隨著健身風氣日漸盛行，能夠快速補充蛋白質的乳清蛋白飲品，也成為十分熱門的商品，但乳清蛋白有用嗎？喝乳清蛋白會胖嗎？食用時機與攝取量又該如何拿捏？為了解答大家對於乳清蛋白的各種疑問，本文整理了乳清蛋白飲用時機、方法、建議量與常見迷思，幫助你正確使用乳清蛋白。
乳清蛋白怎麼喝？認識飲用時機、喝法及建議攝取量
首先為你介紹乳清蛋白的飲用時機與喝法，並整理乳清蛋白的科學建議攝取量，幫助你高效補充身體所需蛋白質。
乳清蛋白何時喝？4個推薦飲用時機
- 搭配早餐補充蛋白質：許多人早餐習慣搭配奶茶、豆漿、牛奶等飲料，不妨換成乳清蛋白，為一天的開始補充滿滿能量。
- 日常下午增加飽足感：蛋白質相較於
碳水化合物，需要花更多時間消化且熱量更低，很適合下午小餓時補充。
- 宵夜解嘴饞：如同上述所說，乳清蛋白的熱量較低且能帶來飽足感，當作宵夜可以解嘴饞，同時減少熱量攝取，很適合需要控制每日熱量的族群。
- 運動健身：有運動及健身習慣的人，建議在運動後的30～40分鐘內飲用乳清蛋白，增加蛋白質的吸收效率，有助於修復組織，幫助肌肉生長。
乳清蛋白怎麼喝？3步驟沖泡美味蛋白飲
想泡出好喝的乳清蛋白，可以遵循以下3個步驟：
- 在搖搖杯中加入溫度低於35°C的水
- 加入乳清蛋白粉（所需匙數可參考下面的科學建議量表格）
- 搖一搖立即飲用（喜愛濃郁口味建議1匙搭配50c.c.的水量；喜愛清淡口味建議1匙配60c.c.的水量）
＊口味可依個人喜好自由調整，水量不影響蛋白質補充效果。
＊想喝熱飲可以先用冷水搖開，再加些熱水即可。
乳清蛋白建議攝取量｜一張表看懂每日所需蛋白
搞懂乳清蛋白的喝法之後，你可能會好奇：「我該喝多少才能補足身體所需？」，接下來透過本文整理的「一日所需蛋白質」懶人包，帶你快速瞭解一天該喝多少乳清蛋白：
上表整理的「乳清蛋白換算匙數」是一整天的蛋白需求，需根據飲食習慣不同，調整乳清蛋白攝取量，舉例來說，體重60公斤的小明每天運動一小時，一日蛋白質需求量為72g，但小明已經吃一片100g的雞胸肉（蛋白質含量31g）、2顆雞蛋（蛋白質含量14g）及一杯100ml的豆漿（蛋白質含量約4g），因此只需透過乳清蛋白補充72-31-14-4=23g的蛋白質即可（大約7～8匙）。
乳清蛋白副作用有哪些？解密乳清蛋白常見7大問答
最後為你整理大多數人飲用乳清蛋白前會有的7大疑問：
1.乳清蛋白可以當早餐吃嗎？
乳清蛋白在空腹時的吸收效率不佳，建議先吃一點東西再飲用，因此不適合完全取代早餐。此外，早餐的蛋白質攝取量不建議超過一整天的50%，一般來說，大約20～35克蛋白質可以達到最好的吸收效果。
2.乳清蛋白什麼時候喝？
乳清蛋白可以在任何時段攝取，但切忌攝取過量。平常有運動習慣的人，運動後30分鐘內飲用是補充蛋白質的最佳時機；沒有規律運動習慣者，則可以在空腹時飲用為佳。
3.乳清蛋白一天喝幾次？
「有無運動習慣」是影響蛋白質攝取量的重要因素，以下為您列出不同運動程度所需的每日蛋白質計算方式：
- 高度運動者（專業運動人士、健身人士）：體重（kg）*1.6-2
- 中度運動者（有慢跑、重訓等運動習慣者）：體重（kg）*1.4-1.6
- 低度運動者（平日會快走、瑜伽等輕度活動者）：體重（kg）*1.2-1.4
- 無運動者（平常無運動習慣者）：體重（kg）*0.8-1
4.喝乳清蛋白會長痘痘嗎？
目前尚未有大規模研究證實乳清蛋白與痘痘直接相關，也並非每一位使用者都有相同症狀，若嘗試過後發現容易致痘，建議可改補充植物性蛋白，或是攝取富含蛋白質的
5.喝乳清蛋白會胖嗎？
乳清蛋白屬於營養補充品，一份熱量約落在100大卡，但不同廠商的營養搭配比例不同，因此在購買前建議仔細查看製作成分及熱量，才能在營養攝取與熱量控制間取得良好的平衡。
6.乳清蛋白會對身體造成負擔嗎？
一般人若適當飲用乳清蛋白，並不會有任何副作用，但如果你乳製品過敏或患有乳糖不耐症，則不建議以乳清蛋白作為蛋白質攝取來源，可選擇已經過濾掉乳糖、脂肪的分離式乳清蛋白。
7.沒運動可以喝乳清蛋白嗎？
乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法，只要你有提升蛋白質攝取量或控制熱量的需求，都可以飲用，因此喝乳清絕對不是運動愛好者或健身族群的專利。
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