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吃對魚油有方法!購買魚油先過這 5 關

現代生活步調緊湊,在外奔波勞碌鮮少能留意健康狀況,為了防止慢性文明病纏身,魚油成了保健食品的首選。雖然常聽到吃魚油對身體有益,但又不曉得該如何正確挑選?營養師提醒買魚油前有 5 道關卡要停看聽,清楚個人需求後再挑選優質魚油。

國人外食習慣居多,容易吃進過量的肉類和烹調油,讓 Omega-6 脂肪酸攝取超標,而魚油中有豐富的 Omega-3 脂肪酸,能夠平衡體內的發炎反應,還有調節血脂、減少血栓、滋養腦神經與護眼等功效。

魚油吃多少?一般保健每日攝取不超過 2g

WHO 建議成人每天攝取 0.3-0.5 g 的 Omega-3 脂肪酸(EPA+DHA);美國心臟協會建議每日可攝取 1 g。若屬於心血管疾病高風險族群,或是因懷孕補充魚油的婦女能提高到 2g 保健,也符合台灣食藥署(TFDA)每日不超過 2g 的建議。

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魚油放心吃!挑選要過五關斬六將

第一關:Omega-3脂肪酸含量

魚油不是大顆就好!首要吃的是裡面 EPA 和 DHA,所以要看 Omega-3 脂肪酸到底夠不夠,避免吃進太多不必要的油脂成分。越高濃度的魚油 Omega-3 含量越高,等於能攝取更多 EPA 和 DHA,而濃度達 80% 以上的魚油有降低三酸甘油酯的效用。

第二關:劑型

魚油經由淬鍊後能分成三種型態:TG 型、EE 型、rTG 型。

  • TG 型:三酸甘油酯型態,濃度較低但是比較好吸收。
  • EE 型:酯化型態,純度會提升,但因為結構較安定吸收速度較慢。
  • rTG 型:將 EE 型再次進行萃取,能增加吸收率也是濃度最高的。

第三關:新鮮度

怎麼判斷魚油是否新鮮呢?魚油是易氧化的物質,必須避免酸敗、受潮,通常會添加維生素 E、使用無氧製程保持品質,我們可以從一些指標看出魚油是否安定,像是過氧化價(POV)、茴香胺(AnV)、總氧化測量值(TOTOX)、酸價(Acid Value),數值越低表示脂肪酸較少受氧化,魚油也越新鮮。

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第四關:無重金屬污染

海洋汙染一直是人們關注的議題,深海魚類的脂肪容易有重金屬累積,甚至有戴奧辛、多氯聯苯等汙染。購買前查看檢驗報告有沒有完整、透明,可注意魚種來源是否為純淨海域,或是捕撈小型魚種,會比大型魚有較少污染可能。

第五關:認證標章

可以優先挑選有通過機構、國家認證的魚油,確保產品是否安全符合標準。國際間有第三方魚油檢測及認證組織 IFOS,擁有五星制度來評價魚油品質;也能看是否有 SNQ 國家品質標章為產品把關。若看到小綠人標章,則表示魚油有通過衛福部健康食品規格標準,在調節血脂上更有保障。

最後的隱藏關卡便是要檢視自己是否能補充魚油,如果有服用阿斯匹靈、抗凝血藥物、降血脂藥物的民眾,避免藥物交互作用不適合吃魚油;而近期有手術需求的人,為減少出血的風險也不建議食用;即將臨盆的產婦可和醫師討論,視個人情況再補充。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

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