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吃很多青菜還是便秘?營養師盤點三大常見原因

便秘是現代男女有苦說不出的煩惱,與日常工作壓力、活動量和三餐外食造成的飲食不均衡脫不了關係,雖然大多沒有立即性的危害,但總讓人覺得代謝不順,非常惱人。想要和便秘說掰掰,第一步就要從日常飲食著手改善!

有那麼一群人,每天努力吃蔬菜卻還是會便秘,到底是為什麼呢?

第一 你可能吃「錯」高纖食物了

想遠離便秘?光吃蔬菜還不夠,關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜,就能獲得足夠的纖維,實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分,並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例,一盤 100 克的高麗菜,只含 1.1 克的膳食纖維,如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25~35 克,換算下來一天竟然要吃下 2~3 顆的高麗菜才夠。你可以選擇高纖蔬菜,如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等(纖維量依高至低排序)。

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如果想要達到每日纖維攝取目標,除了吃蔬果,還必須做到「在主食中添加纖維」,用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米,深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整,從此就能讓排便不卡卡。

第二 你可能水喝不夠「多」

早上睡醒的 30 分鐘內,趕快先喝 1~2 杯溫開水,不僅可補充整晚流失的水分,還能透過胃結腸反射(gastrocolic reflex),促使大腸劇烈蠕動,藉此來誘發便意。

吃了一堆蔬菜,沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效,要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維,其中水溶性纖維需要水分的幫忙,才能使糞便膨脹、柔軟,所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠?一般來說,建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水,實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

第三 你可能缺乏「好」的油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥,都會選擇水煮料理,餐餐只吃燙青菜,雖然纖維吃夠了,但是缺少「油脂」潤滑的狀況下,反而會讓好不容易形成的糞便太硬,卡在腸道無法順利排出。因此,不吃油並沒有比較健康,適量的油脂可以解決便秘問題,讓排便順暢。

油脂種類也應慎選,建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等,盡可能買小罐裝,多選擇幾種不同品牌的植物油,輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾,不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁,黑棗有神奇的排便功效,都要歸功於它的三大特殊成分:膳食纖維、山梨糖醇、多酚類(綠原酸、花青素)提供的協同作用,可以軟化糞便,刺激腸道,增加蠕動次數,立即緩解便秘問題。

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文/劉思妤、圖/楊紹楚

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