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全榖饮食降3成中风、糖尿病风险,大肠癌机率也下降!

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【早安健康/蔡经谦报导】全榖类食物是许多民众口中的「超级食物」,更有研究显示,只要多吃全榖类食物,就能降低中风、糖尿病、心脏病风险;卫生福利部国民健康署也持续推广「我的餐盘均衡饮食」,希望台湾民众三餐主食,至少要有 1/3以上来自未精制全谷杂粮类食物。还是觉得难以达标吗?一起来看看怎么做,才能在日常饮食中轻松摄取全谷类吧。

一篇今年(2021)7月发表于《营养学期刊》(The Journal of Nutrition)的研究发现,较高的全谷类摄取和腰围、血压与血糖等数值增加幅度较少有关。该研追踪平均年龄50岁、多为白人的3,121位民众长达18年,并且每4年互相比较。研究人员发现,摄取较多全谷类食物的民众不仅腰围增加较少,血糖与血压等心脏疾病风险因素增加的幅度也较小。
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未精制全谷物营养多,可降低心脏病、中风、大肠癌等风险

俄亥俄州鲍林格林州立大学副教授Mary-Jon Ludy指出,全谷类含有谷类所有可食用的部位(如麦麸、胚芽和胚乳等)。若经过精制后,富含纤维的麦麸及富含营养的胚芽都会被去除,只剩下夹带少量维生素的淀粉「胚乳」留下。

Mary-Jon Ludy表示,这些被去掉的部分,其实对健康扮演重要角色,例如纤维就能帮助维持血糖稳定,并降低胆固醇、促进消化;再加上维生素B群、维生素E及前述提及的矿物质,便可以提供多种预防疾病的好处,包括降低发炎症状、降低心脏病、高血压、中风、第二型糖尿病、大肠癌及肥胖的机率。

营养师雷小玲则曾受访指出,全榖不只有糖类、蛋白质,还能摄取到丰富的膳食纤维及多种营养素,如维生素B、维生素E、多元不饱和脂肪酸,铁、镁、铜、锌等矿物质。此外,也有相关研究表示,全谷饮食除了可以降低30~36%的中风风险、21~30%的第2型糖尿病风险及25~28%的心脏病风险外,还能降低气喘、大肠癌、炎症性疾病、牙龈疾病及牙齿脱落的风险。

全谷食物怎么吃,不让身体反而受伤?下一页看更多营养师提醒

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