你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白?營養師揭被誤會的澱粉食物

從小父母就要我們多吃菜,蔬菜有各式各樣的營養,尤其現代人外食比例逐日攀升,飲食精緻化下,吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中,放的是「真」蔬菜嗎?

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素,同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類(碳水化合物),但總組成約有 9 成是水分,所以蔬菜常被稱作低醣食物,吃進去的熱量既低卡,又有膳食纖維提供飽足感,在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣,要降低碳水化合物攝取,因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半,或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說,外食存在著不少陷阱,便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯,或是令人聞風喪膽的三色豆,殊不知這些都不是蔬菜!

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物,不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等,很好判別,而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材,卻傻傻分不清,讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆,有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁,除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜,其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料,南瓜、芋頭也不例外,它們的澱粉含量都相當高,因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質,提供 25 大卡的熱量;而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質,熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃,熱量可不容小覷!不過相比精製加工的澱粉食品,這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養,如:維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換,減少飯量,改用這些偽蔬菜做為主食,別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質?

此外,常聽到的口訣-豆魚蛋肉類,大家都知道是優質蛋白的來源,因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實,這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」,包括同種的黑豆毛豆(未成熟的黃豆),而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥,這些「豆」都是全榖雜糧類(澱粉),要多加留意!

營養師提醒,還有個「長大十八變」的食材-玉米,雖然歸類在澱粉主食,但小時候的它-玉米筍,是屬於蔬菜類的,兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎?下次在夾自助餐、選便當菜時,能幫助我們掌控份量、吃得更均衡!

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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