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久坐是便秘、肥胖元凶!營養師教你3招提升代謝力

根據國健署調查,一半國人平均每天久坐超過 6 小時。久坐被視為健康的危害因子,不僅排便不順,恐增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。如何打破久坐魔咒?營養師建議從身體活動著手,加乘飲食養成 3 個好習慣!

久坐使消化循環差 便秘、肥胖找上門

常常覺得肩頸痠痛、腰背僵硬嗎?一直坐在位子上,沉甸甸的身軀越來越緊繃,其實是久坐造成血液循環不良;然而久坐衍生的傷害,不只是全身硬梆梆,便便也會定摳摳(硬梆梆),長時間坐著腸胃蠕動減慢,消化機能也會受影響,容易發生便秘。

久坐屬於靜態的生活形式,相對來說每日總熱量消耗(TDEE)是不高的,但現在外食便利性提升,一鍵下單就能享受各式美食,導致吃進去的比消耗的多,吃飽就坐著囤積體脂肪。

💡每個人的身高、體重、肌肉量、活動量都不同,各自需要的熱量也不一樣。不知道一天消耗了多少熱量嗎?在計算機輸入身體數值換算 TDEE。

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改善久坐困擾,3 個好習慣促進新陳代謝

習慣一:起身裝水、上廁所,簡單伸展 2 分鐘

打破靜態模式,首先要找「理由」動一動!工作時多喝水能促進代謝,避免血液太黏稠,還可促進腸胃蠕動進一步預防便秘。趁裝水時起立離開座位,定時補充水分,也能製造上廁所的機會,多活動一下筋骨。

建議久坐一小時以上,起身伸展活動 2 分鐘,可以伸懶腰、甩甩手、踮腳尖,增加身體活動,順暢血液循環,順便深呼吸一口重啟工作狀態。

習慣二:補充維生素 B 群,維持能量代謝

工作壓力大讓人特別想吃高油、高糖的食物紓壓,偏偏又沒時間運動,不小心就陷入肥胖的惡性循環。其實高壓下很需要維生素 B 群協助能量代謝,而加工製品易流失 B 群,這時候就要多吃未精緻的全榖雜糧類補充,讓 B 群消除久坐的疲累、保持思緒清晰!

將平時 1/3 的主食換成地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯等,或是改吃糙米飯、燕麥粥、全麥麵包。減少精緻加工食品,均衡攝取蔬菜、瘦肉、雞蛋、乳品類便能吃到 B 群。

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習慣三:攝取蔬果抗氧化,有纖維更順暢

而抗氧化營養素,像是維生素 A、C、E 也能抵禦壓力造成的自由基,降低身體發炎反應。平時攝取不同顏色的蔬菜,把下午茶零食換成一份水果,不僅能對抗氧化壓力,也能增加膳食纖維幫助腸道順暢。

富含抗氧化維生素的水果有藍莓、木瓜、芭樂、奇異果、小番茄,每餐吃到一顆拳頭大小剛剛好,避免攝取過多糖量。

以上 3 招擺脫久坐魔咒,讓代謝疾病不纏身!能意識到自己的狀態,便是邁向健康的第一步。營養師也建議每週應至少有 150 分鐘的中等強度運動,把久坐拖慢的代謝力補回來,為自己挺身而出,站起來動一動吧!

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文、陳筠臻/圖、胡家芸

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