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吃涼麵很肥?營養師用 3 招帶你逃離夏日肥胖陷阱

Q 彈又有嚼勁的麵條,淋上芝麻香氣濃郁的醬料,擺上一點小黃瓜絲,再配上一碗貢丸蛋花湯,就是傳統台式涼麵的組合啦!熱呼呼的夏天來上一盤,打從心底滿足,相信不管是誰都難以抵擋涼麵的美味。

天氣熱很多人吃不下飯,愛吃清爽無負擔的涼麵,不過涼麵真的對健康無負擔嗎?營養師拆解食物內容分析給你聽!

吃涼麵肥到爆?

減重的人要特別留意,因為傳統涼麵是使用油麵加上芝麻醬當作配料,因此熱量並不低,外面店家販賣的一份涼麵約 350 公克,就會吃進 550-600 大卡,除了熱量,其實營養師還看到了其他更重要的「關鍵點」,我們先從一碗涼麵的組成開始慢慢分析下來,聰明的你一定會發現。

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從小吃到大的台式經典!一碗涼麵的組成

油麵

又叫做鹼麵、黃麵,製作過程中加了食用鹼,讓麵條吃起來更 Q 彈,更有風味,煮熟後再快速「冰鎮」即可賦予麵體更具彈性的口感,一盒涼麵大約有 180 克油麵,熱量 210 大卡。

涼麵醬

醬料就是涼麵好不好吃的靈魂所在,不管是花生醬還是芝麻醬,都是油脂類食物的成員,香氣濃郁,加上糖、水、醋、蒜末,依照一定比例調製而成,高油、高熱量,簡單淋上兩杓就會再增加 400 大卡。

配料

蛋絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲堪稱涼麵經典三配料,替盤中顏色畫龍點睛,適時的解膩,可惜缺乏足夠的蔬菜。

給想減重的你:比起熱量你更應該在意平衡「營養組成」

「關鍵點」就在這裡啦!涼麵中大量的麵體都是澱粉來源,提供一半的熱量,芝麻醬料是油脂所組成,提供了另外一半的熱量來源,雖然吃得飽,但是整體看起來還缺乏了蔬菜和蛋白質,容易造成餐後血糖上升,糖尿病患者要注意攝取份量。

點綴用的小黃瓜、紅蘿蔔少到微不足道,也沒有蛋白質來源,營養師建議加一點蔬菜,如燙青菜或是生菜沙拉,再補充一點蛋白質,像是雞胸肉、蝦子、蛋、豆腐都很搭配,最後醬料的部分要酌量使用,淋 1/2 帶有一點味道就可以,如此便能組成一份較營養又均衡適合瘦身的餐點。

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怎麼吃涼麵才能避開肥胖陷阱?

營養師幫你整理好 3 招吃涼麵的小心機,可以降低健康負擔,讓整個夏天也能輕盈又消暑!

  1. 麵條:用全麥麵條、蕎麥麵來取代油麵,具有較多的膳食纖維及維生素,低GI有助於血糖穩定。
  2. 醬料:斟酌份量使用,建議減少1/2的醬料,或是可以改用日式和風醬,以柴魚風味為基底,熱量是傳統涼麵醬的一半;喜歡吃辣的朋友建議用辣椒粉取代辣油、辣醬的使用,降低不必要的熱量攝取。
  3. 份量:為避免吃進過量的碳水化合物,勿追求「加大」涼麵,搭配蔬菜和蛋白質一起吃,才能吃得營養均衡。

學會怎麼挑選涼麵了嗎?最後營養師要提醒,因為夏天溫度比較高,在外面購買涼麵時,要多看看店家的衛生環境是否良好,有沒有確實冷藏,買回家後要盡速食用,避免在室溫下放置時間過長,導致細菌滋生,吃下肚後容易產生腸胃不適、拉肚子症狀。

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文/劉思妤、圖/雷思瑜

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