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乳清蛋白怎么喝?一篇了解乳清蛋白喝法、建议量及3大注意事项

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乳清蛋白怎麼喝

乳清蛋白是什么?由牛奶中分离出的营养补给品

乳清蛋白 是由牛奶中分离出来的液体成分,富含蛋白质及少量维生素、脂肪,是许多健身人士、运动选手增强运动表现的好伙伴。随着现今健身风气越来越盛行,乳清蛋白的营养价值逐渐被广为人知,但对于刚接触乳清蛋白的人来说,乳清蛋白属于较陌生的领域,因此本篇将带你认识乳清蛋白的好处、喝法,并解答选购乳清蛋白前须了解的5大注意事项,轻松补充蛋白质。

 

3种乳清蛋白种类介绍:浓缩、分离、水解

乳清蛋白可根据蛋白成份分为以下3种:

 

1. 浓缩乳清蛋白(WPC):

市售最常见的乳清蛋白类型,价格平易近人,蛋白质含量约为70~80%,适合初次尝试乳清的消费者。

 

2. 分离乳清蛋白(WPI):

已将碳水、乳糖过滤掉的乳清蛋白,价格相对较高,但是分子小、吸收佳,蛋白质含量高达90%以上,适合对乳糖不耐或是只想摄取高蛋白质的族群。

 

3. 水解乳清蛋白(WPH):

将胺基酸经过水解后变为胜肽,能提高身体吸收效率,蛋白质含量约为80~90%,是乳清蛋白中价位最高的种类,适合本身吸收能力较差,又需要摄取蛋白质的族群。

 

乳清蛋白有什么好处?充足蛋白质的营养补给

根据 国民健康署每日饮食指南 ,每人每天所摄取的蛋白质应占据总热量的10~20%,而我们的饮食习惯多以淀粉为主,容易导致蛋白质及其他营养素摄取不足。因此,若想补充蛋白质,除了多吃蛋豆鱼肉类,也可以从乳清蛋白补足蛋白质。乳清蛋白含有以下3种好处:

 

乳清蛋白好处1:肌肉生长

随着年纪增长,或是运动量下降,人体的肌肉会逐渐流失,而蛋白质为肌肉合成的来源之一,规律的阻力训练搭配乳清蛋白的摄取,则是肌肉生长的最佳组合。

 

乳清蛋白好处2:帮助维持体态

比起淀粉,蛋白质能提供更多的饱足感,减少嘴馋的欲望,可避免摄取过多食物,帮助维持体态。

 

乳清蛋白好处3:维持身体健康

乳清蛋白具有高营养价值,且分子小容易被消化吸收,不仅可以作为健身人士的增肌来源,也是其他族群维持营养均衡的补给品。

 

谁需要喝乳清蛋白?7大推荐补给族群报你知

每人每日所需的蛋白质会根据年龄、生活型态、运动习惯等因素,而有不同的建议摄取量,有时光靠日常饮食难以补充足够的蛋白质,便需要透过乳清蛋白帮助摄取,以下也为你列举适合补充乳清蛋白的7大族群:

  1. 青少壮年者
  2. 上班族
  3. 运动健身族
  4. 蛋奶素者
  5. 银发族
  6. 孕妇
  7. 体重管理者

综观以上好处可发现,乳清蛋白可以补充我们平常饮食蛋白质不足的部分,不只运动健身的人可以喝,国小学生、国中青少年、青壮年、上班族、银发族、孕妇等族群也都能藉由饮用乳清蛋白,补充日常饮食摄取不足的蛋白质。此外,营养师也建议「 运动后30分钟内 」为饮用乳清蛋白为最佳时间,再搭配富含维生素E的坚果类食物一同摄取,如:杏仁果、核桃、腰果,每日吃1汤匙,能够帮助抗氧化,减少自由基的产生。

 

乳清蛋白怎么泡?水温控制是关键

市面上的乳清蛋白粉大多是以袋装、罐装或单份包装的形式贩售,袋装及罐装的包装内通常会附上汤匙,每次挖取1~2匙与水充分混合即可饮用;单份包装则每次使用1包冲泡即可。

为了避免温度过高破坏蛋白结构,影响乳清蛋白的营养价值,蛋白粉的冲泡温度不宜超过35°C,但在温度不够的情况下,蛋白粉很容易出现结块、无法充分溶解的问题,建议购买摇摇杯来帮助蛋白粉溶解,饮用时的风味更佳。

 

如何挑选乳清蛋白?从原料、个人需求等4大面向检视

想要挑选到优质的乳清蛋白,可以从以下4个条件来检视:

 

1. 乳源选择

乳源是乳清蛋白粉最主要的成分基底,乳源是否新鲜、制作过程中的品质检测是否严谨,都是影响乳清好坏的关键因素之一。

 

2. 蛋白质含量

喝乳清蛋白粉最重要的就是其中的蛋白质,挑选其蛋白质需含有18种胺基酸以及3种必需胺基酸(BCAA)。

 

3. 添加人工物的多寡

许多业者会为了好喝且品管好控制而添加人工色素、人工香料,但由于乳清蛋白粉是许多人会长期、大量摄取的营养补给品,长久下来,这些人工添加物便会对身体造成负担。

 

4. 对乳糖的耐受度

乳清蛋白有分浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白,而成本上,是水解乳清蛋白>分离乳清单白>浓缩乳清蛋白,若是对乳糖容易敏感的人可以选择「分离乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」;而若是对乳糖的敏感程度较低,不妨选择「浓缩+分离的乳清蛋白」,CP值高又可以轻松获得营养。

 

乳清蛋白副作用有哪些?多久喝一次?解密乳清蛋白3大常见问答

乳清蛋白飲用注意事項

以下整理大多数人饮用乳清蛋白前会有的3大疑问:

 

1. 乳清蛋白会对身体造成负担吗?

对于一般人来说,适当饮用乳清蛋白有助于补充平常摄取不足的蛋白质,但由于少数人会对乳制品过敏,便不建议以乳清蛋白作为蛋白质摄取来源;而若是本身有乳糖不耐的情况,则可选择已经过滤掉乳糖、脂肪的分离式乳清蛋白。

 

2. 乳清蛋白什么时候喝?

乳清蛋白可以在任何时段摄取,但切忌摄取过量。若平常有运动习惯者,运动后30分钟饮用是补充蛋白质的最佳时机;若无规律运动习惯者,则可以在空腹时饮用为佳。

 

3. 乳清蛋白一天喝几次?

「有无运动习惯」是影响蛋白质摄取量的重要因素,以下为你简单列出不同运动程度的族群所需的每日蛋白质计算方式:

 

程度

运动程度参考

计算方式

无运动者

平常无运动习惯,长期久坐者。

每日蛋白质建议摄取量=

体重(kg)× 0.8 − 1

低度运动者

平日会进行快走、瑜伽等轻度活动者。

每日蛋白质建议摄取量=

体重(kg)× 1.2 − 1.4

中度运动者

有慢跑、登山、重训等规律运动习惯者。

每日蛋白质建议摄取量=

体重(kg)× 1.4 − 1.6

高度运动者

专业运动人士、重训强度较高的健身人士。

每日蛋白质建议摄取量=

体重(kg)× 1.6 − 2

 

乳清蛋白推荐|米鸿乳清蛋白,成分自然、营养补给少负担

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延伸阅读:

乳清蛋白是什么?乳清蛋白成分、功效及食用时机

乳清蛋白有用吗?搞懂饮用时机、方法与建议量,补充身体所需营养

 

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