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你的蛋白質吃夠了嗎?「豆魚蛋肉一掌心」一張圖教你快速目測!

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【早安健康編輯部】

「豆魚蛋肉一掌心」, 就是最簡單的蛋白質目測計算法

對於一般人來說,要明確計算出每天吃了幾公克蛋白質,其實並不是件容易的事情,為了方便民眾做好健康管理,國健署曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

其中「豆魚蛋肉一掌心」,意思是以蛋白質含量較豐富的「豆魚蛋肉」類食物,作為飲食中主要的蛋白質來源,並且最好在一日三餐的每一餐裡面,都納入一些「豆魚蛋肉」類食物,目測份量要和自己的「一掌心」大小、厚度相當。如果能夠做到餐餐「豆魚蛋肉一掌心」,不僅能攝取到充足的蛋白質,將蛋白質平均分布於三餐,還能提升身體利用蛋白質的效果。

為什麼目測「豆魚蛋肉一掌心」可以滿足每天的蛋白質基本需求呢?讓我們以一位體重60公斤的久坐族A小姐為例子,簡單試算看看吧!

每人每天的蛋白質建議攝取量
首先,依上方的「每人每天的蛋白質建議攝取量」表格,A小姐的活動類型為「久坐不動」,可以計算出A小姐每天至少要攝取蛋白質48公克。而在營養學上,能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物,稱為「一份」,換算起來,A小姐每天要吃到6~7份的豆魚蛋肉類食物。以一般女性來說,一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物通常是2份左右,三餐加起來恰好是6份。

不過,孫語霙營養師也提醒,若是民眾正在增肌減脂,她會建議稍微提高每一餐的蛋白質攝取量,變成「豆魚蛋肉一手掌(包含手指)」,以一般女性來說會是3份左右,「舉個最常見的例子,就是即食雞胸肉,一個即食雞胸肉的大小,通常會和女生手掌打開差不多大」。

目測「豆魚蛋肉一掌心」可以滿足每天的蛋白質基本需求
此為《早安健康》9月號雜誌《30歲後吃對蛋白質》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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