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乳清蛋白怎麼喝?一篇了解乳清蛋白喝法、建議量及3大注意事項

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乳清蛋白怎麼喝

乳清蛋白是什麼?由牛奶中分離出的營養補給品

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的液體成分,富含蛋白質及少量維生素、脂肪,是許多健身人士、運動選手增強運動表現的好夥伴。隨著現今健身風氣越來越盛行,乳清蛋白的營養價值逐漸被廣為人知,但對於剛接觸乳清蛋白的人來說,乳清蛋白屬於較陌生的領域,因此本篇將帶你認識乳清蛋白的好處、喝法,並解答選購乳清蛋白前須了解的5大注意事項,輕鬆補充蛋白質。

 

3種乳清蛋白種類介紹:濃縮、分離、水解

乳清蛋白可根據蛋白成份分為以下3種:

 

1. 濃縮乳清蛋白(WPC):

市售最常見的乳清蛋白類型,價格平易近人,蛋白質含量約為70~80%,適合初次嘗試乳清的消費者。

 

2. 分離乳清蛋白(WPI):

已將碳水、乳糖過濾掉的乳清蛋白,價格相對較高,但是分子小、吸收佳,蛋白質含量高達90%以上,適合對乳糖不耐或是只想攝取高蛋白質的族群。

 

3. 水解乳清蛋白(WPH):

將胺基酸經過水解後變為胜肽,能提高身體吸收效率,蛋白質含量約為80~90%,是乳清蛋白中價位最高的種類,適合本身吸收能力較差,又需要攝取蛋白質的族群。

 

乳清蛋白有什麼好處?充足蛋白質的營養補給

根據國民健康署每日飲食指南,每人每天所攝取的蛋白質應佔據總熱量的10~20%,而我們的飲食習慣多以澱粉為主,容易導致蛋白質及其他營養素攝取不足。因此,若想補充蛋白質,除了多吃蛋豆魚肉類,也可以從乳清蛋白補足蛋白質。乳清蛋白含有以下3種好處:

 

乳清蛋白好處1:肌肉生長

隨著年紀增長,或是運動量下降,人體的肌肉會逐漸流失,而蛋白質為肌肉合成的來源之一,規律的阻力訓練搭配乳清蛋白的攝取,則是肌肉生長的最佳組合。

 

乳清蛋白好處2:幫助維持體態

比起澱粉,蛋白質能提供更多的飽足感,減少嘴饞的慾望,可避免攝取過多食物,幫助維持體態。

 

乳清蛋白好處3:維持身體健康

乳清蛋白具有高營養價值,且分子小容易被消化吸收,不僅可以作為健身人士的增肌來源,也是其他族群維持營養均衡的補給品。

 

誰需要喝乳清蛋白?7大推薦補給族群報你知

每人每日所需的蛋白質會根據年齡、生活型態、運動習慣等因素,而有不同的建議攝取量,有時光靠日常飲食難以補充足夠的蛋白質,便需要透過乳清蛋白幫助攝取,以下也為你列舉適合補充乳清蛋白的7大族群:

  1. 青少壯年者
  2. 上班族
  3. 運動健身族
  4. 蛋奶素者
  5. 銀髮族
  6. 孕婦
  7. 體重管理者

綜觀以上好處可發現,乳清蛋白可以補充我們平常飲食蛋白質不足的部分,不只運動健身的人可以喝,國小學生、國中青少年、青壯年、上班族、銀髮族、孕婦等族群也都能藉由飲用乳清蛋白,補充日常飲食攝取不足的蛋白質。此外,營養師也建議「運動後30分鐘內」為飲用乳清蛋白為最佳時間,再搭配富含維生素E的堅果類食物一同攝取,如:杏仁果、核桃、腰果,每日吃1湯匙,能夠幫助抗氧化,減少自由基的產生。

 

乳清蛋白怎麼泡?水溫控制是關鍵

市面上的乳清蛋白粉大多是以袋裝、罐裝或單份包裝的形式販售,袋裝及罐裝的包裝內通常會附上湯匙,每次挖取1~2匙與水充分混合即可飲用;單份包裝則每次使用1包沖泡即可。

為了避免溫度過高破壞蛋白結構,影響乳清蛋白的營養價值,蛋白粉的沖泡溫度不宜超過35°C,但在溫度不夠的情況下,蛋白粉很容易出現結塊、無法充分溶解的問題,建議購買搖搖杯來幫助蛋白粉溶解,飲用時的風味更佳。

 

如何挑選乳清蛋白?從原料、個人需求等4大面向檢視

想要挑選到優質的乳清蛋白,可以從以下4個條件來檢視:

 

1. 乳源選擇

乳源是乳清蛋白粉最主要的成分基底,乳源是否新鮮、製作過程中的品質檢測是否嚴謹,都是影響乳清好壞的關鍵因素之一。

 

2. 蛋白質含量

喝乳清蛋白粉最重要的就是其中的蛋白質,挑選其蛋白質需含有18種胺基酸以及3種必需胺基酸(BCAA)。

 

3. 添加人工物的多寡

許多業者會為了好喝且品管好控制而添加人工色素、人工香料,但由於乳清蛋白粉是許多人會長期、大量攝取的營養補給品,長久下來,這些人工添加物便會對身體造成負擔。

 

4. 對乳糖的耐受度

乳清蛋白有分濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白,而成本上,是水解乳清蛋白>分離乳清單白>濃縮乳清蛋白,若是對乳糖容易敏感的人可以選擇「分離乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」;而若是對乳糖的敏感程度較低,不妨選擇「濃縮+分離的乳清蛋白」,CP值高又可以輕鬆獲得營養。

 

乳清蛋白副作用有哪些?多久喝一次?解密乳清蛋白3大常見問答

乳清蛋白飲用注意事項

以下整理大多數人飲用乳清蛋白前會有的3大疑問:

 

1. 乳清蛋白會對身體造成負擔嗎?

對於一般人來說,適當飲用乳清蛋白有助於補充平常攝取不足的蛋白質,但由於少數人會對乳製品過敏,便不建議以乳清蛋白作為蛋白質攝取來源;而若是本身有乳糖不耐的情況,則可選擇已經過濾掉乳糖、脂肪的分離式乳清蛋白。

 

2. 乳清蛋白什麼時候喝?

乳清蛋白可以在任何時段攝取,但切忌攝取過量。若平常有運動習慣者,運動後30分鐘飲用是補充蛋白質的最佳時機;若無規律運動習慣者,則可以在空腹時飲用為佳。

 

3. 乳清蛋白一天喝幾次?

「有無運動習慣」是影響蛋白質攝取量的重要因素,以下為你簡單列出不同運動程度的族群所需的每日蛋白質計算方式:

 

程度

運動程度參考

計算方式

無運動者

平常無運動習慣,長期久坐者。

每日蛋白質建議攝取量=

體重(kg)× 0.8 − 1

低度運動者

平日會進行快走、瑜伽等輕度活動者。

每日蛋白質建議攝取量=

體重(kg)× 1.2 − 1.4

中度運動者

有慢跑、登山、重訓等規律運動習慣者。

每日蛋白質建議攝取量=

體重(kg)× 1.4 − 1.6

高度運動者

專業運動人士、重訓強度較高的健身人士。

每日蛋白質建議攝取量=

體重(kg)× 1.6 − 2

 

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