乳清蛋白怎麼喝？一篇了解乳清蛋白喝法、建議量及3大注意事項

乳清蛋白是什麼？由牛奶中分離出的營養補給品

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的液體成分，富含蛋白質及少量維生素、脂肪，是許多健身人士、運動選手增強運動表現的好夥伴。隨著現今健身風氣越來越盛行，乳清蛋白的營養價值逐漸被廣為人知，但對於剛接觸乳清蛋白的人來說，乳清蛋白屬於較陌生的領域，因此本篇將帶你認識乳清蛋白的好處、喝法，並解答選購乳清蛋白前須了解的5大注意事項，輕鬆補充蛋白質。

 

3種乳清蛋白種類介紹：濃縮、分離、水解

乳清蛋白可根據蛋白成份分為以下3種：

 

1. 濃縮乳清蛋白（WPC）：

市售最常見的乳清蛋白類型，價格平易近人，蛋白質含量約為70～80%，適合初次嘗試乳清的消費者。

 

2. 分離乳清蛋白（WPI）：

已將碳水、乳糖過濾掉的乳清蛋白，價格相對較高，但是分子小、吸收佳，蛋白質含量高達90%以上，適合對乳糖不耐或是只想攝取高蛋白質的族群。

 

3. 水解乳清蛋白（WPH）：

將胺基酸經過水解後變為胜肽，能提高身體吸收效率，蛋白質含量約為80～90%，是乳清蛋白中價位最高的種類，適合本身吸收能力較差，又需要攝取蛋白質的族群。

 

乳清蛋白有什麼好處？充足蛋白質的營養補給

根據國民健康署每日飲食指南，每人每天所攝取的蛋白質應佔據總熱量的10～20%，而我們的飲食習慣多以澱粉為主，容易導致蛋白質及其他營養素攝取不足。因此，若想補充蛋白質，除了多吃蛋豆魚肉類，也可以從乳清蛋白補足蛋白質。乳清蛋白含有以下3種好處：

 

乳清蛋白好處1：肌肉生長

隨著年紀增長，或是運動量下降，人體的肌肉會逐漸流失，而蛋白質為肌肉合成的來源之一，規律的阻力訓練搭配乳清蛋白的攝取，則是肌肉生長的最佳組合。

 

乳清蛋白好處2：幫助維持體態

比起澱粉，蛋白質能提供更多的飽足感，減少嘴饞的慾望，可避免攝取過多食物，幫助維持體態。

 

乳清蛋白好處3：維持身體健康

乳清蛋白具有高營養價值，且分子小容易被消化吸收，不僅可以作為健身人士的增肌來源，也是其他族群維持營養均衡的補給品。

 

誰需要喝乳清蛋白?7大推薦補給族群報你知

每人每日所需的蛋白質會根據年齡、生活型態、運動習慣等因素，而有不同的建議攝取量，有時光靠日常飲食難以補充足夠的蛋白質，便需要透過乳清蛋白幫助攝取，以下也為你列舉適合補充乳清蛋白的7大族群：

1. 青少壯年者
2. 上班族
3. 運動健身族
4. 蛋奶素者
5. 銀髮族
6. 孕婦
7. 體重管理者

綜觀以上好處可發現，乳清蛋白可以補充我們平常飲食蛋白質不足的部分，不只運動健身的人可以喝，國小學生、國中青少年、青壯年、上班族、銀髮族、孕婦等族群也都能藉由飲用乳清蛋白，補充日常飲食攝取不足的蛋白質。此外，營養師也建議「運動後30分鐘內」為飲用乳清蛋白為最佳時間，再搭配富含維生素E的堅果類食物一同攝取，如：杏仁果、核桃、腰果，每日吃1湯匙，能夠幫助抗氧化，減少自由基的產生。

 

乳清蛋白怎麼泡？水溫控制是關鍵

市面上的乳清蛋白粉大多是以袋裝、罐裝或單份包裝的形式販售，袋裝及罐裝的包裝內通常會附上湯匙，每次挖取1～2匙與水充分混合即可飲用；單份包裝則每次使用1包沖泡即可。

為了避免溫度過高破壞蛋白結構，影響乳清蛋白的營養價值，蛋白粉的沖泡溫度不宜超過35°C，但在溫度不夠的情況下，蛋白粉很容易出現結塊、無法充分溶解的問題，建議購買搖搖杯來幫助蛋白粉溶解，飲用時的風味更佳。

 

如何挑選乳清蛋白？從原料、個人需求等4大面向檢視

想要挑選到優質的乳清蛋白，可以從以下4個條件來檢視：

 

1. 乳源選擇

乳源是乳清蛋白粉最主要的成分基底，乳源是否新鮮、製作過程中的品質檢測是否嚴謹，都是影響乳清好壞的關鍵因素之一。

 

2. 蛋白質含量

喝乳清蛋白粉最重要的就是其中的蛋白質，挑選其蛋白質需含有18種胺基酸以及3種必需胺基酸（BCAA）。

 

3. 添加人工物的多寡

許多業者會為了好喝且品管好控制而添加人工色素、人工香料，但由於乳清蛋白粉是許多人會長期、大量攝取的營養補給品，長久下來，這些人工添加物便會對身體造成負擔。

 

4. 對乳糖的耐受度

乳清蛋白有分濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白，而成本上，是水解乳清蛋白＞分離乳清單白＞濃縮乳清蛋白，若是對乳糖容易敏感的人可以選擇「分離乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」；而若是對乳糖的敏感程度較低，不妨選擇「濃縮＋分離的乳清蛋白」，CP值高又可以輕鬆獲得營養。

 

乳清蛋白副作用有哪些？多久喝一次？解密乳清蛋白3大常見問答

以下整理大多數人飲用乳清蛋白前會有的3大疑問：

 

1. 乳清蛋白會對身體造成負擔嗎？

對於一般人來說，適當飲用乳清蛋白有助於補充平常攝取不足的蛋白質，但由於少數人會對乳製品過敏，便不建議以乳清蛋白作為蛋白質攝取來源；而若是本身有乳糖不耐的情況，則可選擇已經過濾掉乳糖、脂肪的分離式乳清蛋白。

 

2. 乳清蛋白什麼時候喝？

乳清蛋白可以在任何時段攝取，但切忌攝取過量。若平常有運動習慣者，運動後30分鐘飲用是補充蛋白質的最佳時機；若無規律運動習慣者，則可以在空腹時飲用為佳。

 

3. 乳清蛋白一天喝幾次？

「有無運動習慣」是影響蛋白質攝取量的重要因素，以下為你簡單列出不同運動程度的族群所需的每日蛋白質計算方式：

 

程度	運動程度參考	計算方式
無運動者	平常無運動習慣，長期久坐者。	每日蛋白質建議攝取量＝ 體重（kg）× 0.8 − 1
低度運動者	平日會進行快走、瑜伽等輕度活動者。	每日蛋白質建議攝取量＝ 體重（kg）× 1.2 − 1.4
中度運動者	有慢跑、登山、重訓等規律運動習慣者。	每日蛋白質建議攝取量＝ 體重（kg）× 1.4 − 1.6
高度運動者	專業運動人士、重訓強度較高的健身人士。	每日蛋白質建議攝取量＝ 體重（kg）× 1.6 − 2

 

乳清蛋白推薦｜米鴻乳清蛋白，成分自然、營養補給少負擔

即便乳清蛋白的食材、口味管控難度及研發成本高，但米鴻仍持續不懈地研究，就是為了能夠為消費者打造出「好喝無負擔」的乳清蛋白。因此，米鴻延續第一版無添加乳清蛋白的製作初心，經研發團隊無數次的試驗，終於在苦研3年後推出「MIHONG®多口味高效乳清蛋白」，成功達成天然食材與美味營養的平衡，以「分離＋濃縮」形式打造含有18種胺基酸與3種BCAA，低乳糖、好吸收的優質基底，拒絕人工香料、人工色素、阿斯巴甜，堅持使用真實食材加入多口味乳清蛋白裡，提供消費者真正好喝、無負擔，且方便攝取的MIHONG®多口味高效乳清蛋白。

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