要開始透過飲食節制來重拾體態,你一定聽身旁的人說過「你就是吃太多澱粉才會變胖」、「不吃飯就會瘦啦」,澱粉真的有這麼十惡不赦嗎?

吃澱粉就會胖嗎?澱粉吃下肚後身體會分泌胰島素,協助將這些澱粉變成肝醣儲存起來,隨時可以提供給全身細胞當作能量使用,但是肝醣儲存量有一定的程度,一旦超出負荷量,當攝取過多的澱粉,會轉成脂肪的形式儲存,導致肥胖、代謝症候群、糖尿病等疾病的發生,因此別再汙名化澱粉啦!吃「過量」才是發胖的主因。

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澱粉可以少吃 但不能都不吃

完全不碰澱粉就會瘦是真的嗎?最近幾年不吃澱粉減肥法盛行,許多減重者對澱粉避之唯恐不及,Heho 營養師指出:「降低澱粉的攝取確實可以達到減脂目的,但並不代表完全不吃澱粉就一定會變瘦,即使是減肥也可以吃澱粉。」澱粉是身體主要的能量來源,如果在三餐中完全避開白飯、麵條、麵包、玉米、南瓜、芋頭等,那有可能會造成熱量攝取不足,的確很有可能會讓體重減輕,但同時你的肌肉量、基礎代謝率都跟著掉下來,不久後體重便會停滯不前或是回彈更多。

其實會不會發胖取決於飲食中整體的熱量、澱粉的型態和活動量,想要健康減重不見得要完全戒掉澱粉,少吃一點達到「減醣飲食」的效果即可,對身體的傷害比較低,也是一種比較容易長期執行的飲食模式。

減肥才要吃對澱粉!重建澱粉新觀念掌握三原則

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一、慎選澱粉的種類

鼓勵以糙米飯、紫米、五穀米、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、山藥等,取代精緻澱粉,不僅口感豐富,其中的膳食纖維不僅可以延緩血糖上升速度,也可以提供飽足感,對減重非常有幫助。白米、白麵條、麵包、白土司都是屬於精緻澱粉,吃下肚後很容易就會覺得又餓了,另外為了提升適口性,會透過加工方式去除麩皮等營養素含量豐富的成分,導致營養素流失,真的非常可惜。

二、控制澱粉攝取量

想減重最該避免「過量」,怎麼知道自己吃太多還是吃太少澱粉呢?有一個最簡單的方式不用特別去計算,只要知道比例的概念即可,裝進我們餐盤中的食物主要由澱粉(飯)、蛋白質食物(肉)、青菜(菜)所組成,將比例控制在「飯:肉:菜 = 1:1:1」就可以達到減醣的目的,若想減重可以再把青菜的比例往上提高至「飯:肉:菜 = 1:1:2」。

此外,炒飯、炒麵、蔥油餅、小籠包都是集結高油高醣於一身的食物,熱量往往都會比較高,又因為精緻化,所以很容易有吃不飽的問題,舉例來說1 碗飯的熱量才 280 大卡,但是 1 碗炒飯的熱量就會飆到 500 大卡,吃完後覺得吃不飽,很容易一碗接一碗的吃下去導致熱量爆表。

三、減「糖」比減「醣」更重要

我們在減重時少吃了一碗白飯,為了鼓勵自己卻又在餐後多喝了一杯珍珠奶茶,豈不本末倒置了嗎?精緻糖類攝取過多容易肥胖,近年調查發現,國人甜飲料攝取增加,已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、蛀牙有關,甜食吃太多不僅不會覺得飽,更容易吃下過量的食物。

日常生活中一日三餐,每餐都關係到我們如何挑選食物,選對食物自然身體負擔就會少,對健康更有益處,即使我們無法在短時間內迅速改變原有的舊習慣,希望大家在進一步認識澱粉後能破解你心中的疑惑,朝著這個方向出發,依照自己的情況,找到最適合自己的減重方法。

劉思妤營養師 1

文/劉思妤、圖/吳翌華

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