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加工食物是健康殺手?營養師盤點超加工食品對身體的危害

從早餐的火腿蛋餅,到下午的珍珠奶茶,我們的三餐無不被加工食品圍繞。加工製造為食品增添賣相、風味也更上一層樓,然而美味的背後是否會對健康產生影響?

超加工食品與加工食品差在哪?

隨著加工技術的發展,全球食物供應量每年都不斷地在成長,歐美國家日常飲食中的「超加工食品」竟佔總熱量的 50-60%。我們生活中所採買到的食物,或多或少都是經由工廠加工處理後的食物。

你知道加工食物還有分等級嗎?國際上最廣泛用來分類加工食品的系統為「NOVA 食品分類」,考量食物的加工性質、加工程度和目的,將食物分為 4 個等級:

  1. 未加工或最少加工食物(Unprocessed or minimally processed foods):食物未經加工或只做簡單處理,如乾燥、研磨、蒸煮、烘烤、殺菌、冷藏、冷凍等,即可供食用,主要目的為延長食品的保存期限,如糙米、白米、燕麥、麵粉、肉類、雞蛋、鮮奶、奶粉、茶、咖啡、飲用水等。
  2. 經過加工烹飪的原料(Processed culinary ingredients):透過萃取、精煉等方式從第 1 級食物或天然食物中所獲得的物質,如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油、從甘蔗提取出的糖或糖漿、玉米或其他植物中提取出的澱粉等。
  3. 加工食品(Processed foods):通常是第 1 級和第 2 級食品的組合,主要目的是為了要提高食物的保存度及提升風味,如各式罐頭食物、現做麵包、起司等。
  4. 超加工食品(Ultra-processed foods):添加了更多成分,除了糖、鹽、油之外,還會添加多種化學成分(防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物),試圖讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁等,如含糖飲料、玉米脆片、餅乾、蛋糕、超商販售的包裝麵包、香腸、薯條、微波即時食品等都是屬於這類食品。
加工食品 零食

吃超加工食品對健康有什麼影響?

一、肥胖

肚子餓時,吃下一包洋芋片可能不覺得飽,但是吃下一碗生菜沙拉的感受程度就有所不同了,因此在減重策略中,選擇低熱量密度食物,有助於提升飽足感、減少熱量攝取。然而超加工食品通常有高的升糖負荷(Glycemic load, GL)以及高熱量密度的特性,高 GL 會誘發胰島素反應增加,使吃下去的營養轉變為脂肪儲存起來,在相同份量下,高熱量密度食物容易造成熱量攝取過量,導致體重增加。

二、心血管疾病

2019 年權威期刊《British Medical Journal》發表的前瞻性世代研究指出,攝取超加工食品與心血管疾病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病的發生率增加有關。含糖飲料、蛋糕等超加工食物有比較多的糖化中產物(Advanced glycation end-products, AGEs),易促進發炎反應,長期下來可能會導致或加速心血管疾病發生。超加工食品通常有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性,品質往往比未加工或加工食品要來的差,而過多的熱量攝取與過重、肥胖有關,也被認為是心血管疾病的主要因素。

三、癌症

研究指出,飲食中超加工食品的比例增加 10%,就會增加 12% 整體癌症、10% 乳腺癌風險,舉例來說:超加工食品缺乏足夠的膳食纖維,會增加罹患直腸癌風險;醃漬食物的鹽份過多,會增加罹患胃癌的風險。如果我們常常吃這些過度加工的食物,如餅乾、碳酸飲料、洋芋片、香腸、火腿等,攝取太多油、鹽、糖,不僅營養素易缺乏,且含有多種添加成分會對身體產生負擔,長期下來更容易致癌。

四、失智症

2022 年 7 月於《Neurology》發表了一篇研究,總共納入了 7 萬多名受試者的健康數據,且研究初期並沒有失智症相關的病史,經過 10 年的追蹤後發現,有 518 名受試者罹患失智症。於是研究人員評估了受試者超加工食品攝取量與失智症風險之間的關係,結果發現,超加工食品攝取量每增加 10%,罹患失智症的機率將增加 25%,顯示吃下太多過度加工的食物確實會讓腦袋變笨,容易影響腦部的健康並降低認知功能。值得關注的是,如果使用 10% 的未加工或輕度加工的食物取代等量的超加工食品攝取,可以降低 19% 失智的風險。

減少超加工食品攝取的飲食策略

從走出家門的那一刻起,到處都可以買的到可口、方便、好吃又廉價的超加工食品。早餐吃超商的奶酥麵包,午餐吃速食店的漢堡配薯條及可樂,晚餐到回家拿出冷凍庫中的冷凍蝦仁炒飯放到微波爐中等待數分鐘即可,然而這類食物通常含有大量的糖、鹽、脂肪及添加劑,沒有吃到新鮮的蔬菜和水果,容易導致飲食失衡。

偶爾吃一下不會有問題,關鍵是要掌握平衡,我們雖然不可能完全不碰加工食品,但是可以試著把每天的飲食增加一點新鮮的食物,或是降低超加工食品的比例,能少吃就少吃吧!舉例來說可將精緻麵包改成蒸地瓜或全麥饅頭、速食改成去小吃店點一碗麵加上燙青菜、下午肚子餓了點心就用水果取代果乾,比起買超商販售的微波食品不如改成去附近自助餐挑選菜色,花點心思審視食物與身體之間的關係,就能重新體驗到食物的美味,拾回健康。

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1、Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis
2、Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia A Prospective Cohort

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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