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吃出保護力!4大營養素幫你對抗PM 2.5

放眼望去,窗外又是灰濛一片,由於東北季風帶來的境外汙染,加上工廠、交通運輸工具排放的廢氣影響,台灣的空氣品質多半不佳,尤其在通勤騎車時更能感受到烏煙瘴氣。雖然疫情使我們養成戴口罩的習慣,減少空汙的傷害,但面對無孔不入的 PM 2.5,我們該如何增強身體的防護力呢?

無形殺手 PM 2.5 有害呼吸道、肌膚、心血管

PM 2.5 是指肉眼所看不見的細懸浮微粒,小小的身形讓它能輕易進入肺部,甚至從肺泡潛入血液循環,進一步誘發「自由基」的生產,造成全身性的傷害。

過量的自由基就像一群不安分的搗蛋鬼,它會趁亂攻擊體內細胞,讓細胞也加入搗亂的行列,這時身體便會飽受氧化傷害,受損的 DNA 與蛋白質沒有力氣修補分子,還有可能產生發炎物質,不只危害呼吸道,對肌膚、心血管的傷害也不容小覷。

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飲食加乘防禦力!4 種抗空汙必吃的營養素

出門戴口罩、使用空氣清淨機,或在室內養一盆療癒的綠色植物,都能從外部減少空汙的侵害,然而面對勢不可擋的 PM 2.5,透過飲食可以從內提升保護力,雙管齊下!營養師建議攝取 4 種關鍵營養素,加倍抵禦空汙的氧化傷害。

β-胡蘿蔔素:

具有極強的抗氧化力,能夠消除自由基。在人體內會轉化成維生素 A 幫助上皮細胞的代謝,讓皮膚與黏膜維持正常功能,有助於緩和空汙引起的眼睛乾澀、發癢。

  • 食物來源:紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜。

維生素 C:

參與體內許多抗氧化反應,也是膠原蛋白合成的重要角色,能夠強化膠原蛋白之間的連結,不僅助於組織修復還能調節免疫力。

  • 食物來源:芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒。
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維生素 E:

能夠保護細胞膜上的不飽和脂肪酸、磷脂質,避免脂質過氧化,阻止自由基的連鎖反應,維持細胞膜的完整性,能夠保護心血管健康。

  • 食物來源:植物油、堅果種子類、酪梨、深綠色蔬菜。

Omega-3 脂肪酸:

抑制發炎因子生成,降低體內發炎反應,提升心血管防護,能夠穩定血壓,降低血中三酸甘油酯和膽固醇。建議和Omega-6脂肪酸維持適當比例 1:1。

  • 食物來源:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽。

營養師提醒,每餐替換不同彩色蔬果增加多樣性,可以吃到各式植化素,加強心血管和呼吸道的防禦。平時均衡飲食、規律運動,能夠讓免疫力加倍,對抗空汙更有效。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

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