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全榖飲食降3成中風、糖尿病風險,大腸癌機率也下降!

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【早安健康/蔡經謙報導】全榖類食物是許多民眾口中的「超級食物」,更有研究顯示,只要多吃全榖類食物,就能降低中風、糖尿病、心臟病風險;衛生福利部國民健康署也持續推廣「我的餐盤均衡飲食」,希望台灣民眾三餐主食,至少要有 1/3以上來自未精製全穀雜糧類食物。還是覺得難以達標嗎?一起來看看怎麼做,才能在日常飲食中輕鬆攝取全穀類吧。

一篇今年(2021)7月發表於《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)的研究發現,較高的全穀類攝取和腰圍、血壓與血糖等數值增加幅度較少有關。該研追蹤平均年齡50歲、多為白人的3,121位民眾長達18年,並且每4年互相比較。研究人員發現,攝取較多全穀類食物的民眾不僅腰圍增加較少,血糖與血壓等心臟疾病風險因素增加的幅度也較小。
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未精製全穀物營養多,可降低心臟病、中風、大腸癌等風險

俄亥俄州鮑林格林州立大學副教授Mary-Jon Ludy指出,全穀類含有穀類所有可食用的部位(如麥麩、胚芽和胚乳等)。若經過精製後,富含纖維的麥麩及富含營養的胚芽都會被去除,只剩下夾帶少量維生素的澱粉「胚乳」留下。

Mary-Jon Ludy表示,這些被去掉的部分,其實對健康扮演重要角色,例如纖維就能幫助維持血糖穩定,並降低膽固醇、促進消化;再加上維生素B群、維生素E及前述提及的礦物質,便可以提供多種預防疾病的好處,包括降低發炎症狀、降低心臟病、高血壓、中風、第二型糖尿病、大腸癌及肥胖的機率。

營養師雷小玲則曾受訪指出,全榖不只有醣類、蛋白質,還能攝取到豐富的膳食纖維及多種營養素,如維生素B、維生素E、多元不飽和脂肪酸,鐵、鎂、銅、鋅等礦物質。此外,也有相關研究表示,全穀飲食除了可以降低30~36%的中風風險、21~30%的第2型糖尿病風險及25~28%的心臟病風險外,還能降低氣喘、大腸癌、炎症性疾病、牙齦疾病及牙齒脫落的風險。

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