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吃對早餐有 3 招!營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單

總是吃完早餐後就昏昏欲睡?或為了減重而忍著不吃早餐?早餐能讓我們開啟活力滿滿的一天,吃對了更有益健康。Heho 營養師筠臻傳授早餐挑選 3 原則,快來看有哪些組合能吃得均衡吧!

一日之計在於晨,均衡的早餐能為我們帶來滿滿元氣,有些人會選擇避開早餐減少熱量,不過對於上午要燒腦、耗體力工作的人來說,少了早餐會讓精力大打折扣,若讓飢餓感醞釀到午休時間,很可能會在午餐忍不住多吃,反而吸收更多熱量。

營養師提醒,早餐要吃得健康,要攝取全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維,把握這 3 樣關鍵就能均衡補充營養。

一、未精製澱粉提供能量,減緩血糖波動

身體要運作必須要有充足燃料,而碳水化合物是非常重要的能量來源,能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源,但也隱藏了大量油脂;而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉,容易讓血糖上下波動,應盡量避免。

改選擇未精製的全榖雜糧類,口感更有嚼勁,還能延緩血糖上升速度,同時也可以攝取到豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維。在家沖泡一碗燕麥,或到超商買顆熱騰騰的地瓜,既暖胃又健康。

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二、優質蛋白讓營養更全面,增加飽足感

蛋白質是構成身體的重要原料,協助肌肉合成、組織修復和生長發育,吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」,可以消耗熱量。而蛋白質在胃的排空速度較慢,能提供飽足感,不讓我們容易餓肚子。

早餐中來點豆魚蛋肉類或乳製品,菜色更豐富也更營養,水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優格都是不錯的選擇。記得避開高油脂的肉品,像是漢堡肉、培根、熱狗、肉鬆,替換成原型的里肌肉會更無負擔。

三、膳食纖維均衡早餐,水果取代含糖飲

足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,建立腸道好菌,讓身體防禦力加分,然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量,造成便秘、腸胃不適,循環代謝也連帶不順暢。

而台灣人對含糖飲品愛不釋手,早上總要來杯果汁、大冰奶讓食物更順口,一不小心就讓熱量破功。早餐想要吃甜甜,可以把含糖飲料替換成水果,不僅滿足對糖的口腹之慾,還能補充膳食纖維和其他維生素、礦物質。

早餐該怎麼吃?一張表混搭出健康早餐!

跟著營養師挑選出健康的早餐食物,隨意組合吃出豐富的早餐吧!

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掌握 3 大關鍵營養素「全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維」,能吃進滿滿能量,提升飽足感,腸胃顧好了思緒也更順暢!

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文、陳筠臻/圖、胡家芸

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