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低GI果糖為何是脂肪肝兇手?高果糖糖漿還是會升血糖!

蛋糕、冰淇淋、調味乳、碳酸飲料…甜蜜的滋味讓人愛不釋手,多虧高果糖糖漿,不用吃水果也能「呷滴滴」!果糖於生活中無所不在,對健康的影響也比你想得深遠。

果糖是一種單醣,比起雙醣、寡醣、多醣,它的構造簡單,容易被人體吸收。最初從水果中發現了果糖,便以此命名。不過我們常聽到的高果糖糖漿(high fructose syrup, HFS)其實是從玉米、樹薯等澱粉製作而成,大致分成三種規格:HFS42、HFS55 與 HFS90。而這數字代表了果糖的占比,以 HFS55 為例,它有 55% 的果糖,剩下 45% 則為葡萄糖和寡糖。

果糖的甜度是蔗糖的 1.7 倍,也是天然糖中甜度最高的糖類,但卻是低 GI(升糖指數)食物,不易引起血糖劇烈波動,被視為糖尿病的福音。但果糖是否和好糖劃上等號?其實不然,因為過量的果糖會增加脂肪肝、痛風、肥胖等風險。

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穩糖幫手卻傷肝、易胖

為什麼這麼說呢?這和果糖特殊的代謝機制有關。一般葡萄糖經人體吸收後,會需要胰島素的幫忙,胰島素就像細胞的鑰匙一樣,可以打開開關,讓葡萄糖進入細胞利用,導致血糖下降,因為糖都跑到了細胞裡產能。

然而果糖不受胰島素所調節,它會繞過葡萄糖代謝的限制速率步驟,也就是少了一道代謝門檻,會更快速地進入肝臟進行糖解作用,並促進脂肪酸合成,搖身一變為「三酸甘油酯」(TG),當它囤積在肝臟也就成了脂肪肝

而TG還會轉化成極低密度脂蛋白(VLDL),從肝臟釋出,由血液運輸到身體各部位。若果糖攝取過多,很可能造成高血脂症,或是隨血流跑到脂肪組織,變了肥肉。更煩人的是,這果糖的代謝路徑還間接促進尿酸形成,也讓尿酸不易排出,加重高尿酸血症及痛風發生。

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天然果糖可適量吃

總結來說,大量攝取果糖對血脂的影響比血糖還多,不建議作為糖尿病患者的替代糖。但在適量攝取下,高甜度的果糖只要淺嚐便能享用甜蜜,也較不干擾血糖,健康成人從天然水果攝取是沒問題的,若不清楚自己一天能吃多少水果,可以從《認識六大類》瞭解種類與份量。

高果糖糖漿易波動血糖

惟要注意目前市售產品並無「純果糖」,是混有葡萄糖的高果糖糖漿,因此並沒有低GI的特性,若肆無忌憚地喝含糖飲還是會造成血糖波動!國健署建議,添加糖的攝取量不宜超過每日總熱量的 10%,若每天攝取 2000 大卡熱量,無論高果糖糖漿、砂糖、黑糖、蜂蜜等,熱量應低於 200 大卡(50 公克糖量)。

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文/陳筠臻、圖/楊紹楚

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