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乳清蛋白有用嗎?搞懂飲用時機、方法與建議量,補充身體所需營養

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全家補充乳清蛋白當早餐,補充身體所需營養

隨著健身風氣日漸盛行,能夠快速補充蛋白質的乳清蛋白飲品,也成為十分熱門的商品,但乳清蛋白有用嗎?喝乳清蛋白會胖嗎?食用時機與攝取量又該如何拿捏?為了解答大家對於乳清蛋白的各種疑問,本文整理了乳清蛋白飲用時機、方法、建議量與常見迷思,幫助你正確使用乳清蛋白。

 

乳清蛋白怎麼喝?認識飲用時機、喝法及建議攝取量

首先為你介紹乳清蛋白的飲用時機與喝法,並整理乳清蛋白的科學建議攝取量,幫助你高效補充身體所需蛋白質。

 

乳清蛋白何時喝?4個推薦飲用時機

  1. 搭配早餐補充蛋白質:許多人早餐習慣搭配奶茶、豆漿、牛奶等飲料,不妨換成乳清蛋白,為一天的開始補充滿滿能量。
     
  2. 日常下午增加飽足感:蛋白質相較於碳水化合物,需要花更多時間消化且熱量更低,很適合下午小餓時補充。
     
  3. 宵夜解嘴饞:如同上述所說,乳清蛋白的熱量較低且能帶來飽足感,當作宵夜可以解嘴饞,同時減少熱量攝取,很適合需要控制每日熱量的族群。
     
  4. 運動健身:有運動及健身習慣的人,建議在運動後的30~40分鐘內飲用乳清蛋白,增加蛋白質的吸收效率,有助於修復組織,幫助肌肉生長。

 

乳清蛋白怎麼喝?3步驟沖泡美味蛋白飲

想泡出好喝的乳清蛋白,可以遵循以下3個步驟:

  1. 在搖搖杯中加入溫度低於35°C的水
     
  2. 加入乳清蛋白粉(所需匙數可參考下面的科學建議量表格)
     
  3. 搖一搖立即飲用(喜愛濃郁口味建議1匙搭配50c.c.的水量;喜愛清淡口味建議1匙配60c.c.的水量)

*口味可依個人喜好自由調整,水量不影響蛋白質補充效果。

*想喝熱飲可以先用冷水搖開,再加些熱水即可。

 

乳清蛋白建議攝取量|一張表看懂每日所需蛋白

搞懂乳清蛋白的喝法之後,你可能會好奇:「我該喝多少才能補足身體所需?」,接下來透過本文整理的「一日所需蛋白質」懶人包,帶你快速瞭解一天該喝多少乳清蛋白:

一日所需蛋白質懶人包:沒運動喝乳清蛋白要喝多少?

上表整理的「乳清蛋白換算匙數」是一整天的蛋白需求,需根據飲食習慣不同,調整乳清蛋白攝取量,舉例來說,體重60公斤的小明每天運動一小時,一日蛋白質需求量為72g,但小明已經吃一片100g的雞胸肉(蛋白質含量31g)、2顆雞蛋(蛋白質含量14g)及一杯100ml的豆漿(蛋白質含量約4g),因此只需透過乳清蛋白補充72-31-14-4=23g的蛋白質即可(大約7~8匙)。

 

乳清蛋白副作用有哪些?解密乳清蛋白常見7大問答

最後為你整理大多數人飲用乳清蛋白前會有的7大疑問:

 

1.乳清蛋白可以當早餐吃嗎?

乳清蛋白當早餐

乳清蛋白在空腹時的吸收效率不佳,建議先吃一點東西再飲用,因此不適合完全取代早餐。此外,早餐的蛋白質攝取量不建議超過一整天的50%,一般來說,大約20~35克蛋白質可以達到最好的吸收效果。

 

2.乳清蛋白什麼時候喝?

乳清蛋白可以在任何時段攝取,但切忌攝取過量。平常有運動習慣的人,運動後30分鐘內飲用是補充蛋白質的最佳時機;沒有規律運動習慣者,則可以在空腹時飲用為佳。

 

3.乳清蛋白一天喝幾次?

「有無運動習慣」是影響蛋白質攝取量的重要因素,以下為您列出不同運動程度所需的每日蛋白質計算方式:

  • 高度運動者(專業運動人士、健身人士):體重(kg)*1.6-2
     
  • 中度運動者(有慢跑、重訓等運動習慣者):體重(kg)*1.4-1.6
     
  • 低度運動者(平日會快走、瑜伽等輕度活動者):體重(kg)*1.2-1.4
     
  • 無運動者(平常無運動習慣者):體重(kg)*0.8-1

 

4.喝乳清蛋白會長痘痘嗎?

目前尚未有大規模研究證實乳清蛋白與痘痘直接相關,也並非每一位使用者都有相同症狀,若嘗試過後發現容易致痘,建議可改補充植物性蛋白,或是攝取富含蛋白質的原型食物

 

5.喝乳清蛋白會胖嗎?

乳清蛋白屬於營養補充品,一份熱量約落在100大卡,但不同廠商的營養搭配比例不同,因此在購買前建議仔細查看製作成分及熱量,才能在營養攝取與熱量控制間取得良好的平衡。

 

6.乳清蛋白會對身體造成負擔嗎?

一般人若適當飲用乳清蛋白,並不會有任何副作用,但如果你乳製品過敏或患有乳糖不耐症,則不建議以乳清蛋白作為蛋白質攝取來源,可選擇已經過濾掉乳糖、脂肪的分離式乳清蛋白。

 

7.沒運動可以喝乳清蛋白嗎?

乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法,只要你有提升蛋白質攝取量或控制熱量的需求,都可以飲用,因此喝乳清絕對不是運動愛好者或健身族群的專利。

 

 

乳清蛋白推薦|MIHONG®多口味高效乳清蛋白

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