乳清蛋白怎么喝？一篇了解乳清蛋白喝法、建议量及3大注意事项

乳清蛋白是什么？由牛奶中分离出的营养补给品

乳清蛋白 是由牛奶中分离出来的液体成分，富含蛋白质及少量维生素、脂肪，是许多健身人士、运动选手增强运动表现的好伙伴。随着现今健身风气越来越盛行，乳清蛋白的营养价值逐渐被广为人知，但对于刚接触乳清蛋白的人来说，乳清蛋白属于较陌生的领域，因此本篇将带你认识乳清蛋白的好处、喝法，并解答选购乳清蛋白前须了解的5大注意事项，轻松补充蛋白质。

3种乳清蛋白种类介绍：浓缩、分离、水解

乳清蛋白可根据蛋白成份分为以下3种：

1. 浓缩乳清蛋白（WPC）：

市售最常见的乳清蛋白类型，价格平易近人，蛋白质含量约为70～80%，适合初次尝试乳清的消费者。

2. 分离乳清蛋白（WPI）：

已将碳水、乳糖过滤掉的乳清蛋白，价格相对较高，但是分子小、吸收佳，蛋白质含量高达90%以上，适合对乳糖不耐或是只想摄取高蛋白质的族群。

3. 水解乳清蛋白（WPH）：

将胺基酸经过水解后变为胜肽，能提高身体吸收效率，蛋白质含量约为80～90%，是乳清蛋白中价位最高的种类，适合本身吸收能力较差，又需要摄取蛋白质的族群。

乳清蛋白有什么好处？充足蛋白质的营养补给

根据 国民健康署每日饮食指南 ，每人每天所摄取的蛋白质应占据总热量的10～20%，而我们的饮食习惯多以淀粉为主，容易导致蛋白质及其他营养素摄取不足。因此，若想补充蛋白质，除了多吃蛋豆鱼肉类，也可以从乳清蛋白补足蛋白质。乳清蛋白含有以下3种好处：

乳清蛋白好处1：肌肉生长

随着年纪增长，或是运动量下降，人体的肌肉会逐渐流失，而蛋白质为肌肉合成的来源之一，规律的阻力训练搭配乳清蛋白的摄取，则是肌肉生长的最佳组合。

乳清蛋白好处2：帮助维持体态

比起淀粉，蛋白质能提供更多的饱足感，减少嘴馋的欲望，可避免摄取过多食物，帮助维持体态。

乳清蛋白好处3：维持身体健康

乳清蛋白具有高营养价值，且分子小容易被消化吸收，不仅可以作为健身人士的增肌来源，也是其他族群维持营养均衡的补给品。

谁需要喝乳清蛋白?7大推荐补给族群报你知

每人每日所需的蛋白质会根据年龄、生活型态、运动习惯等因素，而有不同的建议摄取量，有时光靠日常饮食难以补充足够的蛋白质，便需要透过乳清蛋白帮助摄取，以下也为你列举适合补充乳清蛋白的7大族群：

1. 青少壮年者
2. 上班族
3. 运动健身族
4. 蛋奶素者
5. 银发族
6. 孕妇
7. 体重管理者

综观以上好处可发现，乳清蛋白可以补充我们平常饮食蛋白质不足的部分，不只运动健身的人可以喝，国小学生、国中青少年、青壮年、上班族、银发族、孕妇等族群也都能藉由饮用乳清蛋白，补充日常饮食摄取不足的蛋白质。此外，营养师也建议「 运动后30分钟内 」为饮用乳清蛋白为最佳时间，再搭配富含维生素E的坚果类食物一同摄取，如：杏仁果、核桃、腰果，每日吃1汤匙，能够帮助抗氧化，减少自由基的产生。

乳清蛋白怎么泡？水温控制是关键

市面上的乳清蛋白粉大多是以袋装、罐装或单份包装的形式贩售，袋装及罐装的包装内通常会附上汤匙，每次挖取1～2匙与水充分混合即可饮用；单份包装则每次使用1包冲泡即可。

为了避免温度过高破坏蛋白结构，影响乳清蛋白的营养价值，蛋白粉的冲泡温度不宜超过35°C，但在温度不够的情况下，蛋白粉很容易出现结块、无法充分溶解的问题，建议购买摇摇杯来帮助蛋白粉溶解，饮用时的风味更佳。

如何挑选乳清蛋白？从原料、个人需求等4大面向检视

想要挑选到优质的乳清蛋白，可以从以下4个条件来检视：

1. 乳源选择

乳源是乳清蛋白粉最主要的成分基底，乳源是否新鲜、制作过程中的品质检测是否严谨，都是影响乳清好坏的关键因素之一。

2. 蛋白质含量

喝乳清蛋白粉最重要的就是其中的蛋白质，挑选其蛋白质需含有18种胺基酸以及3种必需胺基酸（BCAA）。

3. 添加人工物的多寡

许多业者会为了好喝且品管好控制而添加人工色素、人工香料，但由于乳清蛋白粉是许多人会长期、大量摄取的营养补给品，长久下来，这些人工添加物便会对身体造成负担。

4. 对乳糖的耐受度

乳清蛋白有分浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白，而成本上，是水解乳清蛋白＞分离乳清单白＞浓缩乳清蛋白，若是对乳糖容易敏感的人可以选择「分离乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」；而若是对乳糖的敏感程度较低，不妨选择「浓缩＋分离的乳清蛋白」，CP值高又可以轻松获得营养。

乳清蛋白副作用有哪些？多久喝一次？解密乳清蛋白3大常见问答

以下整理大多数人饮用乳清蛋白前会有的3大疑问：

1. 乳清蛋白会对身体造成负担吗？

对于一般人来说，适当饮用乳清蛋白有助于补充平常摄取不足的蛋白质，但由于少数人会对乳制品过敏，便不建议以乳清蛋白作为蛋白质摄取来源；而若是本身有乳糖不耐的情况，则可选择已经过滤掉乳糖、脂肪的分离式乳清蛋白。

2. 乳清蛋白什么时候喝？

乳清蛋白可以在任何时段摄取，但切忌摄取过量。若平常有运动习惯者，运动后30分钟饮用是补充蛋白质的最佳时机；若无规律运动习惯者，则可以在空腹时饮用为佳。

3. 乳清蛋白一天喝几次？

「有无运动习惯」是影响蛋白质摄取量的重要因素，以下为你简单列出不同运动程度的族群所需的每日蛋白质计算方式：

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