健康饮食
你的蛋白質吃夠了嗎？「豆魚蛋肉一掌心」一張圖教你快速目測！
06
9月
9月
【早安健康編輯部】
「豆魚蛋肉一掌心」， 就是最簡單的蛋白質目測計算法
對於一般人來說，要明確計算出每天吃了幾公克蛋白質，其實並不是件容易的事情，為了方便民眾做好健康管理，國健署曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
其中「豆魚蛋肉一掌心」，意思是以蛋白質含量較豐富的「豆魚蛋肉」類食物，作為飲食中主要的蛋白質來源，並且最好在一日三餐的每一餐裡面，都納入一些「豆魚蛋肉」類食物，目測份量要和自己的「一掌心」大小、厚度相當。如果能夠做到餐餐「豆魚蛋肉一掌心」，不僅能攝取到充足的蛋白質，將蛋白質平均分布於三餐，還能提升身體利用蛋白質的效果。
為什麼目測「豆魚蛋肉一掌心」可以滿足每天的蛋白質基本需求呢？讓我們以一位體重60公斤的久坐族Ａ小姐為例子，簡單試算看看吧！
首先，依上方的「每人每天的蛋白質建議攝取量」表格，A小姐的活動類型為「久坐不動」，可以計算出A小姐每天至少要攝取蛋白質48公克。而在營養學上，能夠提供7公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物，稱為「一份」，換算起來，Ａ小姐每天要吃到6～7份的豆魚蛋肉類食物。以一般女性來說，一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物通常是2份左右，三餐加起來恰好是6份。
不過，孫語霙營養師也提醒，若是民眾正在增肌減脂，她會建議稍微提高每一餐的蛋白質攝取量，變成「豆魚蛋肉一手掌（包含手指）」，以一般女性來說會是3份左右，「舉個最常見的例子，就是即食雞胸肉，一個即食雞胸肉的大小，通常會和女生手掌打開差不多大」。
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