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你是哪種類型的肥胖?營養師:掌握減肥策略,打造易瘦體質

如果你點開這篇文章,我猜你對如何減肥這件是苦惱了很久對吧!拼命減肥但還是無法成功瘦身?也許是因為你還找不到適合自己的減重方法,造成肥胖的成因每個人都不相同,因此需要對症下藥才會有效,根據不同的肥胖體質,量身訂做專屬於你的減重策略,養出易瘦體質。

營養師整理出3種常見的易胖體質,快來檢視一下你到底是屬於久坐型、壓力型還是貪吃型肥胖吧!跟著我的減重策略,從今天開始就可以擺脫易胖體質,跟它說掰掰。

你是哪一種易胖體質?

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一、 久坐型肥胖

久坐是現代人的慢性疾病,指身體長時間不活動、運動量不足的狀態,整天長時間坐在電腦桌前辦公容易讓下半身堆積脂肪,循環代謝差也會讓身體囤積水分,視覺上看起來更臃腫,突顯臀部寬大,這就是大家常說的「梨形身材」。
常見族群:久坐上公族、產後媽媽、活動量低下的宅在家族群。

減重策略

  1. 全榖類取代精製澱粉:用糙米飯取代白飯,全麥土司取代白吐司,或是用地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭取代精緻澱粉的攝取,能吃到滿滿的膳食纖維,幫助腸道順暢,提升代謝力。
  2. 攝取充足水分:排除腎臟功能異常者,需要適度補充水分提升新陳代謝,幫助腸道蠕動,有助於排除體內廢棄物。
  3. 每小時起身活動:打破久坐魔咒,每小時起來活動身體 3-5 分鐘,如上廁所、喝水、伸展筋骨等。
  4. 善用職場空間:多爬幾層樓梯,少搭電梯。
  5. 改變通勤方式:上下班路上可提前幾站下車,用步行方式增加每日活動量。

二、 壓力型肥胖

面臨心理壓力伴隨著腦力的消耗,三餐不規律加上情緒性的壓力會讓我們無意識選擇高油、高糖的垃圾食物,在高壓狀態下人體會傾向分泌「壓力賀爾蒙」,讓多餘的熱量就會轉換成脂肪結結實實的貯存在腰間,屬於「中央型肥胖」,比起梨型肥胖有著更高的健康風險。
常見族群:工作壓力大、熬夜晚睡者、聚餐眾多的上班族。

減重策略

  1. 攝取充足水分:健康成年人建議每日喝 6-8 杯水(240 毫升 / 杯),並隨著當日活動量及環境進行適度調整,有助於減少熱量攝取,避免血液太黏稠。
  2. 多吃當季蔬菜:吃蔬菜增加飽足感,避免過多熱量攝取,壓力大往往會抑制腸道蠕動伴隨著便秘的問題,因此每天至少要吃到 3 份蔬菜(1 份蔬菜煮熟後大約是半碗),挑色彩多樣的蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質、植化素可以解放身心。
  3. 避開重口味食物:身旁親朋好友工作壓力大,經常發生口乾、口臭、消化不良、胃食道逆流的情況,建議避免辛辣、烤炸食物等刺激性食物。
  4. 足夠的睡眠時間:睡眠時間越短越容易肥胖,每天應有 7-9 小時良好的睡眠品質,釋放壓力點,長期睡眠不足會影響內分泌,讓食慾大開怎麼吃都吃不飽。
  5. 補充睡眠營養素:鈣與肌肉放鬆及情緒穩定有關,高鈣食物包含牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚、豆腐、豆干;鎂是天然的鎮靜劑,有助於改善睡眠品質,富含鎂的食物來源有腰果、杏仁果、亞麻籽、大豆、黑豆、豆腐、燕麥;色胺酸讓人放鬆,舒緩神經引起睡意,牛奶、胚芽、黃豆、香蕉都是良好來源。
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三、貪吃型肥胖

有減肥的心但是卻長著一張吃貨的嘴,看見美食就克制不住,停不下來,容易攝取過多熱量,是典型的「愛吃無罪貪吃有理者」經常嚷著要減重,下一秒拿起食物塞進嘴裡,不論是遇到正面還是負面的情緒,也會依賴美食、大餐來犒賞自己,或是明明才剛吃完正餐過沒多久,卻總覺得還可以再來一點零食或點心。
常見族群:吃貨、情緒性進食、食物成癮、飲食障礙。

減重策略

  1. 找出嘴饞的原因:想要戒掉貪吃的習慣,就必須要找出背後原因加以解決,究竟是因為內心缺乏安全感?過於緊繃焦慮只能用食物舒緩情緒?
  2. 吃東西要細嚼慢嚥:培養慢慢吃飯的習慣,才能讓身體將「吃飽了」的訊息傳遞給大腦知道,避免吃的太撐造成腸胃負擔增加,就好比談戀愛時,曖昧、交往過程往往比結果來的重要,你應該要享受食物,注重用餐時的過程。
  3. 拒絕甜蜜負擔:放下手上的甜食、含糖手搖飲,糖就像毒品一樣,吃了是會上「癮」的,除了造成身材走樣,還容易會讓皮膚變差、加速老化、增加心血管風險。
  4. 零食分小包裝:我了解有時候就是很想吃不健康的零食,但是謹記要控制攝取份量,在購買零食時盡量選擇小包裝,或買回家後自己分裝,避免一次不小心吃太多。
  5. 攝取高纖食物:建議在正餐時選擇膳食纖維豐富的食物,例如地瓜、燕麥、南瓜、芹菜等,可延長飽足感,避免血糖波動引起大腦產生飢餓感,藉此降低時時刻刻都想吃東西的念頭。

在減重的路上千萬不要心急,記得聆聽身體的需求,了解什麼是飢餓、什麼是吃飽的感覺,重新審視食物與自己之間的關係,學習不依賴食物來發洩自己的情緒,找到適合自己的減重策略,才能達到最完美的身心靈平衡點。

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文/劉思妤、圖/吳翌華

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